Longevity für Faule: Wie du mit relativ geringem Aufwand ein gesünderes, glücklicheres & längeres Leben lebst

Inspiriert durch einen Blogpost meiner Blogger-Freundin Stephie vom Blog einfachstephie.de, habe ich mich in den letzten Wochen mit dem Thema Longevity (ausgesprochen: „LON JEVEDDI“) auseinandergesetzt. Die Idee hinter Longevity (= ein langes, gesundes Leben) klingt erstmal sehr erstrebenswert. Die konsequente Umsetzung zu vieler Faktoren überfordert mich aber erfahrungsgemäß, was dann dazu führt, dass ich motiviert anfange und die neuen Gewohnheiten nach einigen Wochen wieder ausschleichen lasse.

Ich habe mir daher meinen persönlichen Longevity Plan überlegt, der ohne komplizierte Analysen und teure Behandlungen auskommt. Diesen möchte ich heute mit euch teilen.

7 einfache Longevity Tipps mit einem maximalen Effekt

#1 Iss frisch und simpel

„Du bist, was du isst“. So einfach ist das. Ideal sind frische Lebensmittel – am besten in Bio-Qualität. Also:

• Viel natürliches Protein, wenige Kohlenhydrate.  Was Proteine eigentlich sind und was sie so wertvoll macht, habe ich hier erklärt. Außerdem erfahrt ihr in meinem Beitrag Wie mein Vater seinen Typ 2 Diabetes besiegt hat, warum sich LOW CARB nicht nur für Typ 2 Diabetiker lohnt, sondern für jeden, der eine Insulinresistenz und die vielen damit verbundenen Folgen lanfristig vermeiden möchte.
• Bei Obst ist ein Fokus auf Beeren ideal, da sie viele Vitamine und wenig Fruktose enthalten. Aber Achtung: Beeren sind z.T stark mit Schadstoffen belastet. Wenn euch Bio-Qualität zu teuer ist, kann es helfen, die Beeren für einige Minuten in Wasser + Natron einzulegen.
• Bei Fetten setzen wir auf natives, kaltgepresstes Olivenöl (für Salate), Kokosöl und Butterschmalz (zum Braten). Diese natürlichen Fette sind gesättigt und dadurch relativ stabil. Das heißt: Sie oxidieren nicht so leicht. Die angeblich negativen Eigenschaften natürlicher gesättigter Fette wurden längst widerlegt. Schädlich sind vor allem industriell gehärtete Fette (= Transfette). Weitere Infos zu diesem Thema findet ihr in meinem Interview mit Dr. Anne Fleck hier auf dem Blog.

Weglassen (bzw auf ein Minimum reduzieren) würde ich:

• Alkohol & Zigaretten
• Hoch verarbeitete Lebensmittel
• Zucker & Carbs
• Künstliche Süßstoffe (wenn Süßstoff, dann Erythrit oder Stevia)
• Samenöle wie z.B. Sonnenblumenöl (!!) oder Rapsöl

Verzichten würde ich auf außerdem auf Säfte und Smoothies. Die enthaltenen Vitamine stehen in keiner Relation zum „Zucker-Tsunami“, der den Körper flutet und unter anderem eine Verfettung der Leber fördert. Ein Glas Orangensaft enthält ca 24 g Zucker – so viel wie 6 Stück Würfelzucker. Im Gegensatz zu frischen Orangen fehlen hier aber die Ballaststoffe.

Ergänzen würde ich hingegen:

• Vitamin D (+K2)
• Magnesium Glycinat + Citrat
• Omega 3 (unbedingt auf ein hochwertiges Produkt achten!!)

Sowie optional: Kollagen, Creatin, Inositol und Vitamin C. Warum wir die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel trotz einer ziemlich ausgewogenen Ernährung zu uns nehmen, was sie bewirken und wo wir sie kaufen, habe ich -> hier auf dem Blog ausführlich erklärt. Wichtig ist, dass ihr beim Kauf auf vertrauensvolle Händler achtet, die die Qualität ihrer Produkte und hierbei insbesondere den Schadstoffgehalt regelmäßig testen lassen. Ansonsten kann es euch passieren, dass ihr durch minderwertige Präparate zusätzliche Schadstoffe konsumiert, was nicht nur NICHT hilft, sondern schadet.

Zusatztipp: Trinke keine Kalorien! Flüssige Kalorien (z. B. aus Softdrinks, Fruchtsäften, gesüßtem Kaffee oder Alkohol) werden vom Körper sehr schnell  aufgenommen, führen aber im Gegensatz zu fester Nahrung nicht zu einer Sättigung. Das kann wiederum schnell zu einem Kalorienüberschuss führen, der  langfristig Übergewicht, Insulinresistenz und Entzündungen begünstigt. Diese Risiken für schnelleres Altern könnt ihr reduzieren, indem ihr euch angewöhnt, Durst mit Wasser oder ungesüßtem Tee zu löschen.

Falls euch das Thema natürliche Ernährung interessiert, kann ich euch außerdem meinen  Blogpost zum Thema Gottesnahrung sehr empfehlen. In diesem habe ich auch unsere Familienchallenge verlinkt.

