Mein persönlicher Keto Erfahrungsbericht über das Leben ohne Kohlenhydrate

 

Was ist dran am Keto Hype? Ich wollte es genau wissen und habe mich vor 2 Jahren zum ersten Mal über einen Zeitraum von 12 Wochen  ketogen ernährt. Das heißt: Ich habe maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu  mir genommen. Zur Relation: Eine Scheibe Brot hat bereits 20 gr Kohlenhydrate, ein Teller Nudeln mit Tomatensoße hat 53 g und eine kleine Portion Pommes vom goldenen M 30 g „Carbs“.

Aktuell ernähre ich mich wieder für 4 Wochen ketogen und habe meinen Beitrag deshalb gerade aktualisiert. Ich möchte euch nämlich heute erzählen, wie mein Selbstversuch verlaufen ist, wie sich meine Essgewohnheiten nach meinem Keto-Experiment verändert haben und wie ich inzwischen über das Thema Kohlenhydrate /  ketogene Ernährung denke. Außerdem verrate ich euch:

 

  • Ob mir der Verzicht auf Nudeln, Pizza & Co schwergefallen ist
  • Konkrete Beispiele für Keto Mahlzeiten zu Hause, auf Partys und unterwegs
  • Wie sich Keto auf meinen Schlaf, meine Energie meine Laune und meine Ausdauer ausgewirkt hat
  • Ob Keto organisatorisch in den Familienalltag integrieren lässt
  • Was ich in der  Keto-Zeit gelernt habe und für die Zukunft mitnehme

 

 

Low Carb extreme: Der Anfang meines Keto-Experiments

Der Anfang ist hart! Der Wechsel vom „normalen“ Glukose-Stoffwechsel in die Ketose verlangt, dass man für jede bisherige Essgewohnheit eine Alternative findet, die sich  mit dem eigenen Leben vereinbaren lässt. Das fängt beim Frühstück an: Was bleibt, wenn Brot, Brötchen, Croissants, Müsli, fettarme Milch, Marmelade und Orangensaft plötzlich auf der roten Liste stehen? Gefühlt erstmal gar nichts. Ähnlich ist es beim Mittagessen. Ich fragte mich in den ersten Tagen, wovon ich denn ohne die klassischen Sättigungsbeilagen überhaupt satt werden sollte und fand den Gedanken an komplizierte Low Carb Gerichte grauenvoll.

 

 

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Ein Leben ohne Nudeln, Pizza & Co – wie soll das gehen?

Es kam anders als erwartet, denn nachdem ich die Keto Grippe nach 3,5 Tagen überstanden hatte, hatte ich plötzlich KEIN Verlangen mehr nach Kohlenhydraten. Dass ich einen solchen Zustand je erreichen könnte, hätte ich zuvor weder für möglich, noch für erstrebenswert gehalten – schließlich machten Kohlenhydrate bislang einen Großteil der Glücksmomente pro Tag aus.

Es kam noch besser: Mit dem Appetit auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten verschwand auch mein Heißhunger – und meine damit verbundene (kurzzeitige) schlechte Laune. Hungry + angry = #hangry – ihr kennt das vermutlich.  Das alles war wirklich überraschend, denn ich habe zuvor noch nie gefastet und keine echte Diät länger als 36 Stunden durchgehalten.

 

 

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Keto Cheeseburger

 

 

 

Konkrete Beispiele: Das kann man essen, wenn man sich ketogen ernährt

Um euch zu zeigen, dass Keto nichts mit Verzicht, einer einseitigen Ernährung oder einem ungesunden Lebensstil zu tun hat, habe ich in diesem Beitrag mal einen Keto-Wochenplan erstellt. Einige Beispiele stelle ich euch nun vor:

 

 

Mein Keto Frühstück sah zum Beispiel so aus:

 

 

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Meine Keto Mittagessen war abwechslungsreicher als erwartet:

Mein Keto-Mittagessen bestand keinesfalls nur aus Fleisch, Fett und Eiern. Stattdessen stand viel Gemüse, Salat mit viel gutem Öl (Leinöl oder natives Olivenöl), Lachs, Bio-Rind etc auf dem Speiseplan. Hinzu kamen sehr leckere Low Carb Varianten von klassischen Gerichten wie z.B. Keto-Wraps oder Keto Pizza .

