Meine Meinung zum Thema Vitamin D

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Vitamin D Mangel?

 

Heute möchte ich euch von meiner aktuellen Meinung zum Thema Vitamin D berichten (Stand: 11/2016). Da viele meiner Leser kleine Kinder zu Hause haben, findet ihr am Ende des Beitrags  zudem eine Infografik der Aktion Kleinkindernährung (*Werbung), die noch mal aufzeigt, warum eine ausreichende Vitamin D Versorgung gerade für Kinder so wichtig ist.

Ich habe versucht, möglichst verschiedene Quellen zu berücksichtigen und die Vor- und Nachteile abzuwägen. Dennoch ist es schwierig, zwischen Verschwörungstheorien und Wundermittel-Berichten zu unterscheiden. Es gibt viele positive Erfahrungsberichte, aber auch kritische Stimmen, wie z.B. diesen Bericht  hier.

 

Vitamin D – was ist das überhaupt?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, dass der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht (genauer gesagt: Mit Hilfe der UVB Strahlen) selbst herstellen und speichern kann. Was ich dabei bis vor Kurzem nicht wusste: Der Körper kann Vitamin D zwar speichern, aber nur für eine begrenzte Zeit. Die Speicher reichen jedoch leider nicht aus, um die „dunkle Jahreszeit“ komplett zu überbrücken. Ein Vitamin D Mangel ist die Folge.

 

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calciumspiegels und ist somit wichtig für den Knochenaufbau.

Außerdem gibt es den Verdacht, dass sich ein Vitamin D Mangel negativ auf den Blutdruck auswirkt, das Herzinfarktrisiko erhöht, sowie ein Risikofaktor für Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Morbus Crohn oder Diabetes melllitus Typ 1 ist. Auch Schlafstörungen und Müdigkeit bzw Antriebslosigkeit stehen möglicherweise in einem Zusammenhang mit einer Vitamin D Unterversorgung.

Was nun tatsächlich stimmt, wird sich vermutlich in den nächsten Jahren herausstellen, wenn es zuverlässige Ergebnisse aus Langzeitstudien gibt. Ich habe jedenfalls schon von mehreren Menschen im Bekanntenkreis gehört, dass sie sich gerade im Winter wesentlich fitter fühlen, wenn sie regelmäßig Vitamin D einnehmen.



 

Wie viel Vitamin D sollte man täglich einnehmen?

 

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Werte (Quelle: Wikipedia)

 

10 µg (400 IE) pro Tag (Schätzwert) für Säuglinge (0 bis unter 12 Monaten)
20 µg  (800 IE)  pro Tag alle weiteren Personen.

 

 

Die Obergrenzen liegen laut des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission bei einer täglichen Dosis von:
25 µg (1000 IE) für Kinder in den ersten 10 Lebensjahren
50 µg (2000 IE) für Jugendliche und Erwachsene (inklusive Schwangere und stillende Mütter).

 

Einigen Autoren im Internet raten zu einer extrem hohen Dosierung von 10.000 IE pro Tag, um die größtmögliche Wirkung zu erzielen. Das wäre mir persönlich zu riskant, denn die Mechanismen von Vitamin D sind noch nicht vollständig erforscht und das Risiko von Nebenwirkungen wäre mir zu hoch.

 

 

Welche natürlichen Vitamin D Quellen gibt es?

 

Es gibt einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten (z.B. Hering, Sprotte, Sardine, Sardelle, Lachs, Makrele, Thunfisch, Aal und Karpfen sowie Avocado, Eigelb und vollfetter Käse) dennoch nimmt man über Lebensmittel nur durchschnittlich ca. 10 – 20% des Vitamin D Bedarfs zu sich. (ca. 2 bis 4 µg, also:  80 bis 160 IE pro Tag).

 

So entsteht im Winter eine Differenz von ca. 650 – 700 IE pro Tag, die über Vitamin D Tabletten ausgeglichen werden sollte.

 

Im Sommer ist die Vitamin D Produktion durch die Sonne die bessere Alternative: Innerhalb von 15 bis 30 Minuten kann der Mensch nämlich vermutlich 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D durch die Sonne bilden. Überdosieren kann man das natürlich produzierte Vitamin D nicht.

 

 

 

Wie kann der Körper Vitamin D produzieren?

 

Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, sollte man folgende Faktoren beachten:

 

  • die Sonnenstrahlen sollten möglichst große Hautflächen treffen
  • keinen Sonnenschutz / Sonnencreme auftragen
  • die Mittagssonne nutzen (der Winkel, mit dem die Sonnenstrahlen auf die Erde treffen bzw. der UVB -Anteil sind entscheidend!)
  • eine liegende Position verbessert die Vitamin D Produktion zusätzlich (auch hier spielt der Winkel mit dem die Sonnenstrahlen auf die Haut treffen eine große Rolle).

