disney_run_laufen_anfaenger_halbmarathon

 

Laufen für Anfänger: Von den ersten 30 Minuten am Stück bis zum Halbmarathon

 

Der beste Zeitpunkt um fit zu werden ist: JETZT! Für den Fall, dass ihr die aktuellen Einschränkungen sinnvoll nutzen möchtet, um euch besser um eure Gesundheit zu kümmern, habe ich mal meinen Laufbeitrag aktualisiert.

 

In diesem Blogpost möchte ich euch nun von folgenden Punkten berichten:

 

  • Warum Ausdauersport so sinnvoll ist!
  • Wie man überhaupt mit dem Laufen anfängt!
  • Warum langsames Laufen DIE LÖSUNG ist!
  • Wie man seine Herzfrequenz berechnet und richtig trainiert!
  • Welche Ausrüstung man wirklich braucht.
  • Was ich Anfängern raten würde!

 

Außerdem gibt es unter diesem Beitrag eine Liste mit meinen Läufen und Zeiten, so dass ihr hier meine Entwicklung vom Start bis zu meinem 1. Halbmarathon verfolgen könnt!

 

Warum ist Ausdauersport so sinnvoll?

 

Es gibt zahlreiche Gründe, die dazu führen, dass sich Ausdauersport positiv auf unsere Gesundheit auswirkt und dabei hilft, im Alter länger fit zu bleiben:

 

  1. Die Muskeln arbeiten mehr und setzen mehr Sauerstoff um.
  2. Dafür muss das Herz-Kreislauf-System mehr Blut durch den Körper pumpen, was wiederum die Gefäße elastischer macht, das Herz kräftigt und so das Herzinfarkt und Schlaganfall Risiko reduziert.
  3. Auch die Knochen passen sich einer regelmäßigen Belastung an. Ihre Struktur verdichtet sich, was Osteoporose entgegenwirkt.
  4. Hinzu kommt die Wirkung der über 400 Botenstoffe, die sich positiv auf den gesamten Körper auswirken und auch die Aktivität des Gehirns positiv beeinflussen können.

 

Aber: Wie fängt man denn nun an?

 

 

Wie fängt man mit dem Laufen an?

Indem man sich Sportschuhe anzieht und einfach losläuft. 2 Minuten joggen und 2 Minuten walken im Wechsel für eine Dauer von 30 Minuten sind für den Anfang ideal. Wenn ihr ab der 2. Woche damit anfangt, die Zeiten zu verlängern, und euch an -> diesen kostenlosen 4 Wochen Trainingsplan für Laufanfänger haltet, werdet ihr bereits nach 4 Wochen in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen!

 

 

Laufplan_anfaenger-kostenlos

 

 

Good news: Warum langsames Laufen so effektiv ist!

Ich habe eine gute Nachricht für euch: Falls ihr am Anfang das Gefühl habt, dass ihr sehr langsam lauft, macht ihr im Grunde alles richtig!  Ich habe immer den Fehler gemacht, nur kurze Strecken zu laufen, diese aber relativ schnell (um das Training schneller hinter mir zu haben). Das war nie besonders effektiv – und jetzt weiß ich auch, warum: Der Körper muss erstmal lernen, die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Das lernt er aber nur durch sehr langsame aber dafür möglichst lange Läufe, bei denen der Puls kaum ansteigt.

Bei mir bedeutet das aktuell übrigens mit einer Zeit von ca. 7:45 Min. pro km zu laufen, mit der ich Nordic-Walker nur knapp überhole. Wenn überhaupt. Irgendwie ungewohnt, aber wenn´s hilft?!

 

Falls ihr euch für die unterschiedlichen Herzfrequenzen und deren Ermittlung interessiert, habe ich die wichtigsten Punkte hier kurz zusammengefasst. Andernfalls könnt ihr auch gleich zum Punkt „Die Ausstattung“ weiterscrollen.

Wie ermittelt man seine Herzfrequenz?

