Unsere TOP 8 Supplements – und wo wir sie kaufen
Sind Supplements sinnvoll? Oder eine totale Geldverschwendung? Ich habe mich in den letzten Jahren intensiv mit dem Thema Gesundheit bzw. gesunde Ernährung beschäftigt und ziemlich viel ausprobiert. Der Markt ist wahnsinnig unübersichtlich und ständig gibt es neue, vermeintliche „Wundermittel“. In diesem Beitrag möchte ich euch von meiner aktuellen Einschätzung berichten und euch zeigen, mit welchen konkreten Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln meine Familie und ich die besten Erfahrungen gemacht haben.
Dieser Beitrag stellt keine medizinische Beratung dar. Ich bin keine Ärztin, sondern berichte hier von meinen persönlichen Erfahrungen. Alle Inhalte spiegeln meine persönliche Meinung wider. Bei gesundheitlichen Fragen oder chronischen Beschwerden solltest du immer eine qualifizierte medizinische Fachperson konsultieren.
Supplements: Überteuerter Hype oder sinnvolle Ergänzung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um den Nährstoffbedarf zu decken. „Nahrungsergänzungsmittel (= NEMs) sind laut der DGE in der Regel nicht notwendig und ersetzen keine vollwertige Ernährung.“
Ich sehe das etwas anders, denn seit wir unsere Ernährung angepasst haben und täglich eine Handvoll Vitamine ergänzen, hat sich unsere Lebensqualität spürbar verbessert. Zu den positiven Effekten zählen:
- Deutlich mehr Energie
- Keine ständigen Infekte
- Besserer Schlaf
- Keine erhöhten Entzündungswerte
Damit möchte ich nicht unterstellen, dass man ohne Nahrungsergänzungsmittel unmittelbar krank wird – und schon gar nicht dazu raten, auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten und Defizite mit Pillen auszugleichen. Der einfache Weg ist NIE der richtige.
Mein bzw. unser Ansatz lautet:
- Eine ausgewogene Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln – möglichst ohne verarbeitete Produkte oder künstliche Süß- und Zusatzstoffe.
- Fokus auf natürliches Protein aus Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten.
- Verzicht auf Samenöle (Seedoil), stattdessen: Natürliche Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Butterschmalz.
Hinzu kommen einige Supplements, die die Funktionen des Körpers unterstützen und chronischen Entzündungen – dem Auslöser sehr vieler Krankheiten – entgegenwirken.
Supplement-Liste für Anfänger
Über das Thema natürliche Ernährung aka Gottesnahrung sowie die Vorteile einer proteinreichen Ernährung habe ich hier auf dem Blog bereits ausführlich berichtet. Heute möchte ich mich daher auf die Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren, die aus meiner persönlichen Erfahrung den größten Effekt auf die Gesundheit haben. Meine bzw. unsere Top 3 lauten:
- Vitamin D (+K2)
- Magnesium Glycinat + Citrat
- Omega 3
Hinzu kommen optional:
- Kollagen
- Creatin
- Inositol
- Vitamin C
Achtung: Ich würde euch empfehlen, beim Kauf der Produkte unbedingt auf einen vertrauenswürdigen Hersteller zu achten. Warum das so ist und welchem Hersteller wir aktuell vertrauen, erfahrt ihr weiter unten in diesem Beitrag. Nun möchte ich erstmal kurz auf die einzelnen Produkte und ihre Wirkweise eingehen:
Unsere Top 3 Supplements
#1: Vitamin D + K2
Vitamin D stärkt unter anderem das Immunsystem und die Knochengesundheit. Außerdem kann es die Stimmung heben und das Risiko von Depressionen verringern. Es sollte in Kombination mit Vitamin K2 eingenommen werden, da Vitamin K2 dafür sorgt, dass Kalzium in die Knochen und nicht in die Blutgefäße eingebaut wird. Außerdem solltet ihr darauf achten, euren Körper mit Magnesium zu versorgen, denn der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D in seine aktive Form (Calcitriol) umzuwandeln – nur dann kann es seine Wirkung auf Knochen, Immunsystem & Hormonhaushalt entfalten. Studien zeigen: Bei Magnesiummangel kann eine Vitamin-D-Supplementierung u.U. kaum oder gar nicht wirken – trotz hoher Dosierung.
