Hyrox: Alles, was ihr über den weltweit beliebten Sporttrend wissen müsst
Habt ihr schon mal von Hyrox gehört? Falls nicht, solltet ihr jetzt unbedingt weiterlesen, denn kaum ein Sporttrend hat sich in den letzten Jahre so rasant verbreitet. Was 2017 als „Nischen-Event“ in Hamburg angefangen hat, ist heute ein globales Phänomen mit hunderttausenden (!) Teilnehmern in über 40 Ländern. Allein in London haben sich 2025 über 40.000 Athleten angemeldet – und die Wartelisten für beliebte Events werden von Jahr zu Jahr länger. In meinem heutigen Beitrag geht es konkret um folgende Punkte:
- Allgemeine Infos: Was ist Hyrox eigentlich?
- Die 8 Hyrox-Stationen im Überblick
- 10 Fragen an den erfahrenen Hyrox Athleten Dr. Julian Hosp
- FAQ: Antworten auf sonstige Fragen zum Thema Hyrox
Allgemeine Infos: Was ist Hyrox eigentlich?
Das Hyrox-Konzept ist denkbar einfach: Die Teilnehmer müssen 8 x 1 km (= 8 Kilometer) laufen und zwischendurch 8 Fitness-Stationen absolvieren. Der Wettkampf findet in einem standardisierten Format statt, das weltweit identisch ist. Quasi eine moderne Form des Zirkeltrainings auf Zeit mit Laufunterbrechungen. Hyrox richtet sich dabei übrigens ausdrücklich an alle – von der Fitnesseinsteigerin bis zum Profisportler.
Die 8 Hyrox-Stationen im Überblick
Die acht Stationen haben es durchaus in sich – sind aber mit konsequentem Training, Ausdauer und Durchhaltevermögen schaffbar.
Station #1: SkiErg (= Ski-Ergometer), 100 m
Was macht man da? Ähnlich wie bei einem Rudergerät wird ein Schwungrad-Widerstandssystem durch das gleichzeitige Ziehen an zwei Griffen angetrieben. Man steht allerdings und zieht die Griffe von oben nach unten.
Training: Intervalle am Ski-Ergometer (z.B. 4×250 m mit 60 s Pause), alternativ: Lat-Pulldowns, Seitheben, Rudern für Zugkraft.
Station #2: Sled Push (= Schlittenschieben) 50 m
Was macht man da? An dieser Station müsst ihr einen mit Gewichtsscheiben bestückten „Stahlschlitten“ schieben. Gewicht: Frauen 102 kg / Männer 152 kg.
Training: Sled Push mit Wettkampfgewicht. Alternativ: Squats, Beinpresse, Hip Thrusts.
Station #3: Sled Pull (= Schlittenziehen) 50 m
Was macht man da? Nun müsst ihr den mit Gewichtsscheiben bestückten „Stahlschlitten“ mit einem Seil ziehen.
Training: Sled Pull mit Gurt oder Seil. Alternativ: Rudern (Kabel, Barbell), Kreuzheben, Farmer Carries. Griffkraft gezielt trainieren.
Station #4: Burpee Broad Jump (= Weitsprung-Burpee) 80 m
Was macht man da? Ihr steht aufrecht, geht in die Hocke und stützt die Hände vor euch auf dem Boden ab. Mit einem Sprung streckt ihr beide Beine nach hinten durch und landet in der Liegestützposition. Dann macht ihr eine Liegestütz, drückt euch wieder hoch, springt mit den Füßen zurück zur Hocke und springt am Ende so weit wie möglich nach vorne.
Training: Technik isoliert üben. Dann Burpee-Intervalle: 3×10 mit Pause. Kombination mit Lauf simulieren (z.B. 400 m Lauf + 20 Burpee Broad Jumps).
Station #5: Rowing (= Rudergeräte) 1000m
Was macht man da? Simuliertes Rudern an einem Gerät.
Training: Intervalle (4×250 m, 2×500 m), Split-Pace kennenlernen. Alternativ: Kreuzheben, Rudern mit Gewicht.
