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Alles, was ihr über ketogene Ernährung („Low Carb Extreme“) wissen müsst

 

Falls ihr mir hier auf -> Instagram folgt, wisst ihr ja bereits, dass ich in den letzten Wochen ein Keto-Experiment durchgeführt habe. Ich wollte nämlich wissen, welche Auswirkungen die extreme Reduzierung von Kohlenhydraten auf meinen Körper hat – also: Wie mein Körper auf eine Umstellung des Stoffwechsels reagiert und wie sich das auf meine Gesundheit, mein Gewicht und mein Leben auswirkt. Da das Experiment inzwischen beendet / unterbrochen wurde, könnt ihr euch hier das Ergebnis durchlesen:

-> Mein Keto-Erfahrungsbericht 8 Wochen ohne Kohlenhydrate

 

In diesem Beitrag hier geht es  um die Keto-Grundlagen:

 

  • Die Keto – Diät einfach erklärt
  • Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung
  • 5 Tages Plan für den perfekten Start in die Ketose – inkl. Einkaufsliste
  • Häufige Fragen zum Thema  Keto bzw. Low Carb Extreme

 

 

Die Keto – Diät einfach erklärt

Bei der Keto-Diät handelt es sich im Grunde nicht um eine Diät, sondern um eine Umstellung des Stoffwechsels, durch die der Körper lernt, seine Energie aus Fett  und nicht aus Kohlenhydraten  zu beziehen. Diese Umstellung erfolgt, sobald man über einen längeren Zeitraum maximal 20 g* Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt.

 

 

 

 

Bas Kast erklärt das Prinzip in seinem empfehenswerten Buch Der Ernährungskompass – das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung  Amazon Affiliate Link folgendermaßen:  „Wenn man z.B. bei einer Insulinresistenz auf Kohlenhydrate verzichtet und seine Ernährung auf Fett als primären Brennstoff umstellt, ändert sich der gesamte Stoffwechsel auf günstige Weise“. Das Fett kann  aus dem Fettgewebe entweichen und steht dem restlichen Körper zur Verfügung – und das, obwohl  man reichlich Fett isst.

Die Erklärung hierfür liefert der konstant niedrige Insulinspiegel. Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot, etc. überfluten normalerweise unser Blut mit Glukose (= Zucker), woraufhin die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das Insulin wirkt dann nicht nur wie ein Schlüssel, mit dessen Hilfe der Zucker aus den Kohlenhydraten in den Fettzellen gespeichert werden kann, sondern führt auch zu einer Unterbrechung der Fettverbrennung,  was das Abnehmen unmöglich macht und bewirkt anschließend eine Absenkung des Blutzuckerspiegels, der wiederum Heißhunger-Attacken auslöst.

 

 

Das Erfolgsgeheimnis der Keto-Diät liegt also neben den Ketonen im konstant niedrige Blutzuckerspiegel. Kein Insulin bedeutet:

 

  1. Die  Fettverbrennung wird nicht gestoppt!
  2. Die Fettspeicherung wird nicht aktiviert!
  3. Der Blutzuckerspiegel sackt nicht ab -> Heißhunger kann gar nicht erst entstehen.

 

*Dieser Wert ist individuell – er kann bei einigen Menschen auch bei 50 – 70 g liegen, bei 20 g Kohlenhydraten ist die Ketose aber garantiert.

 

Vorteile der ketogenen Ernährung im Überblick:

 

  • Kein Heißhunger!!
  • Abbau von Fettdepots
  • Entfettung der Leber
  • Bessere Blutzuckerwerte (Achtung: Für Diabetiker ist eine ketogene Ernährung nur in enger Absprache mit dem Arzt möglich).
  • Verbesserter Fettstoffwechsel
  • Der Körper speichert weniger Wasser

 

Eine ketogene Ernährung kann außerdem laut diverser Studien positive Einflüsse auf Krankheiten wie: Diabetes, Epilepsie, Alzheimer, diverse Entzündungen im Körper und die Schilddrüsenfunktion haben. Falls euch das interessiert, könnt ihr ja mal gezielt recherchieren.