 

 

 

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Mein Keto Abendessen:

Abends gab es dann zum Beispiel einen großen Salat, gebackenen Schafskäse, Omelette oder Gemüse-Wraps mit Tomaten-Avocado-Salat:

 

 

 

Keto Nachtisch bzw. Keto Kuchen Alternativen:

Um bei Treffen mit Freunden oder Feiern mit der Familie nicht mit leerem Teller am Kaffeetisch zu sitzen, habe ich  Keto Waffeln, Keto Tiramisu oder z.B. diesen Keto-Kuchen mitgebracht, der lecker schmeckt, aber ohne Mehl und Zucker auskommt.

 

 

 

Auswärts essen gehen?!

Anfangs war es gar nicht einfach, Low Carb Alternativen für unterwegs zu finden. Ein spontanes Stück Kuchen? Geht nicht. Ein Sandwich vom Bäcker? Nope. Ein Burger oder eine Portion Pommes? No way. Im Grunde gibt es aber doch einige Favoriten. Zum Beispiel:

 

  • Döner-Teller +  Salat (natürlich ohne Brot und Pommes)
  • Buffet beim Asiaten (Gemüse + Fleisch)
  • Steak + Salat mit Essig + Öl im Restaurant
  • Vorspeisen vom Griechen (Feta, Oliven, Peperoni)
  • Überbackener Spinat vom Italiener
  • Hot Wings von Burger King

 

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Keto Alternative: Dönerteller!

 

 

Keto auf Partys

Ehrlich gesagt leidet die Geselligkeit ein wenig unter einer ketogenen Ernährungsweise. Baguette, Pizza, Nudel- oder Kartoffelsalat, Dattel-Dipps, süße Nachspeisen, Cocktails und Co enthalten einfach viel zu viele Kohlenhydrate.  Dennoch  bleiben einige Optionen, um auch auf Feiern in der Ketose zu bleiben:

 

  • Grillen / BBQ: Fleisch, Würstchen, Gemüse oder Käse mit Öl und Kräutern.
  • Raclette: Gemüse, Fleisch und richtig viel Käse
  • Salate + Essig + Öl
  • Oliven und Antipasti

 

 

Als Snack Alternative zu Chips & Salzstangen bieten sich Nüsse oder -> diese Keto-Chips Amazon Affiliate Link ohne Kohlenhydrate an.

 

 

 

Wie sich Keto auf mein Befinden, meinen Schlaf und meine Energie ausgewirkt hat

 

Die Tage 2 – 4  waren eine echte Herausforderung. Ich war müde, mir war kalt, ich hatte ständig Durst und trockene Augen. Hätte ich nicht gewusst, dass dieser Zustand normal ist (-> er wird als Keto-Flu = Keto-Grippe bezeichnet), hätte ich den Versuch am 3. Tag abgebrochen. Da ich aber wusste, dass die Symptome entstehen, weil dem Körper zwar theoretisch genügend Energie in Form von Fett zur Verfügung steht, er aber noch nicht in der Lage ist, diese auch zu nutzen, entschied ich mich dafür, nicht kurz vor dem Ziel aufzugeben, sondern noch mind. 1 Tag durchzuhalten.  Das hat sich definitiv gelohnt, denn am Abend des 4. Tages war der Entzug vorbei. Der Heißhunger war weg und hatte die Müdigkeit und die schlechte Laune gleich mitgenommen. Der Verzicht auf Kohlenhydrate fiel mir plötzlich nicht mehr schwer.