Station #6: Farmers Carry (= Bauerngang) 200 m
Was macht man da? An dieser Station müsst ihr Kettlebells über die Distanz von 200 m tragen (Frauen 2×16 kg / Männer 2×24 kg).
Training: Farmers Carries ins Workout einbauen, Distanz steigern. Sinnvoll: Handkraft-Übungen. Auch unter Ermüdung trainieren!
Station #7: Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack) 100 m
Was macht man da? Hier macht ihr Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern (Frauen 10 kg / Männer 20 kg).
Training: Walking Lunges mit Gewicht (Langhantel, Kettlebell, Sandsack). Auf Knieposition und aufrechten Rücken achten. 3–4 Sets a 20 – 30 m, Abstand erhöhen. Auch Split Squats und Step-ups.
Station #8: Wall Balls (= Wandwürfe) 100 Wiederholungen
Was macht man da? Ihr haltet einen Medizinball auf Brusthöhe, geht in eine tiefe Kniebeuge und werft den Ball beim explosiven Aufstehen gegen eine Zielmarkierung an der Wand. Anschließend fangt ihr den Ball wieder auf und das Ganze beginnt von vorn. (Frauen 4 kg / Männer 6 kg, Höhe 9 ft).
Training: Tiefer Squat, Ball werfen, Rhythmus finden.
10 Fragen an den erfahrenen Hyrox-Athleten Dr. Julian Hosp
Um euch hier nicht nur mit Fakten, sondern auch echten Insider-Infos zu versorgen, habe ich Dr. Julian Hosp um ein kurzes Interview gebeten. Ich folge ihm schon lange auf Instagram und wusste daher, dass er und seine Frau regelmäßig an Hyrox-Wettkämpfen teilnehmen.
Julian hat übrigens einen spannenden Lebenslauf: Er war Profi-Kitesurfer, hat sein Medizinstudium abgeschlossen, ist Unternehmer, Speaker und Bestsellerautor. Er lebt heute mit seiner Frau Bettina und den drei gemeinsamen Kindern in Singapur.
Frage #1: Kurz vorab: Julian, du bist als Unternehmer und Investor bekannt – wie bist du überhaupt zu Hyrox gekommen?
Ich habe vor knapp 1.5 Jahren mein Business an eine in London an der Börse gehandelten Firma verkauft und hab danach eine neue Challenge gesucht. Als ehemaliger Profisportler lag es nahe, wieder etwas Sportliches zu machen, das ich auch mit Freunden, meiner Frau und hoffentlich bald mit meinen Kids machen kann.
Frage #2: Was reizt dich am Hyrox-Format besonders im Vergleich zu anderen Sportarten oder Wettkämpfen, die du schon ausprobiert hast?
Hyrox kombiniert Ausdauer mit Kraft. Man muss wirklich fit sein um gut darin zu sein. Der fitte Body und Spaß mit Freunden kommt dann von alleine dazu. Auch, dass Hyrox Altersgruppen hat, ist extrem smart. Ich bin zum Beispiel 40+ und bin zur Weltmeisterschaft qualifiziert.
Frage #3: Wie sieht deine Vorbereitung auf ein Hyrox-Event konkret aus? Tainierst du nach einem festen Plan? In einem speziellen Hyrox-Training-Club ? Und: Unterscheidet sich dein Training vom Training deiner Frau?
Hyrox ist im Prinzip ein Laufevent mit ca. 9km* Laufen, unterbrochen von 8 Kraftstationen ca. alle 1.1km. Laufen ist die wichtigste Disziplin, deshalb trainiere ich auch ca. 60-70km Laufen in der Woche. Dann 1-2 Sessions reines Krafttraining und 1-2 Sessions spezifisch die Hyrox Stationen. Sind dann ca. 10-12h die Woche. Laufen geh ich alleine bzw. auch oft mit meiner Frau. Ich bin in einem speziellen Hryox Trainings Club für die Hyrox Stationen, mach aber das Fitnesstraining oft alleine. Am Ende ist es ein Mix aus allem ein bisschen.
