Keto Challenge inkl. kostenlosem Keto-Speiseplan

 

Ich starte am Freitag meine nächste Keto Challenge und möchte euch heute mal meinen Keto-Speiseplan für die ersten 7 Tagen vorstellen. Außerdem möchte ich euch zeigen, mit welche einfachen Frühstücks- bzw. Abendbrot-Ideen der Einstieg in die Keto-Welt besonders einfach gelingt. Meinen Speiseplan könnt ihr dann als Vorlage oder Inspiration für euren eigenen Keto-Speiseplan verwenden.

 

 

Allgemeine Infos vorab:

Um die Grundlagen rund um die ketogene Ernährung zu verstehen, kann ich euch folgende Beiträge empfehlen:

 

 

 

 

Außerdem bietet diese Liste einen schnellen Überblick:

 

 

 

Mein Keto-7-Tage Speiseplan

Genug Theorie! So sieht mein Speiseplan für die ersten 7 Tage aus:

 

keto_speiseplan_kostenlos

7 einfache „low carb“ bzw. Keto-Rezepte für´s Mittagessen (oder Abendessen)

 

Für das Mittagessen der ersten Woche habe ich folgende Gerichte eingeplant:

 

  1. Brokkoli + Hühnchen + Pesto
  2. Einfache Low Carb Pizza + Gemüse
  3. Lachs + grüne Bohnen + frisches Pesto (evtl. + Konjac Reis)
  4. Einfache Blumenkohl Pfanne
  5. Bauernsalat + Hähnchengyros + Feta
  6. Spinaci al forno (= überbackener Blattspinat)
  7. Mexikanische Salat Wraps mit Hackfleischfüllung

 

Die Rezepte folgen nun:

 

 1. Brokkoli + Hühnchen + frisches Pesto 

 

Zutaten für 2 Personen:

  • ca. 500 g Hähnchenbrust
  • ca. 800 gr Brokkoli
  • 30 g Pinienkerne (alternativ könnt ihr auch einfach 1 Handvoll Cashewkerne verwenden, die sind günstiger!)
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe
  • 30 g Parmesan
  • 2 EL Olivenöl + neutrales Öl
  • Salz

 

Bereitet zunächst das Pesto nach diesem einfachen Rezept zuBratet dann das Hähnchenbrustfilet in Butterschmalz an und kocht  den Brokkoli in Wasser oder diesem einfachen Topf-Dampfgarer Amazon Affiliate Link. Serviert alles zusammen.

Veggie Version:  500 g. Like Meat Grilled Chicken mit 1,1 gr Kohlenhydraten pro 100 g
Familien-Version: + Reis

 


 

 2. Einfache Low Carb Pizza + Gemüse

 

Ich habe wirklich viele Low Carb Pizza Rezepte ausprobiert – dieses ist mein absoluter Favorit!

 

keto_pizza

 

 

Für ein Blech Pizza benötigt ihr:

  • 200 g geriebener Mozzarella (aus der Tüte)
  • 2 EL Frischkäse
  • 1 Ei
  • 100 g gemahlene Mandeln
  • 1 TL Knoblauchgranulat
  • 1/4 TL Salz
  • 2 EL Tomatenmark
  • 200 g geriebener Gouda
  • 1 Knoblauchzehe + 1 EL Olivenöl
  • Gemüse (z.B. Brokkoli oder Paprika) bzw. Salami, Schinken etc. nach Wahl

 

-> Das ausführliche Rezept für die Low Carb Pizza findet ihr hier.

 


 

 3. Lachs + grüne Bohnen + frisches Pesto

 

Für dieses Rezept benötigt ihr:

  • ca 250 g Lachs pro Person
  • ca. 250 – 300 g tiefgekühlte grüne Bohnen
  • frisches Pesto

Bratet den frischen Lachs mit der Hautseite nach oben bei mittlerer Temperatur in Olivenöl an, bis die Unterseite am Rand leicht braun wird. Wendet ihn dann und lasst ihn noch etwas weiter garen. Gebt währenddessen die tiefgekühlten grünen Bohnen für ca. 5 Minuten in einen Topf mit kochendem Wasser.

Falls ihr TK-Lachs verwenden möchtet, könnt ihr diesen vorab im Kühlschrank auftauen oder direkt aus dem Gefrierfach für 20 Min. bei 180 Grad im Ofen garen.