Um zu wissen, in welcher Herzfrequenz ihr euch befindet, könnt ihr im Prinzip einfach auf eure Atmung achten – also darauf, wie einfach ihr euch noch mit eurem Trainingspartner unterhalten könnt. (Stichwort: Laufen ohne Schnaufen!!) Wenn das problemlos möglich ist, befindet ihr euch sehr wahrscheinlich im Bereich GA 1, also bei einer Herzfrequenz von 65 – 80 %. Wenn ihr es genauer wissen möchtet, könnt ihr natürlich auch eine Pulsuhr, eine Smartwatch oder ein Fitnessarmband tragen. Oder ihr nutzt einfach die Grundformel, um eure Herzfrequenzen auszurechnen.

Die Grundformel zur Berechnung lautet: 226 – Alter = maximale Herzfrequenz (bei mir: 226 – 40 = 186). Den Wert teilt ihr dann einfach durch 100 und rechnet x 65, um 65 % eurer Herzfrequenz zu berechnen. Noch einfacher und etwas genauer könnt ihr eure Herzfrequenz mit diesem Online-Tool berechnen* , das auch euren Ruhepuls und euer Gewicht in die Berechnung mit einbezieht.

*Bei den Werten handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte, die je nach Trainingszustand etc. um 10 oder mehr Schläge nach oben oder unten abweichen können! Wirklich genau könnt ihr eure Werte durch einen Test beim Sportmediziner ermitteln lassen.

 

Übersicht: Was bedeuten die Abkürzungen im Trainingsplan?

 

  • RT = Regenerationstraining (entspanntes laufen bei max 65 % Herzfrequenz). Bei mir bis zu einem Puls von 120.
  • GA 1 = Grundlagenausdauer 1 (65 – 80 % der max Herzfrequenz, Unterhaltung locker möglich). Bei mir von 120 – 149
  • GA 2 = Grundlagenausdauer 2 (80 – 85 % Herzfrequenz, Unterhaltung noch möglich) Bei mir von 120 – 158
  • PT = Powertraining (85 – 90 % HF, Unterhaltung kaum noch möglich) von 158 – 167

 

 

 

Die Ausstattung: Was braucht man wirklich?

Weil diese Frage gerade Laufanfänger beschäftigt, möchte ich jetzt mal kurz auf meine Ausstattung eingehen. Seit meinem Minimalismus-Projekt versuche ich ja, mich auf die wirklich notwendigen Dinge zu konzentrieren. Beim Laufen wären das:

 

  • gute Laufschuhe!

 

Diese kauft ihr beim ersten Mal am besten in einem Fachgeschäft, das eine Laufbandanalyse anbietet. Mein Mann hat diesen Tipp anfangs ignoriert und klagte nach dem Laufen regelmäßig über Schmerzen im Knie bzw. Schienbeinbereich. Die Laufbandanalyse ergab, dass er beim Laufen unbemerkt nach Innen einknickte. Seit er Stabilitätsschuhe / Stabilschuhe mit einer sogenannten Pronationsstütze (= Schaumkeil in der Zwischensohle des Schuhs, der das Einknicken des Fußes nach Innnen verhindert) trägt, sind die Schmerzen verschwunden. Die Kosten für die Laufbandanalyse (ca. 35 €) werden für gewöhnlich mit dem Schuhkauf verrechnet.

 

Profi-Tipps für den Laufschuh-Kauf:

  • Nehmt eure Laufsocken mit und achtet darauf, dass die Weite des Schuhs passt, ihr aber vorne noch genug Platz im Schuh habt, damit der Fuß sich ausdehnen kann. 1 – 2 Nummern Größer sind empfehlenswert. Brooks Schuhe sind eher für breite Füße geeignet, Asics & Adidas für normale, Salming Race für schmale Füße.
  • Kauft Laufschuhe lieber am Nachmittag/ Abend, da sind eure Füße etwas größer als morgens.
  • Für die Schuhe solltet ihr ca. 100 – 150  € einplanen. Das sind umgerechnet nur ca. 8,30 – 12,50 € pro Monat und somit deutlich weniger als jedes Fitness-Studio. 