Wichtig: Falls ihr Vorerkrankungen habt, solltet ihr euch unbedingt vor einer so gravierenden Ernährungsumstellung von eurem Arzt beraten lassen! -> Hier findet ihr eine Datenbank mit über 400 Ärzten auf der ganzen Welt (inkl. Deutschland), die sich auf das Thema Low Carb / Keto spezialisiert haben:

 

 

Nachteile einer ketogenen Ernährung:

 

  • Ihr braucht Geduld! Die komplette Umstellung des Stoffwechsels („Adaption“) dauert im Schnitt 4 – 12 Wochen, weil der Körper erst lernen muss, das Fett als neue Energiequelle effizient zu nutzen.
  • Ihr dürft NICHT cheaten! Also nicht sündigen. Eine einzige Scheibe Graubrot oder 1 Glas Orangensaft werfen euch aus der Ketose und führen dazu, dass ihr wieder bei 0 anfangt. Das klingt hart, ist es aber nicht – denn wenn ihr erstmal in der Ketose angekommen seid, habt ihr keinen Appetit mehr auf Kohlenhydrate. Ich kann das absolut bestätigen!
  • Die Umsetzung einer gesunden ketogenen Ernährung erfordert eine Umstellung der Gewohnheiten und zumindest in den ersten Wochen eine strenge Einhaltung der Nährwerte.
  • In den ersten Tagen müsst ihr mit Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit rechnen. Außerdem kann es aufgrund der hohen Fettmengen anfangs zu Magen- / Darmproblemen kommen.
  • Sportler müssen ca. 4 Wochen lang mit Leistungseinbußen rechnen. Sobald der Körper gelernt hat, dass er auch beim Sport auf die vorhandenen Fettdepots zugreifen kann, habt ihr aber mehr Energie als je zuvor.

 

 

 

Keto einfach erklärt: 5 Tages Plan für den perfekten Start in die Ketose – inkl. Einkaufsliste

 

Da mich in den letzten Tagen viele Fragen zum Thema Keto erreicht haben, möchte ich euch nun mal zeigen, wie ihr es in nur 5 Tagen schafft, in die Keto-Welt einzusteigen.  Einige Grundlagen solltet ihr dabei beachten, denn eine gesunde ketogene Ernährung beinhaltet nicht nur Fleisch & Fett, sondern vor allem viel gutes Fett und viel grünes Gemüse.

 

Keto uebersicht einfach erklaert
Diese Datei dürft ihr gerne ausdrucken und an den Kühlschrank hängen! 🙂

 

Um den Nährwert eurer Mahlzeiten zu verfolgen, kann ich euch die kostenlose Version der Apps Yazio oder FFDB empfehlen. Yazio gefällt mir optisch besser, FFDB hat detailliertere Daten. Aber Achtung: Da einige Werte von Nutzern in die Datenbank eingepflegt werden, müssen diese nicht unbedingt stimmen. Bei Yazio erkennt ihr verifizierte Daten am blauen Häkchen. Tipp: Beide Apps bieten  eine Scan-Funktion, mit der ihr ganz einfach den Barcode von Lebensmitteln scannen könnt. Praktisch!

 

Die Verteilung der Makros (= Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sollte während eurer Keto-Diät ungefähr so aussehen:

  • ca. 1 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
  • hochwertiges Fett, dass ca. 75 % der Gesamtkalorien ausmachen sollte (bei mir sind das ca. 178 g, bei meinem Mann 248 g)
  • maximal 20 g. Kohlenhydrate pro Tag!

