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Mein persönlicher Keto Erfahrungsbericht über das Leben ohne Kohlenhydrate

 

Was ist dran am Keto Hype? Ich wollte es genau wissen und habe mich in den letzten 8 Wochen ketogen ernährt. Das heißt: Ich habe maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu  mir genommen. Zur Relation: Eine Scheibe Brot hat bereits 20 gr Kohlenhydrate, ein Teller Nudeln mit Tomatensoße hat 53 g und eine kleine Portion Pommes vom goldenen M 30 g „Carbs“.

Heute möchte ich euch erzählen, wie dieser Selbstversuch verlaufen ist und wie ich inzwischen über das Thema Kohlenhydrate /  ketogene Ernährung denke. Außerdem verrate ich euch:

 

  • Ob mir der Verzicht auf Nudeln, Pizza & Co so schwergefallen ist, wie ich das erwartet hatte
  • Wie sich Keto auf meinen Schlaf, meine Energie meine Laune und meine Ausdauer ausgewirkt hat
  • Ob Keto organisatorisch in den Familienalltag integrieren lässt
  • Wie sich Keto unterwegs bzw. auf Reisen umsetzen lässt
  • Wie viel ich abgenommen habe
  • Was ich in der  Keto-Zeit gelernt habe und für die Zukunft mitnehme

 

 

Leben ohne Kohlenhydrate: Der Anfang meines Keto-Experiments

Aller Anfang ist schwer, sagt man. Und auf Keto bezogen trifft das ganz besonders zu.  Die Ernährungsumstellung erfordert, dass man seine bisherige Lebensweise auf eine ziemliche gravierende Weise hinterfragt. Man fängt quasi  bei 0 an und muss praktisch für jede Essgewohnheit  eine Alternative finden, die sich auf irgendeine Weise mit dem eigenen Leben vereinbaren lässt. Das fängt beim Frühstück an: Was bleibt, wenn Brot, Brötchen, Croissants, Müsli, fettarme Milch, Marmelade und Orangensaft plötzlich auf der roten Liste stehen? Gefühlt erstmal gar nichts….Wie mein Frühstück dann tatsächlich aussah, könnt ihr euch weiter unten in diesem Beitrag anschauen.

Ähnlich ist es beim Mittagessen. Ich fragte mich in den ersten Tagen, wovon ich denn ohne die klassischen Sättigungsbeilagen überhaupt satt werden sollte und fand den Gedanken an komplizierte Low Carb Gerichte grauenvoll.

 

 

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Es kam anders als erwartet, denn nachdem ich die Keto Grippe nach 3,5 Tagen überstanden hatte , hatte ich KEIN Verlangen mehr nach Kohlenhydraten. Das ich einen solchen Zustand je erreichen könnte, hätte ich zuvor weder für möglich, noch für erstrebenswert gehalten – schließlich machten Kohlenhydrate bislang einen Großteil der Glücksmomente pro Tag aus.

Es kam noch besser: Mit dem Appetit auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten verschwand auch mein Heißhunger – und meine damit verbundene (kurzzeitige) schlechte Laune. Hungry + angry = #hangry – ihr kennt das vermutlich.  Das alles war wirklich überraschend, denn ich habe zuvor noch nie gefastet und keine echte Diät länger als 36 Stunden durchgehalten.

-> Das Kalorienzählen nach den Herbstferien zähle ich jetzt mal nicht mit, weil es sich ja dabei eher um bewusstes Essen als um Verzicht handelte und ich währenddessen meine geliebte Pizza sowie  Nudeln essen durfte – wenn auch maßvoll.

 

 

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Keto Cheeseburger

 

 

Konkrete Beispiele: Das kann man essen, wenn man sich ketogen ernährt

Um euch  zu zeigen, dass Keto nichts mit Verzicht, einer einseitigen Ernährung oder einem ungesunden Lebensstil zu tun hat, habe ich hier nun mal  Lieblings-Ketogerichte aufgelistet.

