Kollagen: Top oder Flopp? Alles über Wirkung, Typen und Anwendung

Ich bekomme auf Social Media bzw im Freundeskreis schon seit Monaten (oder eher Jahren?) einen regelrechten Kollagen / bzw. Collagen Hype mit und wollte mir endlich ein eigenes Bild machen. Ich habe mich daher in den letzten Wochen ausführlich mit dem Thema auseinandergesetzt, viel gelesen und einen 8-wöchigen Selbstversuch gestartet. In diesem Beitrag habe ich nun mein Wissen zusammengetragen. Es geht dabei um folgende Themen:

• Allgemeine Informationen zum Thema Kollagen
• Die Wirkung von Kollagen im Körper
• Ursachen für einen Kollagen-Mangel
• Kann der Körper den Kollagen-Mangel mithilfe von Kollagen-Pulver, Kapseln oder Drinks ausgleichen?
• Wie kann man die Kollagenproduktion unterstützen bzw. den Körper auf natürliche Weise mit Kollagen versorgen?
• Beispiele für Studien, die für eine positive Wirkung von Collagen sprechen
• 8 Punkte, auf die ihr beim Kollagen Kauf achten solltet
• Mein Kollagen-Selbstversuch
• FAQ: Antworten auf häufig gestellte Fragen

Wichtiger Hinweis vorab: Ich bin keine Ärztin, dieser Blog stellt also keinen medizinischen Ratgeber dar. Die hier geteilten Informationen und Ansichten basieren auf eigenen Recherchen und persönlichen Erfahrungen. Sie sind rein informativ. Sie ersetzen nicht die professionelle Beratung oder Behandlung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Für spezifische gesundheitliche Fragen oder medizinische Ratschläge wendet euch bitte an eure Ärztin oder euren Arzt.

Allgemeine Informationen: Was ist Kollagen überhaupt?

Kollagen ist ein natürliches Protein (= Eiweiß) und macht über 30% der Gesamtmasse der Proteine im Körper aus. Wie alle Proteine, besteht auch Kollagen aus Aminosäure-Ketten.

Falls euch die Hintergründe zu diesem Thema interessieren, kann ich euch meinen Blogbeitrag zum Thema Proteine empfehlen. Darin erfahrt ihr, was Proteine sind, wie viel Protein der Körper pro Tag benötigt und wie ihr den Proteinbedarf decken könnt.

Die Wirkung von Kollagen im Körper

Collagen ist ein Struktur-Protein, das dafür verantwortlich ist, feste Geflechte im Körper zu bilden, die dann:

• Das Bindegewebe bzw. Knochen stärken bzw. zu stabilisieren
• Das Knorpelgewebe der Gelenke zu schützen bzw. zu „schmieren“ und einem Verschleiß vorzubeugen.
• Sehnen geschmeidig halten.

Nebenbei polstert seine wasserbindende Wirkung  die äußeren Hautschichten von innen auf und lässt die Haut praller und glatter erscheinen. Seine Schutz- und Reparaturfunktion unterstützt Heilungsprozesse.

Ursachen für einen Kollagen-Mangel

Ab einem Alter von ca. 25 Jahren lässt die Kollagenproduktion nach, was zu einem Kollagenverlust von ca. 1-2% pro Jahr führt. Neben diesem natürlichen Kollagenverlust gibt es noch weitere Faktoren, die einen Kollagenmangel begünstigen können:

• Eine einseitige Ernährung mit zu wenig Protein und zu wenigen Vitaminen (z.B. Vitamin C ) führt dazu, dass dem Körper die Bausteine fehlen, die er zur Kollagenbildung benötigt.
• Nikotin schädigt die Haut und schadet der Kollagensynthese.
• Durch Stress steigt der Cortisol-Spiegel, was – ebenso wie schlechter Schlaf –  den Kollagenabbau beschleunigt.
• Hormonelle Veränderungen bzw. der Rückgang von Östrogen beschleunigt bei Frauen besonders vor und während der Wechseljahre den Kollagenabbau.

Kann der Körper den Kollagen-Mangel mithilfe von Kollagen-Pulver, Kapseln oder Drinks ausgleichen?

Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Nach meiner aktuellen Einschätzung, lässt sich ein Kollagen-Abbau durch Nahrungsergänzungsmittel nicht aufhalten. Es kann aber  auch nicht schaden, dem Körper „Bausteine“ zur Verfügung zu stellen, aus denen er bei Bedarf Kollagen herstellen kann.

