
Erfahrungsbericht: So lief unsere Clean Eating Familienchallenge
Wie schafft man es, Jugendliche bzw junge Erwachsene für gesunde Ernährung zu begeistern? Ich habe es zu Beginn des Jahres mit einer Clean Eating Challenge probiert und möchte euch heute von unseren Erfahrungen berichten. In diesem Beitrag geht es um folgende Punkte:
- Clean Eating: Was ist das überhaupt?
- Wo liegen die Vorteile von natürlichen Lebensmitteln?
- Konkrete Infos zu unserem Clean Eating Wochenplan
- Infos zu den Kosten
- Unser Fazit
Clean Eating: Was ist das überhaupt?
Bevor ich euch von unseren Erfahrungen berichte, möchte ich kurz erzählen, worum es heute überhaupt geht: Wörtlich übersetzt bedeutet Clean Eating „sauberes bzw. reines Essen“. Das heißt: Es wird darauf geachtet, dass Lebensmittel möglichst nicht stark (!) verarbeitet sind und möglichst viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien oder Proteine enthalten. Wie man das Ganze im Detail auslegt, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wir haben uns während unserer Challenge auf Obst, Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch und pure Milchprodukte (z.B. griechischen Joghurt, Käse) konzentriert, wobei wir auf Bio-Qualität geachtet und auf Zusatzstoffe verzichtet haben. Einfach verarbeitete Produkte wie Bio–Tomatenmark und selbst Bio-Würstchen von hoher Qualität – also ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe – waren für uns ok.
Im Gegensatz zur ketogenen Ernährung, über die ich hier bereits ausführlich berichtet habe, haben wir während unserer Challenge nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Süßkartoffeln, Quinoa, Chia-Samen, rote Linsen und Kartoffeln sowie eine Scheibe Sauerteig-bzw. Saaten-Brot pro Tag waren als natürliche „Sattmacher“ ebenso ok wie kleine Mengen roher Honig, Datteln, Nüsse bzw Roh-Kakao.
Verzichtet haben wir auf alle stark verarbeiteten Produkte, also auf: Backwaren, Softdrinks, Süßigkeiten, Nudeln, gesüßte Joghurts, Proteinpudding, Fertiggerichte, Dressings und Soßen aus dem Supermarkt, Snacks, Chips, Süßstoffe und auch auf Reis, Mehl, Zucker, etc. Theoretisch hätten wir Vollkornnudeln und Vollkornreis verwenden können. Da gerade Vollkornreis aber stark mit Arsen belastet ist und sowohl Reis, als auch Nudeln relativ wenige Nährstoffe aber sehr viele Kohlenhydrate beinhalten, haben wir darauf – ebenso wie auf Haferflocken – verzichtet.
Hohe Nährstoffdichte? Hier liegen die Vorteile von natürlichen Lebensmitteln!
„Real food“ – also ECHTES, natürliches Essen, verfügt über eine besonders hohe Nährstoffdichte(!). Der hohe Mikronährstoffgehalt wirkt sich wiederum nicht nur auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf die Sättigung. Das kann dem Körper wiederum dabei helfen, das persönliche Idealgewicht ohne eine spezielle Diät zu erreichen.
Interessant: Der positive Einfluss auf die Gewichtsregulierung könnte damit zu tun haben, dass unser Körper in der Lage ist, eine Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen (wie z.B. Proteinen) zu einem gewissen Grad zu erkennen und durch ein Hungergefühl Nachschub zu verlangen. „Füttert“ man ihn mit Fastfood und stark verarbeiteten Fertigprodukten, bleiben die Nährstoffe aus und der Körper verlangt Nachschub. Wird er hingegen optimal versorgt, wirkt sich das positiv auf jede einzelne Zelle aus. Das macht nicht nur satt, sondern auch zufrieden.
Vorteile von „cleanem“ Essen im Überblick
Die Vorteile und Nachteile von Clean Eating im Vergleich zu hoch verarbeiteter Nahrung im Überblick:
Clean Eating | Hochverarbeitete Nahrung | |
---|---|---|
Nährstoffgehalt | Die frischen, natürlichen Zutaten enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. | Nährstoffarme, „leere“ Kohlenhydrate wie z.B. Weißmehl enthalten viele Kalorien, aber kaum noch Vitamine und Mineralstoffe, da diese bei der Verarbeitung verloren gehen. |
Sättigung | Fördert lang anhaltende Sättigung durch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. | Kann Heißhunger auslösen, da der Körper seinen Protein- und Nährstoffbedarf nicht decken kann und die vielen einfachen Kohlenhydrate den Insulinspiegel in die Höhe treiben. |
Gewichtsabnahme | Unterstützt eine gesunde Gewichtsabnahme durch weniger versteckte Kalorien und gesunde Fette. | Kann zu Gewichtszunahme führen, da oft Kalorien, Zucker und Fett versteckt enthalten sind. Der Körper kann außerdem Süßstoffe nicht richtig identifizieren und verliert sein natürliches Sättigungsgefühl. |
Gesundheitsförderung | Kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs senken. | Kann das Risiko für chronische Entzündungen und Krankheiten durch einen zu hohen Zuckergehalt und einen viel zu hohen Anteil an entzündungsfördernden Samenölen erhöhen. |
Zutatenkontrolle | Ermöglicht die Kontrolle über Zutaten, sodass man nur Nahrungsmittel zu sich nimmt, die den Körper mit positiven Stoffen versorgen. | Enthält oft künstliche Aromen, Konservierungsstoffe und Transfette. |
Für die Gesundheit hat das „cleane“ Essen also nur Vorteile. Dennoch gibt es Nachteile, die die Umsetzung erschweren:
- Planung, Einkauf und Zubereitung der Mahlzeiten sind zeitaufwändiger
- Der Kauf von Bio-Produkten ist deutlich teurer.
- Die soziale Komponente kann das Essen von unverarbeiteten Lebensmitteln erschweren: Einladungen bei Freunden, Snacks (z.B. beim Bäcker, am Bahnhof, im Imbiss), unsere „Art Feste zu feiern“ sind nicht auf diese Ernährungsform ausgelegt.
- „Verlockungen“ sind allgegenwärtig: TV Werbung / Youtube, Social Media etc.