Mein Keto Frühstück:

  • 1 Scheibe Eiweißbrot (das von Aldi hat 4,7 g KH pro Scheibe) + Weidebutter + Vollfett Gouda oder Schinken
  • Avocado
  • Cocktailtomaten +  gelbe Paprikastreifen
  • Blaubeeren / Himbeeren
  • Rührei / Omelette aus 2-3 Eiern
  • 100 griechischer Joghurt mit etwas Xucker Light, Leinöl und 3-5 Paranüssen
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Keto Frühstück

 

 

Meine Keto Mittagessen Favoriten der letzten Wochen:

 

  1. Großer Salat mit viel gutem Öl (Leinöl oder natives Olivenöl), dazu Nüsse oder Feta  + gebratenes Hähnchenbrustfilet
  2. Gebratenes Lachsfilet mit gründen Bohnen und Knoblauch
  3. Blumenkohl-Lauch-Käsesuppe
  4. Hühnchen mit Kokos Curry & Blumenkohlreis
  5. Keto-Nudeln mit Carbonara Soße
  6. Bio-Steak mit gemischtem Salat und Keto Dressing
  7. Mit Käse überbackener Blattspinat -> zum Rezept
  8. Keto Cheeseburger
  9. Keto Pizza aus Mandelmehl und geriebenem Mozzarella > zum Rezept
  10. Mit Gemüse gefüllte Mexikanische Keto Wraps aus Leinmehl und Wasser oder Salatblättern

 

Einen Schwerpunkt meiner Ernährung bildeten nach einigen Wochen übrigens Blattsalate + Feta, Nüsse, Avocado, Oliven, Essig, Öl, Feta.

 

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Keto Klassiker: Steak + Salat!
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Vegetarisches Keto Rezept: Überbackener Spinat!

 

 

 

Ideen für ein Keto Abendessen:

Abends gab es dann wahlweise Gerichte aus der Frühstücks- oder Mittagessen Liste:

 

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Keto Abendbrot

 

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Keto Klassiker: Spiegelei + Bacon

Keto Nachtisch bzw. Keto Kuchen Alternativen:

Um bei Treffen mit Freunden oder Feiern mit der Familie nicht mit leeren Tellern am Kaffeetisch zu sitzen, haben wir uns für diesen Fall Keto Waffeln oder  diesen Keto-Kuchen gebacken, der wirklich lecker schmeckt, und dabei ohne Mehl und Zucker auskommt.

 

 

Keto Kuchen
Lecker: LOW CARB CAKE!

 

 

-> Das Rezept für den Mini-Keto Cake findet ihr hier.

 

 

Wenn wir mal keine Lust hatten, uns etwas zu kochen, gab es zum Beispiel folgende Keto Alternativen:

 

Auswärts KETO essen:

Die Auswahl an Low Carb Gerichten ist leider beschränkt. Ich habe deshalb sicherheitshalber immer ein paar Snacks (Nüsse, Käsewürfel, Beef Jerky Amazon Affiliate Link ) eingepackt. Außerdem gab es:

  • Döner-Teller +  Salat (natürlich ohne Brot und Pommes)
  • Buffet beim Asiaten (Gemüse + Fleisch)
  • Steak + Salat mit Essig + Öl im Restaurant (Dressing enthält oft sehr viel Zucker!)
  • Flammlachs auf dem Weihnachtsmarkt
  • Große Salatteller bei Subway
  • Überbackener Spinat (spinaci al forno) beim Italiener
  • Burger ohne Brötchen (bei FiveGuys)

 

 

 

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Keto Alternative: Dönerteller!

 

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Keto Mittagessen beim Asiaten!

 

 

 

Keto auf Partys

Auf Partys ist es nicht immer einfach, sich ketogen zu ernähren – im Grunde bleiben diese Optionen:

  • Grillen / BBQ
  • Raclette
  • Salate + Essig + Öl
  • Oliven und Antipasti

Als Snack Alternative zu Chips & Salzstangen bieten sich Nüsse oder -> diese Keto-Chips Amazon Affiliate Link ohne Kohlenhydrate an.