Ob man dem Körper diese Bausteine durch eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung anbietet, durch den Verzehr von Kollagen-Produkten oder indem man den Körper gezielt mit den richtigen Aminosäuren versorgt, die er zur Erzeugung von Kollagen benötigt, ist eine individuelle Entscheidung.

Der Vorteil von hochwertigen Kollagen-Produkten, die hydrolysiertes Kollagen enthalten, könnte die bessere Bioverfügbarkeit sein. Durch die Hydrolyse (=Aufspaltung mithilfe von Wasser) werden die langen Proteinketten (siehe oben) in kürzere Peptid-Ketten aufgespalten. Die vorbereiteten Peptid-Bausteine können dann die Chance erhöhen, dass der Körper diese wie gewünscht für den Bau von Kollagen verwendet.

Die Idee, dass das Kollagen, das wir essen, 1:1 vom Körper verwendet wird, um Gelenke zu schmieren oder das Bindegewebe zu stärken, ist jedenfalls nicht realistisch! Proteine (wie z.B. Kollagen) werden im Magen in Aminosäuren gespalten und nach Bedarf neu zusammengesetzt. Je nach Kombination der Aminosäuren entstehen so z.B. Muskelzellen, Antikörper, Hämoglobin, Enzyme, Hormone (wie Insulin oder Adrenalin) oder eben Kollagen. WAS aus den Aminosäuren hergestellt wird, entscheidet der KÖRPER(!).

• Hochwertige Knochenbrühe: Enthält alle drei Aminosäuren in hohen Mengen.
• Rindfleisch, Geflügel & Fisch:  Rindfleisch enthält viel Glycin und Prolin, vor allem in Sehnen und Bindegewebe. Hühnerhaut und Fischhaut sind reich an Kollagenstrukturen.
• Gelatine-Pulver ist eine konzentrierte Quelle für Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
• Die dünne Membran der Eierschale enthält Glycin und Prolin in kleineren Mengen.
• Hühner-Knochenbrühe: Typ II Kollagen!

Zudem sind Mikronährstoffe wie Vitamin C , Kupfer und Zink wichtig, da sie die Kollagenbildung unterstützen. Auch eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren ist empfehlenswert, da diese Entzündungen reduzieren, die das Kollagen schädigen könnten.

Beispiele für Studien, die für eine positive Wirkung von Kollagen sprechen

Es gibt zahlreiche Studien zur Wirkung von Kollagen, aber auch Kritik an der Aussagekraft. Einige Studien hatten nur wenige Teilnehmer, andere wurden von Herstellern von Kollagenpräparaten mitfinanziert, was ihre Aussagekraft natürlich stark einschränkt. Grundsätzlich würde ich empfehlen, Studien nach dem Prinzip „Cui bono“ (=wem nutzt es)  kritisch zu hinterfragen und Ergebnisse nicht überzubewerten. Beispiele für Studien:

Wirkung von Kollagen auf die Haut

In dieser Metastudie, die sich auf 26 randomisierte, kontrollierte Studien mit insgesamt 1.721 Teilnehmern bezieht,  wurde die Wirkung von hydrolysiertem Kollagen (=HC) auf Hautfeuchtigkeit und -elastizität untersucht. Das Ergebnis zeigte signifikante positive Effekte auf die Hautfeuchtigkeit und Elastizität im Vergleich zur Placebogruppe, wobei es je nach Kollagenquelle und Behandlungsdauer Unterschiede bezüglich der Wirksamkeit gab. Die größten Erfolge wurden ab einem Nutzungszeitraum von 8 Wochen festgestellt.

Wirkung von Kollagen bei Gelenkbeschwerden

Auch zur Wirkung von Kollagen bei Gelenkproblemen gibt es interessante Erkenntnisse: In dieser randomisierten, doppelblind und placebokontrollierten Studie wurden 191 Teilnehmer auf 3 Gruppen aufgeteilt. Ein Gruppe erhielt 40 mg natives, undenaturiertes Typ 2 Kollagen (UC-II) täglich, die anderen beiden Gruppen erhielten 1500 mg Glucosamin + 1200 mg Chondroitin bzw. ein  Placebo. Nach 180 Tagen verbesserten sich alle WOMAC-Subskalen (Schmerz, Steifheit, körperliche Funktion) der Kollagen-Typ 2 Gruppe signifikant im Vergleich zur Placebo und GC Gruppe.