 

Ich halte es persönlich für hilfreich,  ab dem 2. Keto Tag folgende Lebensmittel im Haus zu haben:

 

Keto Einkaufszettel:

 

  • Xucker light (!) Der aus meiner Sicht mit Abstand sinnvollste Süßstoff besteht aus Erythrit und enthält zwar 100 g Kohlenhydrate pro 100 g, diese besonderen Zuckeralkohole wirken sich aber nicht auf den Blutzuckerspiegel aus, da sie ungenutzt wieder ausgeschieden werden. Erythrit gibt es z.B. bei dm oder hier Amazon Affiliate Link.
  • Kokosöl (oder das neutrale MCT-Öl, falls ihr den Kokosgeschmack nicht mögt). Gibt es z.B. bei dm oder hier Amazon Affiliate Link
  • Butterschmalz oder Ghee zum Braten. Butterschmalz gibt es z.B. günstig bei Aldi
  • gutes, kaltgepresstes Olivenöl („extra nativ“), gibt´s z.B. beim Discounter. Dieses hier soll sehr lecker sein und steht auf meinem Wunschzettel Amazon Affiliate Link
  • Backkakao, gibt´s günstig im Supermarkt.
  • Magensium-Citrat, gibt´s z.B. bei dm oder hier Amazon Affiliate Link
  • Salz (am besten Ursalz, da es mehr Mineralien und Spurenelemente enthält), gibt es z.B. für 99 Cent  bei Rewe, da lohnt sich eine Online-Bestellung nicht.

 

Die Kosten für diese Produkte betragen ca. 25 – 30 € und sind somit relativ überschaubar.

 

 

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Welche frischen Zutaten ihr sonst noch benötigt, hängt  mit eurem Geschmack und euren Essgewohnheiten zusammen. Ich habe anfangs Folgendes gekauft:

 

  • Eiweißbrot (unter 5 g. KH pro Scheibe), gibt es z.B. bei Aldi. Besser ist selbstgebackenes Keto-Brot.
  • Avocado (Sorte: Hass, diese hat nur 0,4 g Kohlenhydrate pro 100 g)
  • Bio-Fleisch / Weiderind
  • Weidebutter (Kerrygold). Weidebutter enthält wertvolle Fettsäuren, die Butter nur dann enthält, wenn die Kühe zuvor Gras gefressen haben.
  • 20 Bio-Eier
  • 4 Packungen Sahne
  • 10 % igen griech. Joghurt
  • Blumenkohl (für Aufläufe und Keto Pizza)
  • Brokkoli
  • Knoblauch
  • Paranüsse
  • gemahlene Mandeln (z.B. für Keto Cookies oder Low Carb Brot)
  • Leinmehl (für Keto Wraps)
  • Käse am Stück + gerieben
  • Schinken
  • Tomaten
  • Mozzarella
  • Salat
  • Bacon
  • TK-Blattspinat
  • Cola Zero (für den Notfall).

 

 

 

 

So kommt ihr schnell und einfach in die Ketose

 

Tag 1:

Um möglichst schnell in die Ketose zu gelangen, solltet ihr zunächst eure Glykogen-Speicher leeren. Am 1. Tag fastet ihr daher nach Möglichkeit bis zum frühen Abend. Wasser, Brühe, Kaffee (z.B .mit einem TL Kokosöl für zusätzliche Energie) und ungesüßter Tee sind erlaubt. Zum Abendessen gibt es dann ein Omelett aus 2-4 Eiern mit reichlich Fett, Tomaten und Käse.

Wichtig: Euer Körper wird in der Startphase sehr viel eingelagertes Wasser ausscheiden und dabei auch viele Mineralien ausspülen. Ihr solltet also unbedingt relativ viel „gutes“ Salz und Magnesium zu euch nehmen (siehe: Einkaufszettel) und nicht am Fett sparen. Kokosöl bzw. MCT-Öl (die neutral schmeckende Alternative) sind besonders zu empfehlen.

 

Tag 2 – 5:

Am 2. Tag fangt ihr mit eurem  „normalen“ Keto-Speiseplan an. Achtet darauf, dass ihr die 20 g. Kohlenhydrate pro Tag nicht überschreitet. Auf die Eiweiß- und Fettmengen müsst ihr aus meiner Sicht anfangs nicht zu genau achten. Wichtig ist, dass ihr wirklich satt werdet, zwischen den Mahlzeiten möglichst lange Pausen einhaltet, in denen ihr nicht snackt und nicht (!) an gutem Fett spart. Außerdem solltet ihr im Hinterkopf behalten, dass der Körper anfängt Muskeln abzubauen, wenn ihr extrem wenig Eiweiß esst und Eiweiß in Kohlenhydrate umwandelt, falls ihr extrem große Menge Eiweiß esst.

