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Laufen für Anfänger: 10 Motivationstipps, die mir geholfen haben!

 

Vor genau 12 Wochen hatte ich die spontane Idee, im September am Disney Halbmarathon im Disneyland Paris teilzunehmen. Seit dem habe ich insgesamt 29 x die Laufschuhe geschnürt und bin dabei ziemlich genau 250 km gelaufen. Verrückt, wo ich doch sonst im Schnitt nur ca. 4,6 km pro Monat gelaufen bin – wenn überhaupt. Was ich nun anders mache? Genau das möchte ich euch heute verraten! Ich habe nämlich schon sehr oft mit dem Laufen angefangen – und genauso oft wieder aufgehört. Gründe gab es viele: Mal war ich erkältet, mal hat es geregnet, es war zu kalt – oder zu warm. Mal waren wir im Urlaub, mal hatte ich schlecht geschlafen – manchmal war ich auch einfach zu müde.

 

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Schlechtes Wetter? Gibt es nicht! 😉

 

 

Hinzu kommt, dass mir das Laufen nie wirklich Spaß gemacht hat. Es war eher Mittel zum Zweck: Nämlich eine flexible, effektive & kostenlose Möglichkeit, Sport zu treiben und so nicht nur fit zu bleiben, sondern auch Stress abzubauen. Die Hoffnung, dass beim Laufen tatsächlich nochmal sowas wie Spaß aufkommen könnte, hatte ich eigentlich schon vor Jahren aufgegeben. Und nun ist es doch passiert. Geholfen haben mir dabei folgende Lauf-Motivationstipps:

 

10 einfache Lauf-Motivationstipps:

 

  1. Setzt euch ein Ziel!
  2. Kauft euch gute Laufschuhe!
  3. Lauft langsam!!!
  4. Legt 2-3 feste Lauftage fest!
  5. Trackt eure Strecke / Zeit mit Apps wie Runtastic
  6. Trickst euren Schweinehund aus!
  7. Motiviert euch mit guten Hörbüchern
  8. Aktiviert eure Partner, eure Freunde oder schließt euch einer Laufgruppe an!
  9. Haltet durch!
  10. Achtet auf eure Ernährung!

 

 

Tipp 1: Setzt euch ein Ziel!

Nur wer sich Ziele setzt, kann diese auch erreichen. Wie wäre es mit einem 5 km Lauf in genau 30 Tagen? Einem 10 km Volkslauf in 3 Monaten? Oder einem Halbmarathon? Am besten sucht ihr euch einen konkreten Termin raus und meldet euch einfach an. So habe ich es jedenfalls mit dem Disney Halbmarathon im September gemacht.

 

Tipp 2: Kauft euch gute Laufschuhe!

Mit guten Schuhen macht das Laufen definitiv mehr Spaß. Außerdem schont ihr eure Gelenke und beugt Knieschmerzen vor. Eine einmalige Laufbandanalyse ist eine gute Idee, so erfahrt ihr nämlich z.B., ob ihr beim Laufen nach Innen wegknickt und daher Schuhe mit einer Pronationsstütze (= Schaumkeil in der Zwischensohle des Schuhs, der das Einknicken des Fußes nach Innnen verhindert) benötigt.

 

Tipp 3: Lauft langsam!!!

Dieser Tipp war für mich der Wichtigste überhaupt. Ich dachte anfangs, „viel hilft viel“ und lief grundsätzlich zu schnell. Viel effektiver ist es hingegen, sehr (!) langsam zu laufen, aber dafür länger durchzuhalten. 1 Std. im Schneckentempo ist besser als 30 Min. in relativ schnellem Tempo, denn durch langsame Läufe (also: wirklich langsame Läufe – so langsam, dass der Puls kaum ansteigt), lernt der Körper, die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Das kommt euch dann später zugute!

 

Tipp 4: Legt 2-3 feste Lauftage fest

Tragt eure Laufzeiten als festen Termin in euren Kalender bzw. euer Smartphone ein. Haltet diese Termine unabhängig vom Wetter ein! Nach ca. 30 Tagen gewöhnt ihr euch an eure Lauf-Routine und der Schweinehund wird leiser! So war es zumindest bei mir.

 

Tipp 5: Zeichnet eure Fortschritte auf!

Nutzt euer Smartphone in Kombination mit Apps wie Runtastic, um zu sehen, wie weit ihr gelaufen seid und um eure Entwicklung zu verfolgen.

 

Tipp 6: Trickst euren Schweinehund aus!

Je länger ihr darüber nachdenkt, ob ihr wirklich laufen gehen solltet, desto schwieriger wird es, das Duell gegen den inneren Schweinehund zu gewinnen. Die größten Erfolgsaussichten habt ihr, wenn ihr innerhalb der ersten 5 Sekunden aufsteht, euch die Laufsachen anzieht und einfach startet. Auch das wird nach ca. 30 Tagen zur Gewohnheit. So war es zumindest bei mir – und mein Schweinehund war wirklich immer einer der lautesten!!

 

Tipp 7: Motiviert euch mit guten Hörbüchern!