Nach der  Entzugsphase, die der Körper brauchte, um sich auf die neue Energiequelle einzustellen, folgte die Kopfphase, also die Zeit, die es brauchte, bis der Kopf sich an die veränderten Gewohnheiten angepasst hatte. Die Kopfphase dauerte bei mir ca. 4 Wochen. Das heißt: Nach 4 Wochen hatte ich nicht mehr das Gefühl, etwas zu verpassen, wenn ich mir morgens mein Eiweißbrot + Rührei zubereitet habe. Ganz im Gegenteil: Es fühlte sich gut und „richtig“ an, den Körper mit Proteinen, Eiweiß & gutem Omega 3 Fett zu füttern und dabei möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Selbst die Weihnachtsfeiertage und unsere Silvesterparty haben mein Mann und ich, der inzwischen auch in die Keto-Welt eingestiegen ist,  ohne Rückfall überstanden.

Mittags schaute ich nun nicht mehr wehmütig auf den Pasta-Teller der Kinder, sondern genoss meine  keto-konformen Mahlzeiten, die mir mindestens genauso gut schmeckten und mich aufgrund des hohen Fettgehalts  genauso glücklich machten. Erstaunlich war dabei das  Gefühl, nicht mehr vom Essen bestimmt zu sein. Es ist tatsächlich so, wie im Internet beschrieben: Verzichtet man konsequent auf Kohlenhydrate, fällt der Heißhunger weg. Der konstante Blutzuckerspiegel und der nun aktivierte Fettstoffwechsel, bei dem der Körper seine Energie aus den Ketonen statt aus Kohlenhydraten bezieht, führt zu einer völlig anderen Wahrnehmung, die man sich tatsächlich als Kohlenhydrat-Junkie nicht vorstellen kann.

Man hat zwar gelegentlich ein dezentes Hungergefühl, aber keinen echten HUNGER mehr, der sich auf die Laune auswirkt oder die Gedanken bestimmt. Genau das macht Keto aus meiner Sicht auch besonders interessant für Menschen, die unter hohem Übergewicht leiden.

 

Weitere Vorteile:

  • In der Ketose bin ich deutlich fokussierter, habe mehr Energie und schlafe sehr tief.
  • Das viele gute Fett macht mich satt und glücklich.
  • Meine Leber wird effizient entfettet und meine Bauchspeicheldrüse hat mal eine Pause von der permanenten Insulinproduktion

 

Ist Keto organisatorisch für Mütter / Väter realistisch?

Eine Frage, die mir in den letzten Wochen relativ häufig gestellt wurde, ist die Frage nach der Umsetzbarkeit – und dabei konkret die Frage, ob Keto kompatibel zum Familienalltag ist. Anfangs war ich da sehr skeptisch. Inzwischen würde ich sagen: Es ist gar nicht so kompliziert, wie es aussieht –  zumindest, nachdem man die ersten 4 Tage überstanden hat und einen Speiseplan zusammengestellt hat, der zum persönlichen Tagesablauf / Geschmack / Alltag passt. Das setzt anfangs etwas Improvisationstalent und Experimentierfreude voraus.

Dadurch, dass der Heißhunger und der Appetit auf Kohlenhydrate wegfallen, ist es tatsächlich kein Problem, Pasta für die Kinder zu kochen, ohne dabei verrückt zu werden. Ansonsten sind fast alle Keto Rezepte für die ganze Familie geeignet und lassen sich einfach um eine paar „Carbs“ für die Kinder in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Brot erweitern.

-> Hier geht es zu meiner kostenlosen 7-Tage-Keto-Challenge inkl. Speiseplan für eine Woche

 

 

Was passiert, wenn man das Keto Experiment beendet? 