Das Fazit: Das Ergebnis ist vielversprechend, größere Studien sind aber notwendig, um die Ergebnisse zu validieren und die Wirkung des Kollagens besser zu verstehen. Wichtig ist aber zu beachten, dass die Daten durch Selbstauskunft erhoben wurden, wodurch das Risiko einer subjektiven Verzerrung besteht.

Die Verbraucherzentrale sieht das Thema Collagen jedenfalls kritisch.

8 Punkte, auf die ihr beim Kollagen Kauf achten solltet

Falls ihr euch fragt, worauf ihr beim Kauf von Kollagen achten solltet, folgen nun meine Top 8 Punkte:

1. Auf hydrolysiertes Kollagen achten (siehe oben), damit der Körper es gut aufnehmen kann.
2. Den Kollagen Typ beachten: Typ I und III sind gut für Haut, Sehnen, Knochen, Haare, Nägel, Gefäße und werden überwiegend aus Rind und Fisch gewonnen. Bei Gelenkbeschwerden solltet ihr zu Typ II (überwiegend vom Huhn) greifen.
3. Tabletten oder Pulverform? Bei Typ 1 & 3: Definitiv Pulver, da bei Tagesportionen von 10-15 g Kollagen sonst schnell 20 Kapseln  pro Tag zusammenkommen. Bei Typ 2 sind Tabletten eine gute Option, denn hier reichen 40 mg. Trinkampullen und Gummibären sind aus meiner Sicht vom Preis-/Leistungsverhältnis die schlechteste Option. Wichtig ist es, auf undenaturiertes Typ-II-Kollagen zu achten.
4. Löslichkeit: Ein gutes Kollagen-Pulver sollte sich leicht in Flüssigkeiten auflösen.
5. Geschmacksneutralität:  Was bringt die beste Qualität, wenn der Eigengeschmack des Kollagens Ekel auslöst? Ein möglichst neutral schmeckendes Pulver ist aus meiner Sicht sehr sinnvoll. Kaffee ist eine gute Option, um die „Restnote“ des Eigengeschmacks zu neutralisieren.
6. Vertrauensvoller Hersteller bzw. geprüfte Qualität: Achtet darauf, dass das Produkt auf Schadstoffe, Antibiotika etc. geprüft wird.
7. Wie viel Kollagen ist pro 100 g Produkt enthalten? Achtet darauf, dass sich im Produkt möglichst keine künstlichen Zusätze, Konservierungsstoffe oder Füllstoffe befinden. Geringe Mengen an Vitaminen (Vitamin C, Zink, etc) können sinnvoll sein und die Verwertung des Kollagens im Körper verbessern.
8. Preis pro Tagesdosis von mindestens 10 g (Typ I & III Kollagen). Die Preise reichen von 33 – 67 Cent pro Portion.

Falls ihr Allergiker seid, solltet ihr vorsichtig sein: Produkte, die aus Fischhäuten hergestellt werden, können bei empfindlichen Personen
allergische Reaktionen hervorrufen.

Mein Kollagen-Selbstversuch

Ich habe einen 8-wöchigen Kollagen-Selbstversuch gestartet, um mal zu schauen, welche Auswirkungen Kollagen auf meinen Körper hat. Gerade auch, weil ich mich gerade mit dem Thema Menopause und allem, was da irgendwann auf mich zukommen könnte, beschäftige und Gelenkprobleme wohl ein häufiges Problem sind.

Während des Versuchs habe ich mir jeden Morgen einen Kollagen-Kaffee aus ca. 150 ml Milch, 10 – 15 g Kollagen und einem Kaffee zubereitet. Da ich vor dem Test keine echten „Probleme“ hatte, ist die Aussagekraft eingeschränkt, ich bilde mir aber ein, dass leichte Gelenkschmerzen nach dem Krafttraining etwas besser geworden sind (was eigentlich unlogisch ist, weil ich nur Typ I-III Kollagen verwendet habe, was im Gegensatz zu Typ II Kollagen keinen relevanten Effekt auf die Gelenke haben soll). Meine Fingernägel sind etwas fester und meine Haut möglicherweise etwas glatter, wobei ich meine Falten bisher sowieso noch nicht als störend empfinde. Einen gravierenden Effekt konnte ich jedenfalls nicht feststellen.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Collagen

Welche Symptome können auf einen Kollagen-Mangel hindeuten?