 

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Sieht gewöhnungsbedürftig aus, schmeckt aber: Kaffee mit Kokosöl!

 

Zum Frühstück gibt es z.B. einen Bulletproof Coffee (Kaffee + 1 TL Kokosöl und/oder: Weidebutter, Sahne, Xucker light – -> mit einem Mixstab verteilt sich das Fett besser, was optisch für einige Menschen angenehmer ist), 1 Avocado, Cocktailtomaten, Omelette, 1 weichgekochtes Ei, 100 g. griechischen Joghurt mit etwas Xucker light und ein paar Nüssen oder 5 TK Himbeeren. Alternativ: z.B ein Eiweißbrot mit Weidebutter und Käse oder Schinken.

Zum Mittagessen / Abendessen gibt es z.B.: Hühnchen + Brokkoli, einen Blumenkohl-Auflauf, Lachs + Spinat, überbackenes Gemüse, einen großen Salat mit Feta od Mozzarella und Thunfisch, eine Bowl mit Avocado, Cocktailtomaten, Oliven, Lachs, Ei, Keto-Pizza etc. Im Internet findet ihr unzählige Keto -Rezepte (z.B. auf Pinterest) und auch ich werde demnächst einen Beitrag mit meinen Favoriten der letzten Wochen posten. -> Eine Übersicht mit 28 Low Carb Gerichten findet ihr hier – viele Rezepte lassen sich auch im Rahmen einer Keto-Diät verwenden.

 

 

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Leckeres Keto Mittagessen: Selbstgemachte Keto Wraps aus Leinmehl, Wasser, etwas Knoblauchpulver und etwas Salz + mexikanische Füllung!

 

Als Notfall-Snack eignen sich Nüsse, Low Carb Cookies, Keto-Marzipankartoffeln oder ein Stück selbstgemachte Keto Schokolade (siehe unten). Vermutlich werdet ihr einen solchen Snack nur in den ersten Tagen benötigen. Verzichten solltet ihr auf Low-Carb Riegel und zuckerfreie Bonbons etc. Diese enthalten Süßstoffe, die sich ähnlich wie Zucker auf den Insulinspiegel auswirken!

 

-> Hier könnt ihr euch meinen Keto-Erfahrungsbericht der letzten 8 Wochen inkl. Keto-Speiseplan anschauen.

 

 

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Unser Weihnachtsessen 2019 bei meinem Papa: Keto-Rouladen, DIY-Rotkohl und Keto-Klöße! 🙂

 

FAQ – die häufigsten Fragen zum Thema Low Carb bzw. Ketogene Ernährung

 

Woher weiß ich, wie viel Fett ich pro Tag essen sollte?

Ihr könnt zum Beispiel einen der zahlreichen Keto Rechner nutzen oder diese selbst ausrechnen.

Ich habe zunächst  -> hier meinen Kalorien-Grundumsatz ausgerechnet. Diesen Wert (1.384) habe ich dann mit dem sogenannten Aktivitätsfaktor (-> bei durchschnittlicher körperlicher Belastung: 1,4) multipliziert. Das ergab dann 1.938 (1.384 x 1,4). Von diesem Wert habe ich dann die Kalorien der 20 g Kohlenhydrate (20 x 4 kcal pro g = 80) sowie die Eiweiß -Kalorien (1 g. pro Kilo Körpergewicht x 4 kcal) = 256 Kalorien abgezogen. Das Ergebnis betrug 1.602 Kalorien, die ich wiederum durch 9 geteilt habe, um zu berechnen, wie viel  Fett diesem Wert entspricht. Da 1.602 : 9 (-> ein Gramm Fett hat 9 Kalorien) = 178 ergibt, sollte ich ca. 178 g Fett pro Tag zu mir nehmen.