 

Keto Getränke:

Getrunken habe ich in den letzten Wochen in erster Linie Wasser. Außerdem:

  • Kaffee ( + Sahne statt Milch und Erythrit statt Zucker) – wahlweise + Kokosöl oder Weidebutter für mehr Energie
  • Zero Getränke (-> diese sind zwar aufgrund der Inhaltsstoffe / Süßstoffe nicht optimal, werfen einen aber nicht aus der Ketose)

Nach der Adaptionsphase (= Anpassungsphase) wären auch Low Carb Bier (Maisel´s Edelhopfen, schmeckt sogar!), trockener Wein und Alkohol ohne Kohlenhydrate wie Gin erlaubt gewesen, darauf habe ich aber verzichtet, weil ich ohnehin keinen Appetit darauf hatte.

 

 

Wie sich Keto auf mein Befinden, meinen Schlaf und meine Energie ausgewirkt hat

 

Die Tage 2 – 4  waren hart. Ich war müde, mir war kalt, ich hatte ständig Durst und trockene Augen. Hätte ich nicht gewusst, dass dieser Zustand normal ist (-> er wird als Keto-Flu = Keto-Grippe bezeichnet), hätte ich den Versuch am 3. Tag abgebrochen. Da ich aber wusste, dass die Symptome entstehen, weil dem Körper zwar theoretisch genügend Energie in Form von Fett zur Verfügung steht, er aber noch nicht in der Lage ist, diese auch zu nutzen, entschied ich mich dafür, nicht kurz vor dem Ziel aufzugeben, sondern noch mind. 1 Tag durchzuhalten.  Das hat sich definitiv gelohnt, denn am Abend des 4. Tages war der Entzug vorbei. Der Heißhunger war weg und hatte die Müdigkeit und die schlechte Laune gleich mitgenommen. Der Verzicht auf Kohlenhydrate fiel mir plötzlich nicht mehr schwer.

Nach der  Entzugsphase, die der Körper brauchte, um sich auf die neue Energiequelle einzustellen, folgte die Kopfphase, also die Zeit, die es brauchte, bis der Kopf sich an die veränderten Gewohnheiten angepasst hatte. Die Kopfphase dauerte bei mir ca. 4 Wochen. Das heißt: Nach 4 Wochen hatte ich nicht mehr das Gefühl, etwas zu verpassen, wenn ich mir morgens mein Eiweißbrot + Rührei zubereitet habe. Ganz im Gegenteil: Es fühlte sich gut und „richtig“ an, den Körper mit Proteinen, Eiweiß & gutem Omega 3 Fett zu füttern und dabei möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Selbst die Weihnachtsfeiertage und unsere Silvesterparty haben mein Mann und ich, der inzwischen auch in die Keto-Welt eingestiegen ist,  ohne Rückfall überstanden.

Mittags schaute ich nun nicht mehr wehmütig auf den Pasta-Teller der Kinder, sondern genoss meine  keto-konformen Mahlzeiten, die mir mindestens genauso gut schmeckten und mich aufgrund des hohen Fettgehalts  genauso glücklich machten. Erstaunlich war dabei das  Gefühl, nicht mehr vom Essen bestimmt zu sein. Es ist tatsächlich so, wie im Internet beschrieben: Verzichtet man konsequent auf Kohlenhydrate, fällt der Heißhunger weg. Der konstante Blutzuckerspiegel und der nun aktivierte Fettstoffwechsel, bei dem der Körper seine Energie aus den Ketonen statt aus Kohlenhydraten bezieht, führt zu einer völlig anderen Wahrnehmung, die man sich tatsächlich als Kohlenhydrat-Junkie nicht vorstellen kann.

Man hat zwar gelegentlich ein dezentes Hungergefühl, aber keinen echten HUNGER mehr, der sich auf die Laune auswirkt oder die Gedanken bestimmt. Genau das macht Keto aus meiner Sicht auch besonders interessant für Menschen, die unter hohem Übergewicht leiden.

Auf meine Energie und meinen Schlaf hat sich die ketogene Ernährung übrigens nicht ausgewirkt. Die meisten Menschen berichten, dass sie besser schlafen, mehr Energie haben und sich fitter fühlen. Da ich ohnehin gut schlafe und auch im Kohlenhydrat-Stoffwechsel quasi nie müde bin, gab es an dieser Stelle keinen Unterschied.  Meine Gedanken waren allerdings fokussierter und mein Geist irgendwie ruhiger. Dieser Effekt ist schwer zu beschreiben – das muss man wohl selbst erlebt haben. 😉

 

Ist Keto organisatorisch für Mütter / Väter realistisch?