Seit ich bewusst langsam laufe, habe ich Hörbücher für mich entdeckt. Das Laufen bietet mir die Möglichkeit, diese ohne Ablenkung zu hören und da ich die Bücher ganz bewusst nur beim Laufen höre, habe ich eine zusätzliche Motivation: Um zu erfahren, wie es weiter geht, muss ich laufen gehen! Darauf freue ich mich nun manchmal regelrecht! 😉

 

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Tipp 8: Aktiviert eure Familie, eure Freunde oder schließt euch einer Laufgruppe an!

Gemeinsam macht das Laufen doppelt so viel Spaß. Außerdem geht die Zeit viel schneller um, wenn ihr euch beim Laufen unterhaltet. Bei uns haben inzwischen selbst die Kinder Interesse am Laufen entwickelt und schließen sich uns gelegentlich an.

 

 

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Unsere Family & Friends Laufgruppe! 🙂

 

Tipp 9: Haltet durch!

Es gibt Phasen, da macht es einfach keinen Spaß. Die Beine sind schwer und ihr macht manchmal wochenlang keine echten Fortschritte. Dann erkältet ihr euch, macht eine Pause und müsst gefühlt wieder bei 0 anfangen. Gebt nicht auf und denkt daran: Jeder einzelne Lauf wirkt sich positiv auf eure Gesundheit aus. Und wie heißt es so schön: „Egal wie langsam ihr lauft: Ihr überholt jeden, der auf der Couch liegt!“

 

Tipp 10: Falls ihr abnehmen möchtet: Achtet auf eure Ernährung!

Mein Mann hat in den letzten 3 Monaten fast 10 kg abgenommen, indem er einfach alles, was er gegessen hat, in eine kostenlose App eingetragen hat. Mit jedem Kilo, das er weniger wog, fiel ihm das Laufen leichter, was ihn zusätzlich motivierte. Ich habe hingegen nicht wirklich auf meine Ernährung geachtet und mein Gewicht in den letzten 3 Monaten gehalten. Mein Körpergefühl und meine „Form“ haben sich aber definitiv verändert.

 

 

So, das waren meine 10 Tipps für Laufanfänger. Ausführliche Tipps (z.B. zur Ermittlung der Herzfrequenz) sowie einen kostenlosen Trainingsplan, mit dem ihr es garantiert schafft, innerhalb von 4 Wochen 30 Minuten am Stück zu joggen und eine Übersicht über meine bisher absolvierten Läufe (inkl. meiner Zeiten) findet ihr -> hier auf meinem Blog!

 

 

 

Habt ihr noch weitere Tipps? Feedback? Oder Fragen? Dann freue ich mich über eure Kommentare!

Liebe Grüße,

 

 

Ach so: Hier gibt es noch eine Vorlage für eure Pinterest Pinnwand:

 

 

 

 

Ich freue mich, wenn du meinen Beitrag teilst:

7 comments on “Nach 12 Wochen: Meine 10 besten Motivationstipps für Laufanfänger!”

  1. Hallo Patricia,
    vielen Dank für den Artikel. Dieser wird in den bevorstehenden Wintermonaten mit Sicherheit wieder für viele Leser sehr interessant sein.
    Eine kleine Ergänzung habe ich noch zu dem Setzen von Zielen. Ich habe das jahrelang praktiziert und mir Zeitziele gesetzt und gute Erfahrungen mit der Fortentwicklung meiner Leistungsfähigkeit gemacht. Das Problem war jedoch jedesmal, dass ich nur schneller und nicht „besser“ geworden bin. Das hat bei mir dazu geführt, dass ich irgendwann an meine Grenze gekommen war, welche aber leider nicht besonders gut war.
    Ich kann den Tipp geben, als Ziele eher Fähigkeiten als Zeiten zu wählen.

    Stell Dir mal vor, Du definierst als Fähigkeit ein „durchgängig technisch sauberes Hochziehen der Beine auf die 10K-Distanz“. Wenn Du an einem auf diese Art und Weise definierten Ziel arbeitest, dann wirst Du ein besserer Läufer und Du wirst automatisch schneller.

    Ich sage nicht, dass Zeitziele Quatsch sind, aber eigentlich sollten wir als Läufer den Spaß und die Freude im Fokus haben. Und die steigen schneller wenn ich merke, dass ich ein besserer Läufer werde. Dass ich dann „nebenher“ schnellere Zeiten laufe ist nur eine Folge der richtigen Zielsetzung.
    Ich finde, das ist Nachhaltigkeit.

    Viele liebe Grüße aus München,
    Uwe

    • Hallo Uwe,

      das ist ein interessanter Ansatz – und ja im Grunde ein Teilbereich meiner Zielsetzung. Ich suche natürlich auch nach konkreten Möglichkeiten, um meine definierten Ziele zu erreichen – und das Hochziehen der Beine wäre dann ein Weg, der zum Ziel führen könnte. Ein anderer wäre, mit Tempoläufen anzufangen. Mal schauen, wofür ich mich am Ende entscheide.

      Viele Grüße,
      Patricia

  2. Ich habe ja festgestellt, dass ich mit meinen Barfußschuhen besser laufen kann, als mit meinen Laufschuhen. Nun gut, meine Knie sind etwas vorbelastet, daher mag das eine sehr individuelle Erfahrung sein.

    Liebe Grüße
    Natalie

  3. Hallo Patricia,

    vielen Dank für deine Motivationstipps. Mich würde noch interessieren, welche Kopfhörer du beim Laufen benutzt?

    Viele Grüße,
    Jacqueline

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