Inzwischen habe ich schon mehrere Keto-Phasen erfolgreich durchgezogen und bin anschließend jeweils zu einer intuitiven Low Carb Ernährung mit gelegentlichen Cheat Days gewechselt. Nachteile konnte ich dabei nicht feststellen. Im Gegenteil: Die extrem kohlenhydratarme Ernährung verbessert das Bewusstsein dafür, welche Masse an Kohlenhydraten wir täglich unbewusst konsumieren. Dies hilft auch im Anschluss dabei, versteckte Kohlenhydrate zu vermeiden. Außerdem hilft der gelegentliche Wechsel in die Ketose dem Stoffwechsel,  flexibel zu bleiben. Das heißt: Der Körper lernt, die Energie aus Fett auch dann noch effektiv zu nutzen, wenn zusätzlich komplexe Kohlenhydrate vorhanden sind.

 

-> Die Antworten auf weitere Fragen, die mich in den letzten 2 Jahren zum Thema Keto erreicht haben, habe ich in meinem Keto-Blogpost hier ergänzt.

 

Eignet sich Keto, um abzunehmen?

Aus meiner Sicht ist Keto aufgrund des geringen Hungergefühls ideal geeignet, um Menschen mit starkem Übergewicht beim langfristigen Abnehmen zu helfen und den Körper gleichzeitig mit guten Nährstoffen und wichtigen Fetten zu versorgen. Für Menschen die bereits ihr Idealgewicht erreicht haben, ist Keto in erster Linie hilfreich, um sich vom Übermaß an Kohlenhydraten zu entwöhnen, die langfristig sehr häufig zu einer Insulinresistenz, einer verfetteten Leber, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf Erkrankungen führen.

 

 

 6 Punkte, die ich in Bezug auf meine Ernährung in Zukunft berücksichtigen werde

 

Auch wenn ich im Alltag nicht streng ketogen lebe, gibt es durchaus Punkte, die mich so überzeugt haben, dass ich mich das ganze Jahr über strikt daran halte:

 

  1. Keine Obstsäfte & Fruchtsmoothies mehr trinken (-> extrem viel Fruchtzucker überfordert die Leber, daher lieber wenig Obst essen, statt viel Obst zu trinken)
  2. Fertigprodukte gegen echte, unverarbeitete Lebensmittel eintauschen.
  3. 1 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht in Form von Bio-Eiern, 10%igem Joghurt, Nüssen oder Bio Fleisch essen.
  4. Zuckerkonsum stark reduzieren und Erythrit Amazon Affiliate Link statt Zucker verwenden (-> Erytrhrit hat keine Kalorien und wirkt sich nicht auf den Insulinspiegel aus. Im Gegensatz zu anderen Süßstoffen schadet es nicht der Darmflora, sondern wird vom Körper wieder ausgeschieden).
  5. Mehr grünes Gemüse und Beeren und dafür weniger Kohlenhydrate essen.
  6. Mind. 1 El Omega 3 haltiges Öl (Leinöl oder kaltgepresstes, natives Olivenöl) pro Tag zu mir nehmen und Omega 6 haltige Öle wie z.B. Sonnenblumenöl vermeiden (-> diese fördern Entzündungen im Körper)

 

 

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Auf Instagram halte ich euch diesbezüglich auf dem Laufenden.

 

 

Mein Fazit:

Entgegen aller Erwartungen habe ich mich in den letzten Jahren von der Keto-Skeptikerin zum Low Carb Fan entwickelt und muss gerade aufpassen, dass ich meinen Freunden und meiner Familie nicht mit meiner Keto Begeisterung auf die Nerven gehe. Die Informationen, die ich dazu in diversen Büchern und unzähligen Beiträgen im Netz finden konnte, bestätigen diese Einschätzung. Die zahlreichen kritischen Beiträge zum Thema Keto enthalten hingegen oft verdrehte Fakten und längst überholtes Halbwissen.