Falls ihr gerne Reis zum Lachs esst, könnt ihr statt des Pestos auch Konjak-Reis + Lachs Sahne Soße probieren. Spült hierfür zunächst den Konjak Reis gründlich ab, bis der fischige Geruch verschwindet. Schneidet anschließend den Lachs in Würfel und bratet ihn in etwas Butterschmalz bei mittlerer Hitze , bis er fast gar ist. Gebt dann den Knoblauch hinzu und bratet ihn kurz mit. Anschließend die Sahne und das Brühe-Granulat dazu geben und den Keto-Reis unterrühren.

Familien-Version: + normalen Reis

 


 

 

 4. Einfache Blumenkohl Pfanne

 

Für 2-3 Portionen benötigt ihr:

  • 1 kleiner Blumenkohl, ca. 500 g
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Packung Kochschinken (200 g)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Frischkäse
  • 100 ml Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 100 g Gouda oder Parmesan
  • Oregano, Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

Schneidet den Blumenkohl in kleine Röschen und kocht diese für ca. 8-10 Minuten. Würfelt in der Zwischenzeit die Zwiebel und bratet sie in etwas Butterschmalz an. Gebt dann den Knoblauch, den gewürfelten Kochschinken, das Tomatenmark und den Frischkäse sowie Wasser und Brühe hinzu. Würzt die Mischung mit Salz, Oregano und Pfeffer und gebt den Gouda über euer Gericht.

Veggie Version: Den Schinken weglassen und dafür etwas mehr Knoblauch / Brühe verwenden.
Familien-Version: Mit Nudeln oder Reis servieren

Nährwerte pro Portion (bei 3 Portionen) : 7,4 g Kohlenhydrate, 24,8 g Eiweiß, 14,9 g Fett, 274 Kalorien

 

 

 

blumenkohl_auflauf_keto

 

 


 

 5. Bauernsalat + Hähnchengyros + Feta

 

Ihr benötigt:

  • 500 gr. Hähnchenbrust
  • Olivenöl
  • Gewürze für die Gyros-Marinade: 2 EL Paprika Pulver, 1 EL Oregano, 1 TL Rosmarin, 1 TL Thymian, 1/2 TL Chili Pulver.

 

Und für den Salat:

  • 1 Salatgurke
  • 1 gelbe Paprika
  • 200 g Feta
  • 3 Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • Olivenöl
  • Essig
  • Oregano
  • Salz + Pfeffer

 

Zubereitung: Das Hühnchen mit der Marinade vermischen und braten, bis es knusprig ist. In der Zwischenzeit: Gurke, Paprika, Tomaten und Feta würfeln, die Zwiebel in feine Ringe schneiden und mit Öl und etwas Essig, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen.

 

Veggie-Version: 500 g. Like Meat Chicken Gyros mit 1,1 gr Kohlenhydraten pro 100 g).
Familien-Version: + Ofenkartoffeln oder Ofen-Pommes

 


 

 6. Spinaci al forno

Ihr benötigt:

  • 750 g Blattspinat (z.B. tiefgekühlt)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2-3 EL Olivenöl
  • 100 ml Sahne
  • mind. 100 g Gouda (gerieben)

Die Anleitung findet ihr hier.

 

 


 

 7. Schnelle mexikanische Salat Wraps mit Hackfleischfüllung

 

 

Für dieses Rezept benötigt ihr für 2 Personen:

  • 1 Eisbergsalat
  • 500 gr. Rinderhack
  • 1/ 2 TL Chilipulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 1 TL Korianderpulver
  • 1 TL Xucker Light
  • 1/2 TL Salz

 

Und zum Belegen der Wraps außerdem:

  • 250 g geriebenen Gouda
  • 200 g Schmand
  • 1 Tomate
  • Ketchup Light
  • Jalapenos

 

Entfernt vorsichtig die Blätter vom Eisbergsalat und wascht sie kurz ab. Bratet nun das Rinderhack an, bis es schön knusprig ist. Gebt dann die Gewürze hinzu und vermischt alles gut. Nun könnt ihr die Salatblätter mit Schmand, der Fleischmischung, Light Ketchup, Jalapenos und Käse belegen.