 

Laufkleidung

Neben den Schuhen braucht ihr eine Laufhose und ein Laufshirt. Ich trage bisher Baumwolle, weil ich Funktionsstoff auf der Haut nicht mag. Das ist laut der Laufprofis, die ich bisher zu diesem Thema befragt habe, das Schlimmste was man machen kann. Die Baumwolle saugt den Schweiß nämlich auf, was dazu führt, dass man viel schneller schwitzt und später dann schneller friert. Funktionsstoffe sind hingegen leichter und leiten die Feuchtigkeit vom Körper weg. Ich bin der Meinung  günstige Funktionskleidung vom Discounter, Tchibo oder Decathlon reicht absolut. So sieht jedenfalls meine ca. 5 – 10 Jahre alte Ausstattung aus:

 

 

 

 

Ich würde für den Anfang folgende Teile empfehlen:

  • eine kurze und eine lange Sporthose / Laufhose
  • 1 kurzes und ein langes Shirt
  • eine Laufjacke / Regenjacke
  • für Frauen: ein Sport-BH

 

Für den Winter würde ich zusätzlich zu einem Laufstirnband und Handschuhen raten. Falls ihr mit dem Smartphone lauft, um unterwegs Musik zu hören oder eure Strecke / Zeit zu tracken, würde ich euch einen -> solchen Laufgürtel Amazon Affiliate Linkempfehlen:

 

Dieser ist aus einem elastischen Material, sodass ihr das Smartphone + Schlüssel darin aufbewahren könnt, ohne dass beides wackelt oder raschelt. Der Laufgürtel, den ich verwende (siehe Foto oben) wurde nach meinen Informationen inzwischen verändert und hat nun eine schlechtere Qualität.

 

Apps zum Aufzeichnen / Tracken eurer Strecke bzw. Zeit:

Um zu wissen, wie schnell bzw. wie weit ihr lauft, braucht ihr kein teures Equipment. Ihr könnt euch nämlich einfach während des Laufens von eurem Smartphone orten lassen. Ich nutze hierfür aktuell die -> Runtastic Laufen und Joggen – App . Alternativ könnte ich auch einfach mit meiner Applewatch laufen, aber dafür fehlen mir die Bluetooth Kopfhörer (ich möchte während des Laufens Musik hören).

 

 

Motivation & Langeweile beim Laufen

Mein Hauptproblem beim Laufen war immer die Motivation. Musik ist für mich unverzichtbar – nach einer halben Stunde reicht es mir dann aber auch. Am Sonntag habe ich zum ersten Mal ein Hörbuch während des Laufens gehört  und war überrascht: Für langsame, lange Läufe ist das eine echte Alternative!

 

  • Hörbücher (z.B. von Audible, dass ihr hier kostenlos testen könnt Amazon Affiliate Link),  oder Spotify bzw. Podcasts (z.B. Go Girl! Run!)
  • Musik (entweder selbst zusammengestellt oder von Spotify -> hier könnt ihr Playlisten auch in den Offline-Modus runterladen.

UPDATE: Inzwischen laufe ich tatsächlich schon seit 12 Wochen und habe -> hier mal meine 10 besten Motivationstipps zusammengefasst!

 

 

Werbung




 

FAQ (häufig gestellte Fragen zum Thema Laufen)

Nun möchte ich euch noch die am häufigsten gestellten Fragen der letzten Monate beantworten:

 

  • Sind Kompressionsstrümpfe sinnvoll? Ich habe dazu einen Laufprofi befragt. Seine Antwort: Das ist Geschmackssache! Möglicherweise führt die Kompression zu einer besseren Durchblutung bzw. einer Entlastung der Muskulatur – bewiesen ist das aber nicht. Mir hilft es, meinem Mann nicht. Probiert es doch einfach mal aus. Wichtig: Die Strümpfe sollten wirklich eng sein (wie Thrombosestrümpfe). Günstige und gut bewertete Modelle gibt es ab ca. 9 €  Amazon Affiliate Link

 

  • Wie lange kann man Laufschuhe tragen (also: nach wie vielen km sollte man wechseln?) Nach ca. 1000 km oder 2 Jahren sollte man die Schuhe wechseln!

 

  • Wo gibt es bunte Laufhosen? Laufhosen sind selten richtig bunt. Ihr solltet also nach Yoga-Hosen suchen!

 

  • Wo gibt es günstige Laufschuhe? Zum Beispiel in Outlets oder im Sale der bekannten Ketten.

 

  • Wo kann man eine Laufbandanalyse machen lassen? Bei Knie- oder Hüftschmerzen: Bei einem guten Orthopäden. Alternativ: Bei Karstadt Sport, Bunert, Intersport, Runnerspoint etc.