#2 Faste täglich ein bisschen

Das 16:8-Intervallfasten zählt zu den einfachsten und effektivsten Methoden, um Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern – und das ganz ohne Diätstress. Man isst in einem Zeitfenster von 8 Stunden (z. B. 12–20 Uhr) und fastet die restlichen 16 Stunden. Das bringt den Insulinspiegel zur Ruhe, regt die Autophagie an (=Zellreinigung auf Zellebene) und hilft deinem Körper, besser mit Entzündungen, Alterungsprozessen und überschüssigem Fett umzugehen. Der große Vorteil an dieser Methode: Ihr müsst nichts kaufen, sondern nur die Essenszeiten anpassen.

Tipp: Falls euch das Fasten sehr schwer fällt (das Thema Ernährung ist SEHR individuell), ihr aber dennoch ein paar Kilo abnehmen möchtet, würde ich euch eine App wie Yazio empfehlen, um den Kalorienbedarf etwas zu reduzieren und dabei auf eine Proteinmenge von mind. 25 g pro Mahlzeit achten.

#3 Bewege dich!

Studien zeigen: Schon 7.000 Schritte pro Tag reichen aus, um das Sterberisiko deutlich zu senken – Herzgesundheit, Stoffwechsel und Stimmung profitieren enorm von der Bewegung. Die Geschwindigkeit ist absolut nebensächlich, ein 30-60 minütiger Spaziergang pro Tag ist völlig ok. Ihr überholt so locker jeden, der auf der Couch bleibt. In Kombination mit nur zwei 7-minütigen Einheiten Muskeltraining pro Woche (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Planks) beugt ihr typischen Altersrisiken wie Muskelschwund, Hormonabbau und Insulinresistenz vor. Weitere Vorteile: Mehr Energie, bessere Körperhaltung – und auch eine bessere Optik!

Tipp: Falls euch das Spazier-Tempo nicht ausreicht: Die besten Lauftipps für Anfänger  inkl. kostenlosem Trainingsplan habe ich hier auf dem Blog zusammengefasst. Tipps, wie Muskelaufbau zu Hause gelingt, findet ihr hier.

#4 Mache guten Schlaf zur #1 Prioriät

Guter Schlaf ist der absolute Superstar unter den Langlebigkeits-Tools – und völlig kostenlos. Wer regelmäßig 7 bis 8 Stunden pro Nacht schläft, gibt seinem Körper die Chance zur Zellreparatur, Hormonregulation und mentalen Regeneration. Schlafmangel fördert hingegen Entzündungen, Übergewicht, Herzerkrankungen und möglicherweise sogar Demenz. Ausreichender Schlaf stärkt euer Immunsystem, hält deinen Stoffwechsel im Gleichgewicht und sorgt für mehr Fokus, bessere Laune und ein stabileres Nervensystem.

Leicht gesagt – aber wie kann ich meinen Schlaf konkret optimieren? Hilfreich für guten Schlaf sind:

• Ein fester Schlafrhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen stabilisiert eure innere Uhr.
• Kein Blaulicht vor dem Einschlafen – heißt: Handy, Laptop und Fernseher ausschalten oder eine solche Blaulichtblocker-Brille Affiliate Link tragen.
• Kein Koffein nach 11 Uhr.
• Keine schweren Mahlzeiten nach 19 Uhr
• Eine kühle, dunkle und in ruhige Schlafumgebung

Extrem hilfreich sind aus meiner Erfahrung eine bequeme Matratze bzw. ein solcher Matratzentopper Affiliate Link(!) sowie das richtige Kopfkissen. Die Links zu den von uns verwendeten Produkten findet ihr hier.

#5 Gönn deinem Kopf Ruhepausen!

Der Dopamin-Overload in unserem Alltag führt zu einer Reizüberflutung: Das Gehirn stumpft ab und braucht immer mehr Input, um Zufriedenheit zu spüren. Wird die Reizüberflutung chronisch, entsteht dauerhafter Stress, der wiederum ein starker Alterungsfaktor ist ( Stress -> hoher Cortisol-Spiegel -> Entzündungen -> Zellalterung) und sich zudem häufig auf den Schlaf auswirkt. Der Körper braucht Phasen der Langeweile, um neue Kraft zu schöpfen. Falls euch dieses Thema interessiert, kann ich euch unserer 30 Tage Dopamin Detox Challenge empfehlen.

#6 Reduziere Schadstoffe im Alltag

Schadstoffe wie Pestizide oder Weichmacher (z. B. BPA) erzeugen freie Radikale, die die Zellen angreifen können, was zu Entzündungen, Zellalterung und einem erhöhtem Krankheitsrisiko führt. Außerdem stören diese „endokrinen Disruptoren“  das Hormonsystem, was nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch das Immunsystem, den Schlaf und sogar die Fruchtbarkeit beeinflussen. kann und das Risiko für chronische Krankheiten inkl. Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht.  Wir haben in den letzten Jahren damit angefangen, möglichst viele Schadstoffe aus unserem Leben zu verbannen:

• Wir sind z.B. von beschichteten Pfannen zu diesen Edelstahlpfannen Affiliate Link gewechselt
• Haben unsere Plastik-Schneidebretter entsorgt und sind auf spülmaschinenfeste Schneidebretter aus Holz umgestiegen
• Haben einen Wasserfilter installiert
• Wir haben fluoridhaltige Zahnpasta entsorgt und
• Kosmetik bzw. Sonnencreme mit schädlichen Inhaltsstoffen überwiegend verbannt

Das klappt nicht alles von heute auf morgen, aber es lohnt sich, Dinge nach und nach zu hinterfragen.