Frage #4: Julian, du bist Familienvater, hast 3 kleine Söhne und nimmst gemeinsam mit deiner Frau Bettina an Hyrox-Wettkämpfen teil. Wie schafft ihr es, das Training mit dem Familienleben unter einen Hut zu bekommen?
Training sind ca 2h am Tag. Ich kümmere mich primär bei uns um’s Family Office und meine Frau koordiniert den Familienablauf. Die Kids sind am Vormittag im Kindergarten, da geht sich das dann alles recht gut aus.
Frage #5: Eure Kinder bekommen vermutlich mit, dass Mama und Papa regelmäßig trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen. Merkst du, dass das etwas bei ihnen auslöst?
Ja, total. Sie haben auch ihre kleinen Kettlebells und Hanteln. Wenn wir Burpees machen, machen sie oft mit. Und wenn möglich, nehmen wir sie zu den Wettkämpfen auch mit. Das ist immer ganz besonders cool.
Frage #6: Welche der 8 Stationen fällt dir am schwersten – und warum?
Am schlimmsten find ich Lunges… Station 7. Ich weiß nicht warum, aber hier bin ich immer unterdurchschnittlich. Stationen wie Burpees (Station 4) oder Wallballs (Station 8), welche sonst bei anderen oft verhasst sind, mag ich eigentlich total gerne.
Frage #7: Du hast bereits an mehreren Hyrox-Wettkämpfen weltweit teilgenommen. Welcher hat dir bisher am besten gefallen?
Am beeindruckendsten ist immer der erste. Das war in Berlin. Da war einfach alles neu und aufregend. Für mich besonders, war aber dieses Jahr in Wien, da ich da auch meinen 40sten gefeiert habe mit Freunden. Das war schon mega cool.
Frage #8: Welche Tipps würdest du jemandem geben, der sein allererstes Hyrox plant?
Hyrox ist ein Laufevent. Ja, die Stationen sind wichtig, aber das wichtigere sind die knapp 9km Laufen. Die coolste Disziplin ist Doubles, weil du da gemeinsam mit jemand alles machen kannst, mit der würde ich auch starten.
Frage #9: Würdest du eine bestimmte Ausrüstung empfehlen? Oder reichen Laufschuhe, T-Shirt und Sporthose?
Auf keinen Fall verkomplizieren. Laufschuhe, Laufhose und wenn du dich traust, kein Shirt… als Mädl natürlich schon, aber als Mann nicht. LOL
Frage #10: Noch eine letzte Frage: Mit welcher Zeit hast du deinen ersten Hyrox-Wettkampf abgeschlossen, mit welcher deinen letzten und wie lautet dein Ziel (falls es noch Luft nach oben gibt)?
In Men Pro Doubles bin ich bei 58min. Mit meiner Frau in Mixed Doubles bin ich bei sub60min. In den Singles Pro bin ich bei 1:10. Mein Ziel für die Weltmeisterschaft bei den Singles ist sub 65 und dann noch dieses Jahr die sub60. Bei den Pro Doubles würde ich schon noch gerne auf die sub55 kommen und mit meiner Frau unter die 58min. Da ist noch einiges zu trainieren ☺
*Anmerkung: Julian spricht von ca. 9 km, weil die Roxzone (= der der Übergangsweg zwischen Laufstrecke und Stationen) hinzukommt. So ergibt sich über das gesamte Rennen eine zusätzliche Distanz, die in der offiziellen 8-km-Angabe nicht enthalten sind.
Julian hat sein Wissen übrigens im Buch
FAQ: Antworten auf sonstige Fragen zum Thema Hyrox
Hier folgen nun die Antworten auf Fragen, die ich mir selbst vor dem Schreiben des Beitrags gestellt habe. Schreibt mir gerne, falls ihr weitere Fragen habt. Ich werde die Antworten dann ergänzen.
- Wie lange dauert ein Wettkampf? Das hängt von eurem Fitnesslevel ab. Einsteiger brauchen typischerweise 1,5 bis 2,5 Stunden. Fortgeschrittene schaffen es in unter 90 Minuten, Profis sogar in rund einer Stunde.