Eine Frage, die mir in den letzten Wochen relativ häufig gestellt wurde, ist die Frage nach der Umsetzbarkeit – und dabei konkret die Frage, ob Keto kompatibel zum Familienalltag ist. Anfangs war ich da sehr skeptisch. Inzwischen würde ich sagen: Es ist gar nicht so kompliziert, wie es aussieht –  zumindest, nachdem man die ersten 4 Tage überstanden hat und einen Speiseplan zusammengestellt hat, der zum persönlichen Tagesablauf / Geschmack / Alltag passt. Das setzt anfangs etwas Improvisationstalent und Experimentierfreude voraus.

Dadurch, dass der Heißhunger und der Appetit auf Kohlenhydrate wegfallen, ist es tatsächlich kein Problem, Pasta für die Kinder zu kochen, ohne dabei verrückt zu werden. Ansonsten sind fast alle Keto Rezepte für die ganze Familie geeignet und lassen sich einfach um eine paar „Carbs“ für die Kinder in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Brot erweitern.

 

 

Warum ich das Keto Experiment nach 2 Monaten unterbrochen habe:

 

Heute habe ich mich dazu entschlossen, mein Keto-Experiment trotz meiner Begeisterung für 2 Wochen zu unterbrechen. Warum ich das getan habe, werde ich jetzt mal kurz zusammenfassen:

1. Ich habe mein Zielgewicht längst erreicht und möchte mal sehen, wie mein Körper nun nach dem Verzicht auf die Kohlenhydrate reagiert. Konkret habe ich 2 kg (-> die nach dem Kalorienzählen noch bis zu meinem persönlichen Idealgewicht fehlten) abgenommen und anschließend meine Kalorienzahl erhöht, ohne wieder zuzunehmen. Insgesamt habe ich mein Gewicht seit den Herbstferien von 67,1 auf 62 kg reduziert, womit ich bei 1,71 m und meinem Alter (42 Jahre) absolut zufrieden bin.

2. Mich interessiert, ob der Körper  (bzw. ich) aus den letzten 8 Wochen gelernt hat, oder ob die „Carb-Sucht“ zurückkehrt, auch wenn ich mich bewusster ernähre.

3. Ich bin gespannt, ob es einen Jojo-Effekt gibt.

4. Ich möchte schauen, wie sich meine Power beim Laufen entwickelt. Das war nämlich der einzige Punkt, der mich an Keto gestört hat. Auch nach 8 Wochen hatte ich deutlich weniger Power beim Laufen. Und das, obwohl in fast allen Foren zum Thema Keto von einem gegenteiligen Effekt berichtet wird. Die meisten Menschen sind nach einer Adaptionsphase von 4 Wochen – 9 Monaten leistungsfähiger als zuvor, weil der Körper während des Sports nicht mehr auf die Glykogenspeicher angewiesen ist, sondern sich am körpereigenen Fett-Buffet bedienen kann. Bei meinem Mann klappt das, bei mir bisher nicht.

5. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass ich mir momentan noch nicht 100%ig sicher bin, ob Keto bei normalem Gewicht dauerhaft die ideale Ernährungsform darstellt, oder ob der Körper mit der Zeit verlernt, angemessen auf bestimmt Stoffe wie zum Beispiel Glukose zu reagieren.

Nach  2 Wochen werde ich entscheiden, ob ich zu Keto zurückkehre oder es in Zukunft bei einer jährlichen, 4-wöchigen Keto-Kur belasse, die meinen Körper resetet, die Leber entfettet und meiner Bauchspeicheldrüse eine Pause von der permanenten Insulinproduktion gönnt. Fest steht, dass mir die letzten 8 Wochen enorm gutgetan und dabei geholfen haben, die Funktionen und Bedürfnisse meines Körpers viel besser zu verstehen.

 

Update März 2020: Ich bin bereits nach 5 Tagen für weitere 6 Wochen zurück in den Keto Stoffwechsel gewechselt. Mir fehlten die guten Fette und die Trägheit nach einem Besuch beim Italiener inkl. Pizza und Pasta konnte den Genuss nicht ausgleichen.