 

Idealerweise legt man sich im Sommer also für ca. 15 Minuten möglichst knapp bekleidet in die Mittagssonne! (Nicht länger -> Sonnenbrand Gefahr). Was macht man aber im Winter, wenn die Sonne wesentlich tiefer steht und  dicke Kleidung zudem verhindert, dass Sonnenstrahlen an die Haut gelangen?

 

 

Warum es im Winter eigentlich unmöglich ist, den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen

 

Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, müssen die Sonnenstrahlen in einem bestimmten Winkel auf die Haut treffen. Dieser muss steiler als 35° sein. Da dieser Winkel in  Deutschland im Winter nicht erreicht wird, kann auch kein Vitamin D produziert werden und selbst im Herbst und Frühjahr (also zwischen Oktober und März) ist es sehr schwierig.

 

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Sonstige Möglichkeiten, den Körper auch im Winter ausreichend mit Vitamin D zu versorgen:

 

Da nicht jeder die Möglichkeit hat, im Winter einen Strandurlaub einzuplanen, kann es sinnvoll sein, einen Mangel mit Vitamin D in Tablettenform auszugleichen. Ich habe mich mal im Internet schlau gemacht und sehr gut bewertete Produkte gefunden:  365 Softgel Kapseln Vitamin D3 1000 IU* für 16,97 € (IU ist übrigens die internationale Bezeichnung für IE). Ob das wirklich sinnvoll ist, solltet ihr vor der Einnahme mit eurem Arzt besprechen!

Eine weitere Möglichkeit sind spezielle UVB-Lampen: Diese gibt es z.B. hier  (<- Amazon Affiliate Link). Da aber nur kleine Hautregionen bestrahlt werden können, ist die Benutzung ziemlich umständlich. Der Besuch eines Solariums bringt übrigens nicht den gewünschten Effekt, weil hier hauptsächlich UVA-Strahlen verwendet werden.

 

 

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja, dies kann dann z.B. zu Nierensteinen führen. Bevor man hohe Dosen des Vitamins zu sich nimmt, sollte man also feststellen, ob ein Mangel vorliegt. Das kann der Arzt anhand eines Blutbildes herausfinden. Es gibt aber auch Online-Rechner, die anhand bestimmter Daten eine Prognose berechnen. Eine weitere Möglichkeit sind Vitamin D Test-Kits, die man z.B. hier* bestellen kann und mit denen man mit Hilfe eines Labors den Vitamin D Wert bestimmen  kann.

 

 

Mein Fazit

Ich persönlich nehme in den Monaten Dezember bis März nun 1000 IE Vitamin D pro Tag in Tablettenform zu mir. Dabei gehe ich davon aus, dass der Vitamin D Speicher durch den Sommer zunächst gut gefüllt ist (ich lege mich im Sommer regelmäßig in die Mittagssonne und auch die Kinder spielen eigentlich täglich eine gewisse Zeit ohne Sonnenschutz in der Sonne). Ab Dezember bzw. Januar könnte es dann knapp werden. Die Einnahme von 1000 IE liegt knapp über der empfohlenen Tagesdosis, aber in jedem Fall weit unter der Obergrenze von 2000 IE und ist für mich ein guter Mittelweg.

 

Wie macht ihr das? Nehmt ihr Vitamin D? Und wenn ja: In welcher Dosierung?

Liebe Grüße,

patricia

 

 

 

So, das war mein Beitrag zum Thema Vitamin D. Wenn ihr noch Anmerkungen habt, dann schreibt mir gerne einen Kommentar. Weitere Informationen zum Thema findet ihr auch in diesem Buch: Superhormon Vitamin D: So aktivieren Sie Ihren Schutzschild gegen chronische Erkrankungen*

 

HIer ist nun noch die versprochene Infografik der  Aktion Kleinkindernährung:

 

 

Vitamin D im Winter: Wie beuge ich einem Mangel vor?

 

*Amazon Affilate Link

 

 

 

 

Ich freue mich, wenn du meinen Beitrag teilst:

10 Kommentare auf Meine Meinung zum Thema Vitamin D

  1. Lutz
    20. Juni 2017 at 12:38 (2 Monaten ago)

    Hallo und guten Tag an alle Interessierten.
    Der Vitamin D Mangel ist in Deutschland nicht weg zu diskutieren. Nahezu 80 % aller haben einen Mangel. Noch schlimmer sieht es in den Altersheimen aus. Wenn da Beschwerden auftreten und diese sind bei einem akuten und verschleppten Vitamin D Mangel sehr vielfältig, wird da einfach mit der Chemiekeule gearbeitet.

    Ganz wichtig auch für unsere Jugend, die durch die neuen Medien und dem Verlegen des Lebens nach innen, einer Knochenkatastrophe entgegengehen.