Eiweiß: 64 x 1 g = 64 g = 4 x 64 = 256 kcal
Kohlenhydrate: Unter 20 g  = 20 x 4 = 80 kcal
Fett: 1938 – 80 – 256 = 1602 kcal (: 9 = 178 g Fett)

 

Ist der Verzicht auf Obst ungesund?

Nein, das denke ich nicht. Vitamine sind auch in Gemüse enthalten. Außerdem sind Himbeeren, Brombeeren und  Blaubeeren in Maßen erlaubt. Obst enthält viel Fructose. Diese kann vom Körper im Gegensatz zu Glukose nicht verwertet werden und gelangt zu 90 % in die Leber. Bei kleinen Mengen ist das nicht problematisch, bei großen Mengen (z.B Fruchtsäften) aber schon.

 

Muss ich während meiner Keto Diät hungern?

Nein! Durch die relativ großen Mengen an gutem Fett war ich nie satter und zufriedener.

 

Darf ich mich während einer Keto-Diät maßlos vollstopfen?

Davon würde ich abraten. Kohlenhydrate sind ja ohnehin begrenzt. Zu viel Eiweiß (mehr als 1 g pr KG Körpergewicht) kann dazu führen, dass der Körper anfängt, dieses selbst in Kohlenhydrate umzuwandeln. Die Fettmenge sollte 70 % der Energiemenge ausmachen. Hört auf zu essen, wenn ihr satt seid. 

 

Warum ist es wichtig, während einer Keto-Diät viel zu trinken und mehr Salz zu essen?

Wenn ihr weniger Kohlenhydrate esst, wird weniger Insulin ausgeschüttet. Dieses regt euren Körper normalerweise dazu an, Flüssigkeit im Körper zu speichern. Wenn ihr mehr Flüssigkeit verliert,  werden wiederum auch Salze und Mineralien  aus eurem Körper gespült. Ihr solltet also unbedingt darauf achten, genügend Salz zu euch zu nehmen. Auch Magnesium  und Kalium sind wichtig.

 

Warum macht es keinen Sinn, in der Umstellungsphase auf euren Körper zu hören und dem Heißhunger nachzugeben?

Weil es sich um einen Entzug handelt, den ihr mit einem Koffein, Nikotin oder Alkoholentzug vergleichen könnt.

 

Warum darf ich im Rahmen der Keto-Ernährung nicht unbegrenzt viele Vollkornprodukte essen?

Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate. Der Vorteil an Vollkornprodukten ist lediglich, dass diese Mehrfachzucker enthalten, der vor der Aufnahme in´s Blut erst aufgespalten werden muss.  Im Verdauungstrakt werden auch diese in Einfachzucker = Glucose gespalten. Der Vorteil an Vollkornprodukten liegt eher in den sekundäre Pflanzenstoffe, die ihr während der Ketose aus grünem Gemüse bezieht.

 

Was ist die Low Carb / Keto Grippe?

Ein Energiemangel der entsteht, weil der Körper eine gewisse Zeit braucht, um neue Enzyme zu bilden, die dann in der Lage sind, die Energie aus Fett anstatt aus Kohlenhydraten verwerten. 

 

Braucht der Körper denn nicht Kohlenhydrate bzw. Zucker zum Überleben? (Gerät man ohne Zucker nicht in eine Unterzuckerung?)

Laut meines Wissens ist Glucose kein essenzieller Baustein, der dem Körper zugeführt werden muss. Das Gehirn ist in der Ketose in der Lage, Energie aus den Ketonen zu verwenden. Die kleine Menge Glucose, die  vom Körper benötigt wird, kann dieser selbst aus Eiweiß und Fetten herstellen.  Andernfalls könnten Menschen, die sich ausschließlich von Fett, Fisch und Fleisch ernähren (wie die Inuit) nicht überleben.

 

 

Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?

Nein. Verarbeitete Transfette sind ungesund.

 

Ist Keto für Vegetarier bzw. Veganer geeignet?

Ja, der Trend nennt sich Ketotarian. Fisch und Fleisch werden durch Gemüse, Fette und Nüsse ersetzt. Dieses Buch enthält Rezeptideen:

 

Welche Fette  / Öle sind gesund und zum Braten geeignet?