Keto selbst ist mir auf Dauer zumindest momentan noch etwas zu extrem. Intuitives Low Carb fühlt sich für mich hingegen perfekt an. Es kommt mir gut und richtig vor, den Körper mit Proteinen, Eiweiß & gutem Omega 3 Fett zu füttern und dabei möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ich fühle mich gut, habe sehr viel Energie, schlafe gut, habe perfekte Blutwerte, war lange nicht mehr krank und habe nie Kopfschmerzen. Ein Traum!

 

Ich hoffe wie immer, dass euch mein Beitrag gefallen hat und freue mich  auf eure Tipps, euer Feedback, eure Fragen und  eure Kritik.

Viele Grüße,

 

PS: Abgenommen habe ich in den letzten 4 Wochen auch: Knapp 4 kg sind runter und mein BMI liegt nun mit 21.5 an der unteren Grenze des Normalbereichs.

 

 

 

 

Weitere Beiträge, die zu diesem Thema passen, findet ihr hier:

 

 

 

Ich freue mich, wenn du meinen Beitrag teilst:

26 Comments on Mein Keto Erfahrungsbericht: 12 Wochen ohne Kohlenhydrate!

  1. Das klingt alles sehr toll muss ich sagen, ich probiere es seit drei Wochen schon. Ich habe aber Probleme beim Einschätzen von Fettgehalt, Eiweiß und Kohlehydraten. Ich esse wirklich weniger über den ganzen Tag dadurch, das habe ich gemerkt. Mein Heißhunger íst nicht mehr so schlimm. Ich habe mich übelst gefreut, als ich bemerkt habe, dass nach zwei Wochen 1 kg runter war. Nach der nächsten aber habe ich plötzlich wieder mehr gewogen. Ich weiß nicht, was ich falsch mache. Ich denke, ich esse zu viel Eiweiß.
    Kann mir jemand einen Rat geben, wie ich das hinkriegen kann, dass ich in diese Ketose komme und bleibe?

    Conny

    • Hallo Conny,

      ich würde mal alles (von der Milch im Kaffee bis zur Paranuss) was du isst in eine App wie Yazio eintragen
      So bekommst du schnell einen Überblick. Ansonsten könntest du anfangs mit Urin-Sticks testen, ob du auch wirklich Ketone ausscheidest.

      Viele Grüße,
      Patricia

  2. Hallo Patricia,

    Hast hier einen Super Beitrag geschrieben.

    Würdest du die Keto Diät für Leute empfehlen welche schnell abnehmen möchten?

    Herzlichen Dank

    Freundliche Grüsse

    MAnuel

    • Hallo Manuel,
      ich würde Keto besonders für Menschen empfehlen, die ihre Kohlenhydrat-Sucht in den Griff bekommen möchten bzw. für die, die andere Diäten aufgrund von
      Heißhunger nicht schaffen. Auch als Einstieg für einen Low-Carb Ernährung ist Keto definitiv sinnoll.

      Viele Grüße,
      Patricia

  3. Interessant ist, das es das Mittel so lange ja noch gar nicht gibt, wurde ja erst am 14.9.20 vorgestellt oder hab ich da was falsch verstanden?

  4. Moin Moin nette Moms,
    bin zufällig auf diesem Block gestoßen. Will auch nicht weiter stören, nur noch mitteilen, das ich mir durch die kohlenhydatfreie Ernährung doch einige schmerzhafte Krämpfe zugezogen habe. Hatte wohl den eigenen Mineralhaushalt ( z.B. Magnesium ) nicht berücksichtigt !
    Danke und freundlichen Gruß Peter

  5. Vielen Dank für diese tolle Seite! Bin die totale Quereinsteigerin, die sich ständig mit leichtem Übergewicht abmüht. Habe ständigen Essensdrang, esse gern fett, mag Butter und gute Öle, lebe schon viele Jahre ohne Zucker und Milchprodukte (manchm. Joghurt, etwas Käse) gibt es selten. Ich esse grundsätzlich lieber warm, liebe Suppen, Kartoffeln, Speck und fühle mich meist nach dem Essen überladen.
    Habe beim Lesen deiner Erfahrfungen viele Anregungen bekommen und werde sofort drangehen, das meiste für mich anzupassen. Vielen Dank und ich werde ganz sicher noch oft hier nachlesen!! Alles Liebe, Heidrun