 

Veggie-Version: Beyond Meat Pattys mit 1,8 g KH pro 100 g
Familien-Version: + eine Packung „normale“ Wraps

 


 

 

Konkrete Beispiele für ein Keto Frühstück / Abendessen:

Hier folgen nun außerdem noch ein paar Inspirationen für´s Frühstück bzw. Abendessen:

 

  • Bulletproof Coffee (Kaffee + 1 TL Kokosöl und/oder: Weidebutter, Sahne, Xucker light – -> mit einem Mixstab verteilt sich das Fett besser, was optisch für einige Menschen angenehmer ist) oder einen normalen Kaffee + 2 Riegel meiner selbstgemachten Bulletproof Chocolate bzw. Keto Schokolade
  • ca. 100 gr. Griechischer Joghurt + einfaches Keto Müsli + 5 Himbeeren + 1 TL Leinöl
  • Omelette aus 2-3 Eiern + Käse und Tomaten
  • 5 Nürnberger Würstchen + Speck + 2 Spiegeleier
  • 2 Scheiben selbstgebackenes Eiweißbrot mit Weidebutter und Käse oder Schinken bzw. Frischkäse + Tomate, Avocado, etc. Falls ihr das Brot nicht selber backen möchtet, könnt ihr z.B. auch Eiweißbrot von Aldi kaufen. Dieses hat dann allerdings knapp 5 g KH pro Scheibe.
  • Griechischer Joghurt oder Skyr + Flav-Drops *Amazon Affilate Link
  • Keto Waffeln

 

 

keto_omelette

keto_abendbrot

 

 

 

Außerdem sind folgende Rezepte einfach, lecker und ketotauglich:

 

  1. Steak / Grillfleisch + Salat
  2. Bratwurst + Sauerkraut + Senf
  3. Große Salat Bowl mit Käse, Kürbiskernen und Dressing aus:
  4. 1 TL Salz, 2 TL Xucker light, 1 TL Senf, 1 TL Petersilie (gefroren), ½ frische, gepresste Knoblauchzehe, 8 EL Wasser, 4 EL Essig, 4 EL Öl (z.B. 2 Leinöl, 2 Olivenöl)
  5. Big Mac Salat ohne Brötchen
  6. Blumenkohl-Lauch-Suppe: 400 gr Blumenkohl und 2 Stangen Lauch in kleine Stücke schneiden und in 700 ml Gemüsebrühe 5 Min. kochen. 300gr Sahne-Schmelzkäse, Salz, Pfeffer und Paprikapulver dazu – fertig!
  7. Gebackener Feta + Cocktailtomaten (+ Knoblauch und etwas Olivenöl) für 30 min bei 180 Grad in den Ofen. Dazu: Grüner Salat.
  8. Keto Frikadellen (500 g gemischtes Hackfleisch, etwas Mandelmehl, 1/2 Zwiebel, 1 Ei, Salz + Pfeffer mischen und braten).
  9. Keto-Spätzle mit Gulasch

 

 

keto_salat
Big Mac Salat

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Auswärts ketogen essen bzw. Keto-Mahlzeiten bestellen:

 

Falls ihr keine Lust / Zeit habt, etwas zu kochen, bieten sich folgende low carb Mahlzeiten an:

 

  1. Döner-Teller +  Salat (natürlich ohne Brot und Pommes)
  2. Bratwurst ohne Brötchen
  3. Buffet beim Asiaten (Gemüse + Fleisch)
  4. Steak + Salat mit Essig + Öl im Restaurant (Dressing enthält oft sehr viel Zucker!)
  5. Flammlachs
  6. Großer Salatteller bei Subway
  7. Überbackener Spinat (spinaci al forno) beim Italiener
  8. Burger ohne Brötchen (bei FiveGuys)

 

 

Keto Snacks

 

Eigentlich soll man ja auf das Snacken verzichten. Weil das nicht immer realistisch ist, habe ich hier mal einige Ideen für euch aufgelistet, die euch nicht aus der Ketose werfen:

 

 

Bei Snacks solltet ihr darauf achten, welches Süßungsmittel verwendet wurde. Erythrit ist gut, weil es den Blutzucker nicht beeinflusst. Maltit und Xylit würde ich meiden.