 

  • Welche Laufuhr ist empfehlenswert? Als reine Laufuhr wäre die Garmin Forerunner 235 WHR mein Favorit. Diese gibt es im Angebot ab ca. 175 (statt 299 €) Amazon Affiliate Link. Als Apple Fan denke ich aber gerade ernsthaft darüber nach, von der 1. Generation auf die Apple Watch Series 4 (inkl. GPS & EKG Funktion) umzusteigen https://amzn.to/2KkLx2g.

 

  • Was hilft gegen scheuernde Haut („Wolf laufen“)? Diese günstige Hirschtalg-Creme für knapp 4 € hat viele gute Bewertungen und schützt die Zehen sowie die Haut zwischen den Oberschenkeln / Achseln Amazon Affiliate Link Alternativ ist die Kombination aus Radlerhose + Laufshort hilfreich um ein Scheuern zu vermeiden.

 

  • Kopfhörer Empfehlung: Welche Kopfhörer eignen sich zum Laufen? Ich nutze aktuell noch die standard iPhone Kopfhörer. Meinem Mann fielen diese Kopfhörer immer aus dem Ohr. Er ist mit diesen Bose Sound Sport Kopfhörern Amazon Affiliate Link sehr zufrieden, die ihm ein Freund empfohlen hat. Preis im Angebot: 39 € (statt 99 €).

 

  • Ist eine Blackroll / Faszienrolle empfehlenswert, um Verhärtungen bzw. Verklebungen der Muskeln zu lösen? Die Meinungen der Experten gehen auseinander – ich habe es ausprobiert und gute Erfahrugen mit meiner günstigen  Faszienrolle https://amzn.to/2U4YOLC in Kombination mit einfachen -> Yoga Übungengemacht.
  • Wo kann ich mich über Läufe in meiner Umgebung informieren? -> Hier gibt es eine Übersicht über Läufe.
  • Lange Läufe während der Tage? Das ist mit einer solchen Menstruationstasse Amazon Affiliate Link kein Problem, die ihr sicherheitshalber mit auslaufsicheren Slips kombinieren könnt: Amazon Affiliate Link

 

  • Wie läuft ein Lauf / Wettkampf ab? Und was sollte ich bei meinem 1. offiziellen Lauf beachten? Yvonne vom Blog Tollabea ist mit 14 Marathons und einer Bestzeit von 3:47 Std. ein echter Laufprofi. In -> diesem Beitrag hier hat sie viele praktische Tipps für den allerersten Wettkampf zusammengefasst. Ich finde diesen Beitrag absolut empfehlenswert.

Mein persönlicher Weg zu meinem 1. Halbmarathon

Für Januar und Februar hatte ich mir vorgenommen, 3 x pro Woche zu laufen (2 x 7 km, 1 x 10 km – jeweils so langsam wie möglich) und dabei zu schauen, wie sich meine Ausdauer, meine Zeiten und vor allem mein Spaß am Laufen entwickelt.

Zusätzlich habe ich zur Stabilisierung der Muskeln wieder regelmäßig Planks bzw. Liegestütz gemacht. Ab dem 21. Juni wollte ich dann mit dieser 12 wöchigen Halbmarathon-Vorbereitung anfangen und eigentlich sogar 4 x pro Woche laufen. Da kam dann aber unsere Reise um die Welt in den Sommerferien dazwischen.

Erreicht habe ich mein Ziel dennoch: Mit 2:29 Minuten landete ich auf dem 3.678. Platz (von 7.838 Teilnehmern) und durfte mich über die coolste Medaille der Welt freuen.

-> Alle Infos zum Disney Halbmarathon findet ihr  hier auf meinem Blog.

 

So, ich hoffe, dieser Beitrag hat euch gefallen und konnte euch vielleicht sogar dazu motivieren, selbst mit dem Laufen anzufangen. Ich freue mich jedenfalls wie immer sehr über eure Rückmeldungen, Fragen, Kritik & Anregungen.

Viele Grüße,

 

 


Übersicht über meine Läufe vom 11.01.2019 bis zu meinem 1. Halbmarathon

Hier werde ich in den nächsten Wochen regelmäßig von meinen Fortschritten berichten – schaut doch einfach zwischendurch mal vorbei!