    Das Vitamin D ist das evolutionäres Schutzhormon unseres Körpers. Einen Mangel kann man schnell ausgleichen. Dazu empfiehlt sich ( wenn man den Wert bestimmt hat ) eine Stoßtherapie und dann eine Erhaltungstherapie. Dazu kann man unter Berücksichtigung seines Befundwertes einen Zielwert definieren und Vitamin D 3 aufsättigen. Vitamin D3 und Vitamin K2 bedingen einander, um den Calciumhaushalt zu steuern, auch wird für die Umwandlung des D3 in das aktive Hormon Magnesium benötigt. Schon kriegt man innerhalb kurzer Zeit ( meist um 10 Tage ) seinen gewünschten Spiegel und braucht ihn dann nur noch dauerhaft halten. Dazu empfehle ich, dieses täglich zu machen, da D3 sich am Schlafzentrum des Stammhirnes andockt und somit für einen guten Schlaf sorgt, die Niere herunter fährt und man hat des Nachts Ruhe.

    Vitamin D 3 benötigen wir genauso wie Wasser & Sauerstoff. Leider hat auch die Pharma dazu beigetragen, dass die große Mär entstanden ist, dass die Sonne Krebs verursacht. Die Sonnencreme ist doppelt schädlich. Sie wird über Leber und Niere verstoffwechselt – das bringt die Gefahr. Außerdem, wenn wir unseren Körper in Chemie hüllen, können wir unser Immunsystem durch Sonnen nicht aufbauen. Der Körper kommt aus dem Winter mit einem niedrigen Spiegel und dann kommen die Sonnenblocker. Was passiert ? Der Körper kommt wieder in den Winterschlaf und keine Funktion läuft wirklich rund. Also, bewusstes Sonnenbaden lässt den D 3 Spiegel ansteigen, der Körper läuft rund. Je nach Hauttyp lässt sich das individuell gestalten und belassen Sie die Sonnencreme im Laden ! Bei weiteren Infos, Fragen kann ich gerne helfen. Gruß, Lutz
    lutz-heiden(at)t-online.de

    Antworten
    • patricia92
      20. Juni 2017 at 21:55 (2 Monaten ago)

      Hallo Lutz,
      vielen Dank für den sehr ausführlichen Kommentar. Ich denke er ist eine gute Ergänzung zu meinem Beitrag.
      Sonnencreme benutzen wir auch nur in „Ausnahmesituationen“ (wenn es nicht die Möglichkeit gibt, nach einer gewissen Zeit in den Schatten zu wechseln).
      Viele Grüße,
      Patricia

      Antworten
  2. Sabine Feissel
    7. Juni 2017 at 14:46 (2 Monaten ago)

    Schöner Vitamin D Beitrag.

    Antworten
  3. Robert
    26. Mai 2017 at 11:36 (2 Monaten ago)

    Schöner Artikel mit wichtigen Infos für alle die sich noch nicht so mit Thema Vitamin D beschäftigt haben, hier bekommt man die Basics mit auf den Weg. Was aber auch noch wichtig ist, das man Vitamin D3 immer in Kombination mit Vitamin K2 und auch Magnesium einnehmen sollte. Denn diese Stoffe sind maßgeblich an der Verstoffwechselung des D3 im Körper beteiligt. Weiterhin gilt es den Calciumhaushalt im Auge zu behalten, da D3 Calcium verstoffwechselt und es so bei nicht ausreichender Zufuhr zu einem Mangel kommen kann.

    Antworten
    • patricia92
      29. Mai 2017 at 11:10 (2 Monaten ago)

      Hallo Robert,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Reichen die Mengen an K2 und Magnesium, die man im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung aufnimmt, nicht aus?

      LG, Patricia

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  4. Vita
    7. März 2017 at 12:32 (5 Monaten ago)

    Super Beitrag mit Infos die man auf jedenfall braucht! Sonne, Sonne, Sonne. Ohne geht garnicht.

    Antworten
  5. Maren
    6. März 2017 at 16:26 (5 Monaten ago)

    Vitamin D Mangel ist wirklich eine fiese Sache, das merke ich auch immer wieder im Winter. Als ich vor etwa zwei Monaten einen Vitaminspiegel Test gemacht habe, war ich wirklich erschrocken, aber der Wert passte zu meiner Stimmung… Seitdem nehme ich Nahrungsergänzungsmittel und alles ist wieder gut. Kann das wirklich nur jedem empfehlen!

    Antworten
  6. wc sitze
    10. Dezember 2016 at 20:09 (8 Monaten ago)

    Ich finde es wirklich klasse, dass Sie sich all diese Mühe machen und die Informationen aufbereitet für uns präsentieren. Danke dafür.
    Lg Danny

    Antworten
  7. Julienne
    26. November 2016 at 14:39 (9 Monaten ago)

    Ich finde ohne Sonne fehlt einem echt was, diese ist ja der Vitamin D Spender schlecht hin, ich hasse deshalb auch winterdepressionsanfälle 🙁

    Antworten
    • patricia92
      26. November 2016 at 18:22 (9 Monaten ago)

      Hallo Julienne,
      da hast du Recht! 🙂
      LG, Patricia

      Antworten

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