Butterschmalz, Kokosöl und GHEE eignen sich, wenn das Fett stark erhitzt werden muss.  Kaltgepresste Öle aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Braten nicht geeignet, denn: Je mehr dieser Fettsäuren im Öl enthalten sind, desto tiefer ist der Rauchpunkt. Das ist der Punkt, an dem das Öl anfängt zu qualmen und schädliche Stoffe entstehen.

Für Salate eignen sich z.B. kaltgepresstes Olivenöl (extra vergine), Avocadoöl und Leinöl. Öle mit einem hohen Omega 6 Anteil (Sonnenblumenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Soja, Distelöl etc.) solltet ihr vermeiden. Omega 6 fördert Entzündungsvorgänge im Körper.

 

 

Darf man nach dem Sport Kohlenhydrate essen?

Angeblich gibt es nach intensivem Sport ein 1-stündiges Zeitfenster, in dem man bis zu 50 g KH essen dürfte, ohne aus der Ketose zu fliegen. Ich habe das allerdings noch nicht getestet.

 

Kann man die Ketose dauerhaft durchführen?

Hierzu gibt es keine klare Aussage. Die einen sagen: Unbedingt. Andere sagen wiederum, dass eine ununterbrochene Ketose viele Prozesse im Körper verändert, was z.B. Dazu führen könnte, dass der Körper verlernt, wie Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Auf der sicheren Seite seid ihr in meinen Augen, wenn ihr nach 2 Monaten Ketose 1 Woche lang relativ normal esst (mögl. Vollkornprodukte). Weitere Infos hierzu folgen.

 

Erhöhen sich durch Fleisch und Fett die Entzündungswerte bzw. Cholesterinwerte?

Nein, im Gegenteil. Die Entzündungswerte und Cholesterinwerte sinken laut den Erfahrungen diverser Ärzte, die sich auf das Gebiet „Low Carb“ spezialisiert haben. Die Entwicklung von Blutwerten könnt ihr euch z.B. -> hier auf dem Twitter-Account von Dr. Mason anschauen.

 

Warum ist es wichtig, mind. 0,8 g Eiweiß zu essen? 

Damit dem Körper genügend Proteine zur Verfügung stehen und er nicht  anfängt, Muskeln abzubauen.

 

Wie lässt sich Keto in den Familienalltag integrieren?

Erstaunlich gut. Beim Frühstück und Abendbrot hat sich im Grunde nur die Brotsorte geändert. Mittags koche ich für die Kinder zum Teil Nudeln oder Kartoffeln als Beilage.

 

Wie kann ich mich unterwegs ketogen ernähren?

Frühstück: Rührei, Käse, Kaffee + Sahne oder Vollmilch (evtl. Kokosöl mitbringen), Vollfett-Joghurt + Nüsse, Kürbiskerne
Mittagessen + Abendessen: Salat + Käse, Nüsse oder Steak / 1/2 Hähnchen, Dönerfleisch + Salat, Burger ohne Brötchen, Fisch, Gyros + Feta
Snacks für unterwegs: Gouda, Nüsse, Mini-Salami

Das klingt anfangs stressiger, als es ist: Wenn ihr erstmal an die Ketose adaptiert seid, habt ihr nämlich viel seltener Hunger und schon gar keinen Heißhunger mehr.

 

Wie kann ich herausfinden, ob ich mich in der Ketose befinde? Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, um das herauszufinden: Urinsticks, Atemluft-Messgerät, Bluttest. Besonders genau ist der Bluttest, besonders günstig der Urin-Stick. Dieser ist aber nur zu Beginn der Ketose aussagefähig, da die Ketone später vom Körper verwertet und nicht über den Urin ausgeschieden werden. Wenn ihr euch an die Kohlenhydratemenge haltet, ist ein Test in meinen Augen nicht notwendig. Falls ihr dennoch einen bestellen möchtet, würde ich euch -> diesen hier  Amazon Affiliate Linkempfehlen, mit dem ihr insgesamt gleich 10 Werte checken könnt.