 


Update Mai 2020:
Nach über 3 Monaten ohne Kohlenhydrate habe ich nun doch auf Low Carb inkl. Cheat Days umgestellt. Ein Grund dafür war die noch immer fehlende Power beim Joggen. Der Hauptgrund war aber die Corona-Situation, die dazu führte, dass mein Mann im Homeoffice arbeiten musste und zudem beide Kinder 24 Stunden am Tag zu Hause waren. Alle hatten ständig Hunger und ich keine Lust auf das Kochen verschiedener Mahlzeiten. Die Cheatdays habe ich durch regelmäßiges Laufen ausgeglichen und zudem meine Portion etwas verkleinert.

Fazit: Ich habe mein Gewicht auch ohne Keto gehalten.

 

Update Juli 2020: Weil mich auf Instagram regelmäßig Fragen zum Thema Keto erreichen, möchte ich hier kurz erzählen, wie es weiter ging. Also: Wir haben gerade 2,5 Wochen Urlaub in Bayern und Österreich verbracht und dort ziemlich viele leckere Dinge gegessen – vom Schnitzel mit Pommes bis zum Spaghettieis. Ich habe in diesem Urlaub keine Kohlenhydrate gezählt und intuitiv gegessen – also das, worauf ich Appetit hatte.

Fazit: + 1,4 kg in 2,5 Wochen

 

Update August: Coming soon. Ich habe am Abend des 19.07.2020 wieder mit Keto angefangen und inzwischen die Keto-Grippe überstanden. Die Umstellung fiel mir wesentlich leichter als beim letzten Mal. Wie es weitergeht, erfahrt ihr demnächst.

 

 

 

 

 8 Punkte, die ich in Bezug auf meine Ernährung berücksichtigen werde

Die Punkte, die mich während der Keto-Phase absolut überzeugen konnten, habe ich nun mal für euch zusammengefasst. Ich werde:

  1. Keine Obstsäfte / Fruchtsmoothies mehr trinken (-> extrem viel Fruchtzucker überfordert die Leber, daher lieber wenig Obst essen, statt viel Obst zu trinken)
  2. Mind. 1 El Omega 3 haltiges Öl (Leinöl oder kaltgepresstes, natives Olivenöl) pro Tag zu mir nehmen
  3. Omega 6 haltige Öle wie z.B. Sonnenblumenöl vermeiden (-> diese fördern Entzündungen im Körper)
  4. 1 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht in Form von Bio-Eiern, 10%igem Joghurt, Nüssen oder Bio Fleisch essen.
  5. Meinen Zuckerkonsum stark reduzieren und Erythrit Amazon Affiliate Link statt Zucker verwenden (-> Erytrhrit hat keine Kalorien und wirkt sich nicht auf den Insulinspiegel aus. Im Gegensatz zu anderen Süßstoffen schadet es nicht der Darmflora, sondern wird vom Körper wieder ausgeschieden).
  6. Weißmehl- durch Vollkorn Produkten ersetzen,wann immer es möglich ist!
  7. Einen Fokus auf grünes Gemüse, Himbeeren und Blaubeeren legen!
  8. Wann immer es geht auf Fertigprodukte verzichten und möglichst unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen.

 

Ob das alles wirklich so klappt, wie ich mir das vorstelle, weiß ich nicht. Ich werde euch aber auf Instagram auf dem Laufenden halten.

 

 

Mein Fazit:

Entgegen aller Erwartungen habe ich mich in den letzten Monaten von der Keto-Skeptikerin zum Low Carb Fan entwickelt und muss gerade aufpassen, dass ich meinen Freunden und meiner Familie nicht mit meiner Keto Begeisterung auf die Nerven gehe. Es fühlt sich für mich grundsätzlich gut und richtig an, den Körper mit Proteinen, Eiweiß & gutem Omega 3 Fett zu füttern und dabei möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Die Informationen, die ich dazu in diversen Büchern und unzähligen Beiträgen im Netz finden konnte, bestätigen diese Einschätzung. Die zahlreichen kritischen Beiträge zum Thema Keto enthalten hingegen oft verdrehte Fakten und längst überholtes Halbwissen.