 

 

Süßes & Kuchen:

 

Mir haben diese Optionen besonders am Anfang sehr geholfen:

 

 

 

Keto Kuchen

keto_schokolade_selber_machen

 

 

Keto Getränke:

Wasser ist der ideale Keto-Durstlöscher. Außerdem sind folgende Getränke erlaubt:

 

  • Tee
  • Kaffee ( + Sahne statt Milch und Erythrit statt Zucker) – wahlweise + Kokosöl oder Weidebutter für mehr Energie
  • Zero Getränke (-> diese sind zwar aufgrund der Inhaltsstoffe / Süßstoffe nicht optimal, werfen einen aber nicht aus der Ketose)

 

Nach der Adaptionsphase (= Anpassungsphase von 4 – 12 Wochen) sind auch Low Carb Bier (Maisel´s Edelhopfen, schmeckt sogar!), trockener Wein und Alkohol ohne Kohlenhydrate wie Gin erlaubt gewesen, darauf habe ich aber verzichtet, weil ich ohnehin keinen Appetit darauf hatte.

 

 

Keto Einkaufszettel:

Um euch den Einstieg in die Keto-Welt zu erleichtern, habe ich mal ein paar Dinge aufgelistet, die ich vor meiner ersten Keto-Challenge gekauft habe:

 

  • Erythrit / Xucker light  Die aus meiner Sicht beste Zucker-Alternative enthält zwar 100 g Kohlenhydrate pro 100 g, diese besonderen Zuckeralkohole wirken sich aber nicht auf den Blutzuckerspiegel aus, da sie ungenutzt wieder ausgeschieden werden. Erythrit gibt es z.B. bei dm oder hier Amazon Affiliate Link.
  • Kokosöl (oder das neutrale MCT-Öl, falls ihr den Kokosgeschmack nicht mögt). Gibt es z.B. bei dm oder hier Amazon Affiliate Link
  • Butterschmalz oder Ghee zum Braten. Butterschmalz gibt es z.B. günstig bei Aldi
  • gutes, kaltgepresstes Olivenöl („extra nativ“), gibt´s z.B. beim Discounter. Dieses hier soll sehr lecker sein und steht auf meinem Wunschzettel Amazon Affiliate Link
  • Backkakao, gibt´s z.B. günstig bei Aldi
  • Magensium (Citrat) gibt´s z.B. bei dm oder hier Amazon Affiliate Link
  • Flav-Drops *Amazon Affilate Link für Waffeln, Quarkspeisen etc.
  • natives, kaltgepresstes Leinöl  *Amazon Affilate Link
  • Falls ihr wissen möchtet, ob euer Körper auch wirklich Ketone produziert: Keto Teststreifen

 

 

Außerdem für das Keto-Brot:

 

 

Leinmehl und Flohsamenschalen bekommt ihr z.B bei dm.

 

 

Und für die Keto-Spätzle:

 

 

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Dann habe ich für die erste Woche noch Folgendes gekauft:

 

  • Eiweißbrot (unter 5 g. KH pro Scheibe), gibt es z.B. bei Aldi. Deutlich weniger Kohlenhydrate enthält dieses einfache, selbst gebackene Keto-Brot.  
  • Keto Müsli bzw. diese Zutaten, wenn ihr das Müsli einfach nach meinem Rezept selber machen möchtet – was natürlich deutlich günstiger ist.
  • Avocado (Sorte: Hass, diese hat nur 0,4 g Kohlenhydrate pro 100 g)
  • Hähnchenbrustfilet
  • Lachs
  • Basilikum
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Weidebutter (Kerrygold). Weidebutter enthält wertvolle Fettsäuren, die Butter nur dann enthält, wenn die Kühe zuvor Gras gefressen haben.
  • 20 Bio-Eier
  • 4 Packungen Sahne (für den Kaffee)
  • 2 große Packungen 10 % igen griechischen Joghurt
  • Knoblauch
  • Paranüsse (Notfall-Snack)
  • Tomatenmark
  • 4 x gemahlene Mandeln (z.B. für Keto Cookies oder Low Carb Brot)
  • 2 x geriebenen Gouda & 2 x geriebenen Mozzarella
  • Schinken
  • Tomaten
  • Feta
  • Paprika
  • Gurke
  • Rinderhack
  • Schmand
  • Kopfsalat
  • Salat
  • Bacon
  • TK-Blattspinat
  • grüne Bohnen
  • Cola Zero (für den Notfall).

 

 

So, nun hoffe ich, dass euch dieser Beitrag weiterhelfen konnte und freue mich wie immer über euer Feedback.

 

Viele Grüße,

 

 

PS: Hier könnt ihr euch eine kostenlose Liste ausdrucken, aus der ihr den Kohlenhydratgehalt gängiger Lebensmittel einfach ablesen könnt.

 

 

liste_lebensmittel_kohlenhydrate_keto_kostenlos

 

 

 

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