 

Was sind Netto-Kohlenhydrate? Netto-Kohlenhydrate (Net-Carbs) sind die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe(-> also minus die Stoffe, die den Körper passieren). ?? Zucker, Stärke – also Stoffe, die den Blutzucker beeinflussen. Ballaststoffe haben 0 Kohlenhydrate und 0 Kalorien. 

 

Welche Süßstoffe / Zuckerersatzstoffe sind für eine Keto-Diät geeignet?

Erythrit und die Kombination aus Erythrit und Stevia. Die übrigen Süßstoffe wirken sich z.T. negativ auf die Darmflora aus, verursachen Durchfälle oder führen zu einem unerwünschten Anstieg des Insulinspiegels.

 

Keto & Sport: Passt das zusammen?

 

Grundsätzlich eignet sich eine ketogene Ernährung ideal für Sportler, ihr braucht allerdings GEDULD!!! Der Körper stellt seinen Stoffwechsel um, was für ihn mit viel Aufwand verbunden ist. Er braucht einige Zeit (ca. 3 Wochen bis 3 Monate), um sich an die Ketose anzupassen (=zu adaptieren). In den ersten Tagen braucht er seine Glykogenspeicher auf, kann Fett aber noch nicht als Energiequelle nutzen. Dann stellt er Ketone her, scheidet aber die meisten von ihnen wieder aus, weil er nocht nicht gelernt hat, diese zu verarbeiten. Hierfür müssen u.a. andere Enzyme produziert werden. Mein Körper hatte sich nach ca. 10 Tagen im Alltag  an die Ketose gewöhnt, war fit und leistungsfähig. Beim Sport sah das allerdings anders aus: Statt der gewohnten 10 km schaffte ich mit Mühe und Not 5 km. Zwischendurch musste ich immer wieder Gehpausen einlegen. -> Meine Tipps für Laufanfänger findet ihr hier.

Ich bin schon sehr gespannt, wann mein Körper es schafft, die endlose Energiequelle Körperfett für Läufe einzusetzen. Ich habe jedenfalls gelesen, dass Ketone hocheffiziente Energiequellen sind, die mit derselben Sauerstoffmenge mehr Energie in die Muskelzellen transportieren können. Das zahlt sich nicht nur für Ausdauer- sondern auch während des Krafttrainings aus. Es lohnt sich also, durchzuhalten. 

 

Welche Bücher kannst du zum Thema Ketogene Ernährung empfehlen?

Ich  kann  euch z.B.  -> dieses Buch Amazon Affiliate Link empfehlen, um die Grundlagen besser zu verstehen:

 

Alternativ könnt ihr euch aber auch die Videos von Dr. Berg auf youtube anschauen oder euch auf Seiten wie: foodpunk.de informieren.

 

So, das war mein Beitrag zum Thema Keto! Falls ihr weitere Fragen, Rückmeldungen, Kritik, Erfahrungsberichte oder Rezepte für mich habt: Schreibt mir doch gerne einen Kommentar.

Liebe Grüße,

PS: Die Informationen in diesem Beitrag entsprechen meiner persönlichen Meinung, meiner Erfahrung und meinem persönlichen Wissensstand. Es ist grundsätzlich ratsam, sich vor einer Ernährungsumstellung durchchecken zu lassen und das Vorhaben mit einem Arzt zu besprechen.

 

Ich freue mich, wenn du meinen Beitrag teilst:

3 comments on “Einfach erklärt: Alles, was ihr über die Keto-Diät wissen müsst!”

  1. Vielen Dank für diesen super ausführlichen Artikel! Habe ihn mir als Favorit gespeichert damit ich nach der Stillzeit nochmal drauf zurück greifen kann 🙂

  2. Ich habe auf deinen Beitrag gewartet und finde ihn sehr interessant. Ich beschäftige mich ja auch mit Ernährungsumstellung und möchte auch noch 2-3 kg abnehmen.
    Da ich seit 3 Jahren keine Fleischprodukte mehr esse, wird KETO für mich etwas schwieriger..,
    Danke für deine Energie, nach deinem Test diesen Artikel zu schreiben…

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