• Trockene, dünner werdende Haut, Falten
• schwaches Bindegewebe.
• Schmerzende Gelenke und Bänder
• Weniger elastische Sehnen

Welche Kollagen-Typen gibt es?

Es gibt über 20 unterschiedliche Kollagen-Typen (z.B. Typ I, II, III) , die  sich durch  die molekulare Struktur und die jeweilige Funktion des Kollagens im Körper unterscheiden. Am bekanntesten sind:

• Typ I & III: Haut, Sehnen, Knochen, Haare, Nägel, Organe & Gefäße. Werden überwiegend aus Rind und z.T. aus Fisch gewonnen.
• Typ II: Gelenke / Knorpel. Wird aus Hühnern gewonnen.

Von den großen Herstellern wird fast ausschließlich Typ 1 & 3 Kollagen vom Rind verkauft. Dass dieses mit positiven Effekten auf Gelenke und Knorpel beworben wird, wofür ja eigentlch Typ 2 zuständig sein sollte hängt vermutlich damit zusammen, dass hydrolysiertes Typ II Kollagen vom Körper ähnlich wie Typ I Kollagen in Peptide und Aminosäuren zerlegt und anschließend als „Baumaterial“ für neues Kollagen genutzt wird.

Anders sieht es bei undenaturiertem Typ II Kollagen aus. Das UC-II behält laut dieser Studie seine natürliche Struktur bei und kann so mit dem Immunsystem im Darm (Peyer-Plaques) interagieren und möglicherweise entzündliche Prozesse sowie Autoimmunreaktionen gegen körpereigenes Kollagen reduzieren. Es soll quasi das Immunsystem trainieren, körpereigenes Kollagen nicht anzugreifen und könnte so laut dieser Studie gegen entzündungsbedingte Erkrankungen wie Arthrose helfen.

Welche Kollagen-Menge wird benötigt, um eine Wirkung zu erzielen?

• Kollagen Typ I – III (hydrolysiert): 10 – 15 g täglich über einen Zeitraum von mind. 8-12 Wochen.
• Kollagen Typ II (gilt ausschließlich für undenaturiertes UC-II Kollagen): ca. 40 -60 mg(!)  pro Tag. Vom Typ 2 Kollagen wird deutlich weniger benötigt, da es in einer anderen Struktur vorliegt, die effektiver bzw. anders wirken soll.

Welches Kollagen kannst du konkret empfehlen?

Das kommt darauf an, was euch wichtig ist. Sehr gute Qualität: „Neutrales“ Collagen von edubily* Affiliate Link.  Vorteile: Vom Weiderind, wird auf Hormone, Antibiotika etc. getestet, enthält zusätzlich Vitamin C, Zink, Silicium, Kupfer und Mangan, um die Aufnahme zu verbessern. Premium Produkt aus Deutschland. Gut löslich. Preislich mit 45 Cent pro Portion fair / im Mittelfeld. Nachteil: Geruch und Geschmack sind „pur“ zwar nicht neutral, aus einem Milchkaffee schmecke ich das Produkt aber nicht heraus.

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Günstigster Preis: Wehle Collagen  Affiliate Link. Mit 32 Cent pro Portion das günstigste Produkt. Geruchs- und geschmacksneutral. Interessant: Die Zusammensetzung bzw. die Menge der einzelnen Aminosäuren stimmt fast komplett mit dem Marktführer Glow Affiliate Link  (67 Cent pro Portion) überein.  Irreführend finde ich den Hinweis auf der Packung, dass neben Typ 1 und 3 auch Typ 2 Kollagen enthalten ist. Dies ist aus  meiner Sicht nicht plausibel, da es sich im Collagen vom Rind handelt (Typ 2 wäre vermutlich vom Huhn) und da die Aminosäuren mit dem Glow Produkt übereinstimmen, bei dem es sich um Typ 1 und 3 Collagen handelt. Der Hersteller FNW International ist mir nicht bekannt.

Günstiges Produkt zum Testen in kleiner Verpackung aus dem Drogeriemarkt: Mivolis Kollagen von dm. Geschmacks- und geruchsneutral, löst sich gut auf, gepürfte Qualität. Ab 9,95 € pro 200 g Packung.