Nun muss ich nur noch für mich herausfinden, ob  die extreme Low Carb Variante (ca. 20 gr. Kohlenhydrate pro Tag inkl. Keto Stoffwechsel) , oder die Kombination aus dem normalen Kohlenhydrate Stoffwechsel +  mehr gute Fette und deutlich weniger Kohlenhydrate langfristig besser zu mir und meinem persönlichen Leben passt. Ich werde auf jeden Fall berichten, wie es weiter geht!

 

Ich hoffe wie immer, dass euch mein Beitrag gefallen hat und freue mich  auf eure Tipps, euer Feedback, eure Fragen und  eure Kritik. Weitere Informationen zum Thema Keto habe ich -> hier in meinem Blogbeitrag: „Einfach erklärt:  Alles, was ihr über die Keto Diät wissen müsst“ zusammengestellt.

 

 

 

Alternativ kann ich euch -> dieses Buch Amazon Affiliate Link empfehlen, um die Grundlagen besser zu verstehen:

Alternativ könnt ihr euch aber auch die Videos von Dr. Berg auf youtube anschauen oder euch auf Seiten wie: foodpunk.de informieren.

 

Viele Grüße,

 

Für eure Pinterest Pinnwand:

Ich freue mich, wenn du meinen Beitrag teilst:

8 comments on “Mein Keto Erfahrungsbericht: 12 Wochen ohne Kohlenhydrate!”

  1. Hi die dame!

    Empfehle dir die TKD .

    Timed ketogenic.

    Du isst/trinkst um deine läufe rum KH.
    Zb dextro oder Powerade & nach dem training direkt wieder auf keto switchen.

    Hat mir geholfen beim Training nen geilen pump zu kriegen & wird auch dir helfen 🙂

  2. es gibt so viele Pläne, die man sich individuell im Netz erstellen lassen kann, aber die Bewertungen dazu sind eher schlecht. Ich bräuchte aber sowas zum Starten. Kannst Du was empfehlen?

  3. Zugegeben: wir sind Keto- und LowCarb Fans und haben mit „Genuss“ diesen Bericht gelesen. Paar wenige Ergänzungen, resp. Anmerkungen möchte ich mir nicht verkneifen:
    1. Sport: das kann länger gehen, bis der Körper sauber adaptiert (leider…). Für Hochintensive Einheiten wirst du gänzlich ohne aufgespaltenen Zucker nicht auskommen.
    2. Keto vs. LowCarb: nach längerer Zeit gewöhnt sich der Körper an die Ketose und läuft sauber adaptiert, es können gerne ab und an „gute Carbs“ gegessen werden und der Körper switcht im präferenzierten Stoffwechselzustand (siehe auch > Sport)
    3. Erfahrungsgemäss verlernt der Körper nicht „Glykose“ zu verstoffwechseln… jedoch nicht gleich anspruchsvolle Polysaccharide kiloweise in sich hineinstopfen.

  4. Liebe Patricia,
    Ich mache jetzt seit 2 Wochen und 5 Tagen die ketogene Ernährung. 1100 kcal und max 20 g Kohlenhydrate. Bis Sonntag war auch alles super, doch seit Montag habe ich ständig Hunger. Esse morgens 300 kcal, mittags 500 und abends 300.Gesunde Rezepte, doch es ist echt heftig aktuell. Hast du evtl einen Tipp für mich? Vielleicht die Idee wie mir das ganze leichter fällt. Ich habe bereits 4,5 kg abgenommen. Vielen Dank vorab. LG Manuela

    • Hallo Manuela,

      das ist aus der Entfernung schwer zu sagen. Möchtest du noch viel abnehmen, oder hat dein Körper womöglich schon sein persönliches „Idealgewicht“ erreicht?

      Nimmst du genügend gute Fette (Omega 3!!) zu dir? Diese machen satt und glücklich. Isst du genug Eiweiß (mind. 1 gr. pro Kilo Körpergewicht, damit dein Körper keine Muskeln abbaut?).

      Nimmst du genug Magnesium und Salz zu dir?

      Ohne die Antworten zu kennen, würde vermutlich die Fettmenge erhöhen und dafür die Esspausen verlängern – also: Frühes Abendessen, spätes Frühstück und grundsätzlich KEINE Snacks.

      Viel Erfolg und liebe Grüße,
      Patricia

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