11.01.: 4,6 km in 31:41 Min. -> 6:53 Min. p. Km
13.01.: 7,05 km in 55:19 Min. -> 7:50 Min. p. Km -> ich habe das langsame Laufen für mich entdeckt und höre jetzt Hörbücher!
16.01.: 7.0 km in 49:55 Min -> 7:07 Min. p. Km
18.01.: 7.0 km in 49:49 Min -> 7:08 Min p. Km
20.01: 10 km in 1:14 Min -> 7:28 p.Km -> Neues Hörbuch: Wie Elon Musk die Welt verändert Amazon Affiliate Link 25.01.: 7 km in 50:29 Min -> 7:12 p.Km
27.01.: 10 km in 1 Std. 15 Min -> 7:32 Min. p. Km
30.01.: 7 km in 51:00 Min -> 7:17 Min. p. Km
01.02.: 7,49 km in 1 Std. 03 Min -> 8:01 p.Km
03.02.: 10 km in 1 Std. 12 Min -> 7:15 Min p. Km
06.02. 4,2 km in 33:08 Min. -> 7:50 Min p. Km
11.02.: 7,01 km in 50:25 Min -> 7:11 Min p. Km
13.02: 7.0 km in 47:44 Min-> 6:49 Min p. Km
15.02: 8,37 km in 1 Std. 00 Min -> 7:10 Min. p. Km
17.02.: 15 km in 1 Std. 51 Min -> 7:26 Min. p. Km -> 15 km = NEW RECORD
20.02.:
7 km in 46:43 Min -> 06:39  Min p. Km
22.02.
10 km in 1 Std. 12 Min -> 07:14 Min. p. Km
24.02.
15,38 km in 2 Stunden -> 7:48 Min. p. Km -> 2 Std. am Stück laufen = NEW RECORD
03.03.
5,02 km in 37:27 Min. -> 7:27 Min. p. Km -> Laufen trotz Rückenschmerzen. Neues Hörbuch: Becoming Michelle Obama Amazon Affiliate Link, Neue Schuhe: Brooks Ghost 11
10.03.
10 km in 1 Std. 13 Min. -> 7:20 Min p. Km -> Lauf nach 1 Woche ErkältungspauseTo be continued! 🙂
14.03.: 5 km in 36:22 Min ->7:16 Min p.Km
17.03. 8 km in 1 Std. -> 7:30 Min p. Km
18.03. 5 km in 33:36 Min -> 6:42 Min. p.Km
21.03. 10 km in 1:16 Std. -> 7:36 Min. p. Km.
24.03. 13 km in 1:34 Std. -> 7:16 Min. p. Km
27.03. 7 km in 49:02 Min. -> 6:69 Min p. Km
31.03. 10 km in 1:04 Std -> 6:28 Min p. Km
03.04. 6,63 km in 46:21 Min -> 6:59 p. Km
06.04. 7 km in 48 :44 Min -> 6:57 p.Km
08.04. 8 km in 55:42 Min
17.04. 10 km in 1 Std. 11 Min.
21.04. 4,8 km in 40:35 Min
28.04. 15 km 1 Std. 52 Min.
05.05. 9 km in 1 Std. 10 Min.
08.05. 6,2 km in 44:16 Min
10.05. 5 km in 40:16 Min.
12.05. 10 km in 1 Std. 15 Min.
14.05. 2,74 km in 18:46 Min
01.06. 7 km in 49:40 Min
04.06. 5 km in 30:47 Min.
07.06. 5 km in 38:54 Min
09.06. 7,64 km in 1 Std.
13.06. 5 km in 31:10 Min
16.06. 10 km in 1 Std. 18 Min.
18.06. 7,2 km in 50:13 Min.
20.06. 5 km in 37:48 Min
22.06. 5,6 km in 37:09 Min.
28.06. 5 km in 38:53 Min.
30.06. 8,13 km in 1 Std. 00 Min -> Neues Hörbuch: Couchsurfing in China Amazon Affiliate Link 07.07. 10 km in 1 Std. 13 Min.
29.07. 8,09 km in 57:27 Min. -> Venice beach / USA
25.08. 7,05 km in 51:22 Min
28.08. 10 km in 1 Std. 10 Min.
01.09. 16,16 km in 2 Std. 00 Min. -> 7:25 Min. p. Km.
04.09.19 10 km 01 Std. 08 Min.
08.09.19 17 km in 2 Std. 04 Min.
17.09.19 5,85 km in 40:04 Min
19.09.19 5 km in 40:32 Min

22.09. DISNEY HALBMARATHON 21 km in 2:29 Min

 

 

 

 

PS: Meine 10 besten Motivationstipps findet ihr übrigens  -> hier.