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Bei Gelenkbeschwerden würde ich zusätzlich 40 mg eines undenaturierten Typ 2 Kollagens wie z.B. dieses Kollagen-Komplex UC-II Affiliate Link, testen. Falls ihr hier Erfahrungswerte habt, würde ich mich über eine Rückmeldung freuen.

Gibt es veganes Kollagen?

Natürliches Kollagen ist nicht vegan, da es nur im menschlichen und tierischen Organismus vorkommt. Es gibt inzwischen aber die Möglichkeit, künstliches Kollagen mithilfe von gentechnisch veränderter Hefe oder Bakterien herzustellen. Außerdem gibt es u.a. vegane Stoffe, die die körpereigene Kollagenproduktion unterstützen könne. Zu ihnen zählen Aminosäuren wie Glycin oder Prolin oder Hyaluronsäure.

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Ein Beispiel für ein solches Produkt ist das Kollagen, vegane Schönheit Affiliate Link , das ihr u.a. bei Aldi-Süd kaufen könnt. Die veganen Kapseln enthalten kein echtes Kollagen, sondern eine Mischung aus Vitaminen, Aminosäuren (L-Glycin, L-Lysin, L-Prolin, L-Arginin, L-Alanin), Kupfer und Hyaluron-Säure, die in der Kombination menschlichem Kollagen ähneln. Die empfohlene Tagesmenge von 2 Kapseln enthält insgesamt 766 mg (=0,77 g)  der genannten Aminosäuren. Für mich wäre dieses Produkt keine Option.

Ist vegetarisches Kollagen sinnvoll?

Die Firma XbyX wirbt mit vegetarischem Kollagen aus der Eierschalen-Membran Affiliate Link. Um welchen Kollagen Typ es sich dabei handelt, wird nicht verraten. Es könnte sich um Typ I und 5 handeln, die beide in Haut, Haaren, Sehnen und Bändern vorkommen. Die geringe Dosis von 66 mg (bzw. 0,066 g) Kollagen für 89 Cent wäre ebenfalls keine Option für mich.

Wird Kollagen wirklich aus Schlachtabfällen gewonnen? Und wenn ja: Ist es aus deiner Sicht vertretbar, es zu konsumieren?

Ja, bei natürlichem Kollagen handelt es sich um ein tierisches Produkt. Wenn man tierische Produkte nutzt, ist es aus meiner Sicht nachhaltig und sinnvoll, „Nose to tail“ zu verwenden und Tiere nicht nur fürs Filet zu züchten.

Kann Kollagen eine Gewichtszunahme fördern?

Eine Freundin hatte  mir schon vor längerer Zeit berichtet, dass sie eine Gewichtszunahme durch die Einnahme von Kollagen festgestellt hat. In einer Story-Umfrage auf meinem Instagram Account haben 10% der Leserinnen eine ähnliche Erfahrung gemacht. Laut meiner Recherchen ist dieser Effekt offiziell „nicht bekannt“.  Vielleicht ließe sich der Effekt durch vermehrte Wassereinlagerungen erklären(). Falls ihr weitere Hinweise zu diesem Thema habt, würde mich das interessieren.

Mein Fazit:

Dass man durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels keine Wunder erwarten kann, sollte klar sein. Wenn ihr euch gesund ernährt und keine Probleme habt, könnt ihr euch das Geld also sparen. Falls ihr aber das Gefühl habt, dass ihr euren Körper bisher nicht ideal mit den richtigen Bausteinen versorgt (zB., weil ihr euch nicht ausgewogen und proteinreich ernährt), könnt ihr entweder eure Ernährung anpassen (beste Option) oder eine 8-wöchige Testphase mit einem hochwertigen Kollagen starten. Bei Gelenkproblemen würde ich darauf achten, Kollagen Typ I & III mit Typ 2 Kollagen zu kombinieren.

Ich habe mich übrigens dafür entschieden, das Kollagen weiterhin einzunehmen. Das hat einen ganz einfachen Grund: Mein Collagen-Kaffee am Morgen schmeckt mir, enthält ca. 17,5 g Protein (14 g durch das Collagen + 3,5 g duch Milch) und weder künstliche Süßstoffe noch irgendwelche Zusatzstoffe. Für mich ist dies eine gute Option, um mein Protein-Tagesziel von 75 g pro Tag zu erreichen. Ob ich beim Produkt von edubily bleibe oder doch zur günstigeren Alternative von Wehle wechsle, muss ich mir noch überlegen.

Liebe Grüße,

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