- Wie wird die Hyrox-Leistung verglichen? Gewertet wird die Gesamtzeit vom Start bis zum Ziel, inklusive aller Laufkilometer und Stationen. Wer eine Übung nicht regelkonform ausführt, bekommt eine Zeitstrafe – je nach Vergehen zwischen 5 Minuten (z. B. zu wenige Laufrunden) und Strafmeter an einzelnen Stationen.
- Wer achtet auf die Einhaltung der Regeln? An jeder Station sind speziell geschulte Schiedsrichter (=Judges) stationiert, die die korrekte Ausführung aller Wiederholungen kontinuierlich im Blick behalten. Die Zeitmessung erfolgt über Transponder, die jeder Teilnehmer trägt. Die Zeit läuft durchgehend, Pausen werden nicht gestoppt.
- Kann ich allein teilnehmen oder brauche ich einen Partner / ein Team? Beides ist möglich! Ihr könnt solo starten (in der Gruppe Men/Women oder Pro), zu zweit als Doubles-Team oder als Vierer-Relay. Beim Vierer-Relay teilen sich vier Athleten die Laufstrecke und Stationen untereinander auf. Jedes Teammitglied absolviert einen festgelegten Abschnitt. Geeignet für Einsteiger und Gruppen. Verfügbar als Mixed, Men und Women. Gerade für den ersten Start ist die Relay-Kategorie eine tolle Option – so teilt ihr die Belastung und habt trotzdem das volle Wettkampf-Erlebnis.
- Wie fit sollte ich sein, um allein teilzunehmen? Ideal: 10 km in ca. 60 Minuten laufen können und Grundkraft (Squats, Deadlift) mitbringen
- Wie viel Vorbereitungszeit ist empfehlenswert? Mindestens 16 Wochen sollten es schon sein. 8 Wochen Kraft und Ausdauer aufbauen, dann 8 Wochen gezielt Hyrox-Übungen trainieren.
- Wo finden in Hyrox Wettkämpfe in meiner Nähe statt? Und wie finde ich sie? Köln, 16.-19.04., Berlin, 22.-31.05., Karlsruhe 01.-04.10., Hamburg 29.10.-01.11., Düsseldorf 11.-15.11., Frankfurt 10.-13.12. Eine Übersicht über weltweite Wettkämpfe findet ihr hier.
- Was kostet die Teilnahme? ca. 84 – 124 € als Einzelteilnehmer und 15 € als Zuschauer.
- Wann und wo kann/ muss ich mich anmelden? Hier auf der Hyrox-Website. Tipp: Meldet euch frühzeitig an. Beliebte Events sind zT in wenigen Minuten ausverkauft. Zuschauertickets gibt es ebenfalls auf der Website.
- Kann man bei Hyrox Wettkämpfen auch einfach nur zuschauen? Ja. Die Events finden in großen Messehallen statt. Die Stimmung ist elektrisierend. Viele kommen als Zuschauer und melden sich direkt für den Wettkampf im nächsten Jahr an.
- Wie wird Hyrox ausgesprochen? HAI-ROKS.
- Was ist die Hyrox World Championchip? Am Ende jeder Saison findet die Hyrox World Championship statt, bei der sich die besten Athleten aus aller Welt qualifizieren. Das globale Ranking-System macht Hyrox zu einem echten Wettkampfsport – aber natürlich ist für die meisten das Finishen und die Gemeinschaft das Wichtigste.
In diesem Video findet ihr alle weiteren Infos:
So, nun würde mich wie immer Eure Meinung interessieren: Habt ihr schon mal an einem Hyrox-Event teilgenommen? Oder hat diesser Beitrag euer Interesse geweckt? Berichtet doch gerne mal.
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Hast Du selbst geplant an einem Hyrox teilzunehmen?
Ich finde es spannend , hab aber keine Trauningsgruppe in der Nähe.
LG
Suse
Hallo Suse,
sagen wir mal so: Ich denke darüber nach.
Mein Mann und ich gehen jetzt seit 3 Monaten
konsequent 3 x pW ins Gym. Mal schauen, wie
die Fitness-Reise weitergeht.
VIele Grüße,
Patricia