 

 

disney_run_halbmarathon_disneyland

Ich freue mich, wenn du meinen Beitrag teilst:

10 comments on “Laufen für Anfänger: So schafft ihr es in 4 Wochen, 30 Min. durchzulaufen!”

  1. Liebe Patricia,

    ich sehe mich in alles was du geschrieben hast. Gestern, 25.10. habe ich entscheiden dass ich in September Halbmarathonlauf in Disneyland laufen möchte. Ich bin eine Sportlehrerin, aber ich habe 3 Kinder in 4 Jahren bekommen und habe gar nix mit meinem Körper gemacht. Heute habe ich die New Balance Laufschuhe gekauft (meine Lieblingsfarbe, natürlich).
    Jetzt nur überlege ich ob wir ein Paket nehmen, mit Bibs oder warten wir bis April und dannn …

    Danke für Blog und Motivation. <3

    Suzana

    • Hallo Suzana,

      ich freue mich sehr, dass ich dich mit meinem Blogpost motivieren konnte! 🙂 Zu deiner Überlegung: Ein Paket bietet mehr Planungssicherheit, ist aber auch viel teurer.
      Ich glaube ich würde schon jetzt ein Hotel mit einer kostenlosen Stornierungsoption buchen und am Tag des BIP Verkaufsstarts pünktlich am Rechner sitzen.

      Liebe Grüße,
      Patricia

  2. Das ist alles so ausführlich und geordnet aufgelistet,dass ich Lust zum Laufen bekommen. Bisher ging ich bei uns im Wald immer nur spazieren.

    Geniale Sache, danke!

  3. 5 stars
    Klasse, es gibt nichts ausgleichenderes als das Laufen. Ich kombiniere es immer noch mit ein paar Einheiten an der PullUp Bar die es hier in Berlin jetzt immer häufiger gibt.

    Viel Erfolg bei der Erreichung deines Ziels! 🙂

    Beste Grüße
    Christoph

  4. Ich finde es klasse und wünsche dir viel Erfolg! Du schaffst das! Ich selber habe das letztes Jahr gemacht. Hab im April angefangen und den ganzen – sehr heißen – Sommer fleißig trainiert. Manchmal war es schon zäh, vor allem bei den langen Läufen (15 oder 18 km). Auch die Trainings in den Alltag mit zwei Kids (10 und 12) zu integrieren war nicht einfach. Aber schlussendlich bin ich so was von stolz auf mich, dass ich es geschafft habe. Bin dann im Oktober den Halbmarathon gelaufen. Und was soll ich sagen? Ich habe Blut geleckt und mir für dieses Jahr evtl sogar einen Marathon vorgenommen. Wichtig ist tatsächlich, dass du viel läufst, deine Beine müssen die km intus haben. Viel Erfolg und keep on running.

    • Hallo Caro,

      vielen Dank für deine Motivation! Klasse, dass du es durchgezogen hast- da kannst du ja wirklich stolz auf dich sein!!

      Ich versuche gerade, die Kilometer langsam zu erhöhen und mind. 3 x pro Woche zu laufen… heute schneit es aber z.B. und sieht glatt aus –
      ich hoffe, dass ich nachher trotzdem eine kleine Runde drehen kann.

      Liebe Grüße,
      Patricia

    • Ob mir das Laufen irgendwann mal Spaß macht, kann ich nicht sagen. Aber kompliziert ist es nicht: Die Grundregel heißt: Langsam laufen, aber dafür lange. Falls dir langweilig ist: Ein Hörbuch hören, das dich interessiert. Oder einfach beim Ballsport + Krafttraining bleiben! 🙂

      Liebe Grüße!

Schreibe einen Kommentar zu Martina Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.