# 7 Atme bewusst & achte auf deine Zungenposition

Unsere Atmung hat einen direkten Einfluss auf unser Leben und zwar sowohl körperlich, als auch mental.

Langsame, tiefe Atmung fördert die Gesundheit, denn sie:

• Aktiviert den Parasympathikus (Ruhe- und Regenerationsnerv)
• Senkt Puls, Blutdruck und Stresshormone.
• Fördert Zellregeneration und besseren Schlaf

Chronisch flache oder hektische Atmung:

• Führt zu Dauerstress (-> Cortisolanstieg).
• Kann Entzündungsprozesse begünstigen.
• Kann das Herz-Kreislauf-System belasten.

Studien zeigen: Atemübungen wie das Box Breathing verbessern die Lungenkapazität, die Herzratenvariabilität (-> ein Marker für Resilienz und Gesundheit) sowie die Stimmung, das Konzentrationsvermögen und die Schlafqualität.  Box Breathing ist eine einfache Atemtechnik, die Stresshormone senkt, euer Nervensystem beruhigt und gleichzeitig Fokus und Schlaf verbessert. Klassisches 4-4-4-4 Box Breathing funktioniert so:

• 4 Sekunden einatmen
• 4 Sekunden Luft anhalten
• 4 Sekunden ausatmen
• 4 Sekunden Pause halten

Vor dem Einschlafen ist dieses 4-7-8 Calm-Box-Breathing ideal, bei dem ihr 4 Sekunden einatmet, die Luft 7 Sekunden anhaltet und 8 Sekunden ausatmet. Das aktiviert den Parasympathikus und senkt den Cortisol-Spiegel.

Eine ruhige, nasale Atmung gilt als besonders hilfreich. Noch effektiver wird das Atmen mit der richtigen Zungenposition: Legt eure Zunge entspannt an den Gaumen, direkt hinter die oberen Schneidezähne. Diese Position fördert die Nasenatmung, verbessert die Kieferentwicklung (besonders bei regelmäßigem Training) und kann sogar das Schnarchen reduzieren. Ideal wäre es, wenn sich eure Zunge permanent an diesem „Ruheplatz“ befinden würde und ihr ausschließlich durch die Nase atmet.

Falls euch die 7 Punkte noch nicht ausreichen, folgen nun Tipps fürs Feintuning

• Verbannt Duftkerzen & Raumdüfte mit synthetischen Inhaltsstoffen. Sie geben beim Verbrennen oder Verdampfen flüchtige organische Verbindungen ab, die sogenannte endokrine Disruptoren sein können. Das heißt: Die Substanzen können  das körpereigene Hormonsystem beeinflussen. Mögliche Auswirkungen: Störung der Östrogen- und Testosteronbalance, Beeinflussung der Schilddrüsenfunktion.
• Verzichtet beim Kauf von  Unterwäsche / Funktionskleidung / Bettwäsche auf Produkte aus Polyester oder Mischgewebe. Dieses enthält oft hormonaktive Chemikalien (z. B. Weichmacher). Naturmaterialien wie Baumwolle, Leinen oder Eukalyptus sind mögliche Alternativen.
• Achtet bei Damenhygiene-Artikeln auf Bio-Qualität ohne Pestizidrückstände und Duftstoffe, die vom Körper aufgenommen werden können
• Verzichtet auf hormonelle Verhütungsmittel & Bügel-BHs, die durch Druck auf Lymphbahnen die Durchblutung beeinträchtigen und zu Verspannungen oder Zystenbildung im Brustbereich beitragen können.

Mein Fazit zum Longevity Trend

Aus meiner Sicht ist es grundsätzlich extrem sinnvoll, sich mit dem Thema Gesundheit zu befassen und so schon heute die Weichen für ein langes und gesundes Leben zu stellen. Ob ihr dieses Thema eher pragmatisch angehen wollt, oder so wie Stephie und ihr Mann richtig intensiv in die Materie eintauchen möchtet, ist eine individuelle Entscheidung. Ich kann euch ihre Blogserie inkl. Infos zu ihrem Longevity Seminar in der Sonnenalp, zur durchgeführten Gen-Analyse, zur Bestimmung von Blutparametern inkl. des Stoffwechselalters und der Atemgasanalyse zur personalisierten Optimierung von Ernährung und Sport jedenfalls empfehlen.

Nun hoffe ich, dass euch dieser Beitrag gefallen hat und bin schon sehr gespannt auf euer Feedback.

Liebe Grüße,

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