  6. Ich lebe seit Jahren striktes KETO, zusätzlich gibt es in meinen Haushalt keinen Zucker weder Salz. Und das ganze schon seit 3 Jahren vor 3Jahre 95 Kilo, 172 Gr. heute Oktober 2020 95Kilo ich habe nichts zugenommen aber auch nichts abgenommen, mir ist es nicht schwer gefallen KETO zu leben habe überhaupt kein Problem damit. Lg. Otto

  7. Hi die dame!

    Empfehle dir die TKD .

    Timed ketogenic.

    Du isst/trinkst um deine läufe rum KH.
    Zb dextro oder Powerade & nach dem training direkt wieder auf keto switchen.

    Hat mir geholfen beim Training nen geilen pump zu kriegen & wird auch dir helfen 🙂

  8. es gibt so viele Pläne, die man sich individuell im Netz erstellen lassen kann, aber die Bewertungen dazu sind eher schlecht. Ich bräuchte aber sowas zum Starten. Kannst Du was empfehlen?

  9. Zugegeben: wir sind Keto- und LowCarb Fans und haben mit „Genuss“ diesen Bericht gelesen. Paar wenige Ergänzungen, resp. Anmerkungen möchte ich mir nicht verkneifen:
    1. Sport: das kann länger gehen, bis der Körper sauber adaptiert (leider…). Für Hochintensive Einheiten wirst du gänzlich ohne aufgespaltenen Zucker nicht auskommen.
    2. Keto vs. LowCarb: nach längerer Zeit gewöhnt sich der Körper an die Ketose und läuft sauber adaptiert, es können gerne ab und an „gute Carbs“ gegessen werden und der Körper switcht im präferenzierten Stoffwechselzustand (siehe auch > Sport)
    3. Erfahrungsgemäss verlernt der Körper nicht „Glykose“ zu verstoffwechseln… jedoch nicht gleich anspruchsvolle Polysaccharide kiloweise in sich hineinstopfen.

  10. Liebe Patricia,
    Ich mache jetzt seit 2 Wochen und 5 Tagen die ketogene Ernährung. 1100 kcal und max 20 g Kohlenhydrate. Bis Sonntag war auch alles super, doch seit Montag habe ich ständig Hunger. Esse morgens 300 kcal, mittags 500 und abends 300.Gesunde Rezepte, doch es ist echt heftig aktuell. Hast du evtl einen Tipp für mich? Vielleicht die Idee wie mir das ganze leichter fällt. Ich habe bereits 4,5 kg abgenommen. Vielen Dank vorab. LG Manuela

    • Hallo Manuela,

      das ist aus der Entfernung schwer zu sagen. Möchtest du noch viel abnehmen, oder hat dein Körper womöglich schon sein persönliches „Idealgewicht“ erreicht?

      Nimmst du genügend gute Fette (Omega 3!!) zu dir? Diese machen satt und glücklich. Isst du genug Eiweiß (mind. 1 gr. pro Kilo Körpergewicht, damit dein Körper keine Muskeln abbaut?).

      Nimmst du genug Magnesium und Salz zu dir?

      Ohne die Antworten zu kennen, würde vermutlich die Fettmenge erhöhen und dafür die Esspausen verlängern – also: Frühes Abendessen, spätes Frühstück und grundsätzlich KEINE Snacks.

      Viel Erfolg und liebe Grüße,
      Patricia

    • Danke, liebe Annie. Ich finde zum Thema Ernährung wird so viel Mist berichtet, da bleibt ja im Grunde nur der Selbstversuch, um sich ein Bild zu machen.

      Liebe Grüße,
      Patricia

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