Konkrete Infos zu unserem Clean Eating Wochenplan
Damit ihr euch ein Bild davon machen könnt, wie „natürliches Essen“ im Alltag aussehen kann, folgen nun Infos & Bilder zu unseren konkreten Mahlzeiten.
Frühstück & Abendessen:
- Bulletproof-Kaffee oder Roh-Kakao
- Chia-Samen + Kokosmilch + Honig
- Rührei / Omelette / Spiegelei / pochiertes Ei / weichgekochtes Ei
- Käse
- Avocado
- Weidebutter
- Obst (z.B. Banane, Kiwi, Papaya, Birne, Apfel, Beeren)
- Gemüsesticks (z.B. Tomate, Möhren)
- Nüsse
- Hüttenkäse-Wrap
- eine Scheibe Sauerteig, Saaten- Buchweizen-Brot oder dieses leckere Low Carb Brot ohne Mehl.
- Low Carb Käse Wrap
Tipp: Zu Eiern schmeckt übrigens dieses selbstgemachte Crispy Chili Öl sehr gut. Außerdem ist dieses einfache, frische Pesto ein Traum zu Hähnchen und Lachs.
So sah unser Frühstück in der ersten Woche des Jahres 2025 konkret aus:


Unser Holz-Brettchen findet ihr übrigens hier. Tipp: Sie sind sogar spülmaschinenfest!!

Und so unser Abendessen:

Zum Mittagessen gab es z.B.
- Gebratene Rinderhack-Pattys mit Käse, Möhrensalat, Obst, Kokosnuss
- Tomatensuppe mit einer Scheibe Grilled Cheese Sauerteigbrot
- Brathähnchen mit Green Goddess Salad + Feta
- Lachs-Sahne-Gratin mit Quinoa, Gemüse, Möhre, etc. Mango.
- Gulasch mit Kartoffeln
- Rinderfilet mit selbstgemachten Süßkartoffelpommes
- Ofengemüse mit Ofenkartoffeln, Sour Creme und Feta
- Kichererbsen Curry
So sah unser Mittagessen aus:



10 Weitere Ideen für ein „cleanes“ Mittagessen:
- Smashed Potato Salad
- Kartoffel-Tacos
- Spinaci al forno
- Kartoffelgulasch
- 5 Minuten Gazapcho
- Kürbissuppe
- Kartoffelsuppe
- Zucchini-Pasta (Zoodles) mit Linsenbolognese oder Carbonara
- Beetgold Gemüsewraps mit beliebiger Füllung
- Blumenkohl-Pizzaboden
Ideen für Salate:
Zum Nachtisch eignet sich z.B.
Geeignete Snacks:
- Schokolade
- Kokosnuss
- Mejool Dattel mit Butter -> schmeckt wie Cookie Dough
- Roh-Kakao
Cleane Getränke:
- Wasser, am besten gefiltertes Leitungswasser
- Wasser mit Zitronensaft und Salz
- Wasser + 1 EL Apfelessig
- Kokoswasser
- Rohkakao
- Kaffee (pur oder mit Kokosöl / Kollagen)

Infos zu den Kosten
Der Einkauf von Bio-Produkten ist teuer – allerdings spart man auch Geld, wenn man Snacks, Softdrinks etc. weglässt. Einigermaßen bezahlbar sind die Bio-Produkte von Aldi und dm bzw. Rossmann. Für unseren Aldi Einkauf haben wir 55 € ausgegeben. Mit den Zutaten, die wir noch zu Hause hatten (z.B. Kartoffeln), sind wir mit den Produkten fast 2,5 Tage ausgekommen.
In Bio-Läden wir Denns würde ich eher auf Sonderangebote achten. Wir haben dort über 100 € ausgegeben, obwohl wir fast ausschließlich Angebote gekauft haben.
Ein Foto von unserem Einkaufswagen habe ich leider nicht gemacht.
Beim Bauern haben wir Rohmilch für 1,30 € pro Liter gekauft:

Insgesamt haben wir zu viert in einer Woche ca. 180 – 200 € für Lebensmittel ausgegeben. Das sind ca. 50 – 80 € mehr als sonst, wobei ich dazu sagen muss, dass wir unsere Einkäufe sehr gut planen, einen solchen Wochenspeiseplan + Wocheneinkaufszettel erstellen und uns ziemlich strikt daran halten.
Unser Fazit:
- Wir alle lieben Möhrensalat (= Möhre, Olivenöl, etwas Zitronensaft, Apfelessig, Honig, Salz und Pfeffer) und werden diesen jetzt fest in unseren Speiseplan aufnehmen (mind. 2-3 x p. Woche).
- Eine Scheibe Sauerteigbrot + Banana und Frischkäse sowie viel Obst und Gemüse + Eier in jeder Form sind eine perfekte Möglichkeit für ein Frühstück, dass der ganzen Familie schmeckt, den Körper gut versorgt und lange sattmacht.
- Roh-Kakao Affiliate Link kann eine sehr gute und gesunde Alternative bzw. Ergänzung zu Kaffee sein, denn er enthält nicht nur sehr viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch reichlich Magnesium sowie Eisen, Kalium, Zink, Vitamin E, Vitamin B, essenzielle Fett- und Aminosäuren.
- Medjool Datteln + Butter schmecken tatsächlich ein bisschen wie Cookie Dough (wollte ich nicht glauben). Leider machen sie süchtig und enthalten viel „Zucker“. Für gibt es daher max. 1-2 Datteln pro Tag.
- Roher Honig / Raw-Honey Affiliate Link schmeckt sehr gut!! Besonders der mit Gelee Royal. Da es nicht einfach ist, einen Hersteller zu finden, dem man vertrauen kann, bietet sich der Imker vor Ort als Bezugsquelle an.
- Rohmilch enthält nicht nur mehr Nährstoffe – sie schmeckt uns auch besser als die pasteurisierte und homogenisierte Milch aus dem Supermarkt. Da der Verkauf von Rohmilch in deutschen Supermärkten verboten ist, und die nächste Milchtankstelle 30 Autominuten von unserem Zuhause entfernt liegt, können wir uns diese allerdings nur gelegentlich gönnen. Wir werden in Zukunft jedoch versuchen, auf Milch zu verzichten, die „länger haltbar“ ist. Mehr zum Thema Milch gibt es hier auf meinem Blog.
- Der Rohmilch-Käse von Aldi (Nur nur Natur) schmeckt uns nicht. Wir bleiben also beim Bio-Gouda.
- Unser Sohn und ich mögen Chia Samen mit Kokosmilch und Honig.
- Die Marke Nur nur Natur von Aldi-Süd ist dennoch ein Marketing-Geniestreich, denn ECHTE Bio-Lebensmittel ohne Zusatzstoffe(!) werden so endlich bezahlbar.
- Papaya schmeckt super, ist aber extrem teuer. Die Kerne sollen übrigens als wie eine natürliche Parasitenkur wirken.
- Beef Fat / Tallow ist perfekt zum Braten geeignet und ein günstiger Ersatz zu Butterschmalz.
- Unsere Tochter mag puren 3,8%igen Bio-Joghurt lieber als den griechischen Joghurt, den wir bisher gekauft haben.
- Der Verzicht auf unsere wöchentliche Flasche Cola Zero hat uns allen sehr gut getan.
- Kokosnuss ist eine gute Alternative zu Nachos im Kino. Es ist aber gar nicht so einfach, eine gut schmeckende Kokosnuss im Supermarkt zu erwischen.
- Unseren Kindern fiel der Verzicht auf Fastfood / Süßigkeiten / Chips etc. überraschend leicht, was sicher auch an der Ablenkung durch große, bunte Snackteller lag. Ich finde: Snackteller für Jugendliche werden insgesamt unterbewertet (!)
- Wir waren alle ziemlich schnell satt und hatten deutlich weniger Hunger / Heißhunger, was sich besonders bei meinem Mann bemerkbar gemacht hat, der in einer Woche 2 kg abgenommen hat.
- Für Jugendliche bzw. junge Erwachsene ist es im Alltag außer Haus schwierig, gesund zu Essen. In der Mensa gibt es zwar ein Salatbuffet bzw. einzelne Gemüsesorten, im Grunde ist aber alles auf die klassischen Sattmacher wie Pasta, Cordon bleu, Pommes etc. ausgelegt.
Es war ein ziemlich großer organisatorischer Aufwand, Frühstück und Abendessen im oben gezeigten Ausmaß täglich für ALLE zuzubereiten. Ich hatte dies aber bewusst angeboten, um die Kinder dazu zu motivieren, an unserer Challenge teilzunehmen und zu erfahren, wie sich die konsequente Ernährung mit guten Nährstoffen auswirkt. Gelohnt hat es sich also auf jeden Fall.
Die Gottesnahrung hatte natürlich nicht diesen schnellen, extremen, lebensverändernden Effekt wie die ketogene Ernährung, bei der der Körper in ein ganz anderes Stoffwechselmodell katapultiert wird, sodass dieser plötzlich Ketone produziert, die das Sättigungsgefühl sowie die Energieversorgung des Körpers und des Gehirns und somit das gesamte Denken verändern.
Die ausschließliche Versorgung des Körpers mit Nahrungsmitteln, die über eine hohe Nährstoffdichte verfügen, hat mir bzw uns aber sehr deutlich gemacht, was eigentlich offensichtlich sein sollte: Der Sinn von Essen besteht in erster Linie darin, den Körper – und damit meine ich jede einzelne Zelle – mit Nährstoffen zu versorgen. DU BIST, WAS DU ISST! Das heißt im Umkehrschluss: Die hoch verarbeiteten Lebensmittel, die wir im Alltag zu uns nehmen, ergeben keinen Sinn. Die Industrie versucht natürlich alles, um unsere Neandertaler-Gehirne austricksen, um Gewinne zu maximieren. Das gelingt gut, indem Fette, Zucker und sonstige Kohlenhydrate so kombiniert werden, dass der Körper beim Verzehr das Glückshormon Dopamin ausschüttet, was uns kurz glücklich, langfristig aber süchtig, übergewichtig und im schlimmsten Fall sogar krank macht.
Viele Güße,

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- Sonnencreme: Vorteile, Nachteile und meine persönliche Empfehlung
Wir machen einen anderen Vorschlag: Ich bin mit meiner Familie und den Kindern Mitglied der Solawi im Kattendorfer Hof (www.kattendorfer-hof.de), da kann man mit seinem Abo jede Woche seinen Ernteanteil abholen, in einem der 7 Läden des Hofs oder bei einer der privaten Abholstellen, die sich eine der etwa 1 Dutzend „Coops“ in Hamburg eingerichtet hat. Wir besuchen den Hof, wir nehmen an Ernteaktionen teil, die Kinder lernen, wo die Lebensmittel herkommen, und wir alle haben Spaß und essen gesund.