Empfohlene Menge:
Offiziell werden 800-2000 IU pro Tag empfohlen. Ich nehme von Oktober – April 2-4000 IU pro Tag
Unser Favorit:
Wir nehmen dieses Vitamin D + K2 Kombi-Präparat Affiliate Link
#2 Magnesium
Magnesium fördert u.a. die Muskelfunktion, unterstützt Nerven und Energiestoffwechsel, sorgt für guten Schlaf und reduziert Stress. Es ist aber extrem wichtig, auf die richtige Magnesium-Form zu achten. Nicht zu empfehlen ist aus meiner Sicht das weit verbreitete Magnesium-Oxid. Dieses ist aufgrund des günstigen Preises bei Herstellern besonders beliebt, hat aber eine sehr geringe Bioverfügbarkeit (der Körper kann nur ca. 4–10 % tatsächlich aufnehmen), wirkt vor allem im Darm und kann so zu Blähungen oder Durchfall führen.
Empfehlenswerte Magnesium-Varianten sind aus meiner Sicht:
Magnesiumglycinat: Das Entspannungs-Magnesium
- Wirkt schlaffördernd & angstlösend
- Ideal bei Stress, Schlafproblemen & Reizbarkeit
- Magenfreundlich!
Magnesiumcitrat: Der Allrounder für Energie & Verdauung
- Sehr gut bioverfügbar
- Unterstützt Muskeln, Nerven & Energieproduktion
- Wirkt leicht abführend → gut bei Verstopfung
- Ideal für den Alltag & bei Erschöpfung
Magnesiummalat: Gibt Zellen & Muskeln extra Power
- Unterstützt Energiegewinnung in den Mitochondrien
- Besonders hilfreich bei Erschöpfung & Muskelschmerzen
Empfohlene Menge:
300-400 mg Magnesium pro Tag.
Unsere Favoriten:
Unsere Tochter mag keine Tabletten und nutzt dieses hochwertige Magnesium Granulat, das nach Heidelbeere schmeckt:
Mein Mann, unser Sohn und ich nutzen diese Magnesium Kapseln Affiliate Link
#3: Omega-3
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für die Herzgesundheit, da sie Entzündungen reduzieren und den Blutdruck regulieren. Zudem fördert Omega 3 nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Gehirngesundheit und hierbei insbesondere die kognitive Funktion und das Gedächtnis. Wer jetzt denkt, dass er seinen Körper durch einen EL Leinöl pro Tag ideal versorgen kann, irrt sich: Leinöl enthält zwar die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), doch der Körper kann diese nur zu ca. 5–10 % in die wirksamen Formen EPA & DHA umwandeln – und genau diese beiden sind entscheidend für Herz, Gehirn und Entzündungshemmung. Für eine optimale Versorgung sind daher aus meiner Sicht hochwertige Fischöl- oder Algenölpräparate nötig.
Empfohlene Menge:
1-3 g Omega-3 pro Tag (EPA + DHA). Wir nehmen täglich einen Teelöffel Algenöl.
Unser Favorit:
Omega 3 Vegan von Norsan Kollagen-Vergleichs. Wichtig ist ein Produkt, das eine hohe Dosierung von EPA und DHA enthält, einen hohen Reinheitsgrad hat, frei von Schadstoffen wie Quecksilber ist und einen niedrigen Oxidationsgrad hat (-> Totox-Wert). Ein günstiges, oxidiertes Öl hilft nicht nur nicht, sondern schadet dem Körper.
Zusatzhinweis: Um ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis zu erreichen, muss nicht nur der Omega-3-Anteil erhöht, sondern auch der Omega-6-Anteil in der Nahrung reduziert werden. Dies gelingt durch den Verzicht auf Samenöle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl oder Rapsöl. Der Verzicht auf die sogenannten Seedoils gilt als übertrieben und wird z.T. sogar als Verschwörungstheorie abgetan. Ich sehe diese hochverarbeitete Öle aus 3 Gründen kritisch:
- Hoher Omega-6-Anteil
- Hoher Anteil an ungesättigten Fetten, was sie anfällig für Oxidation macht.
- Starke industrielle Verarbeitung
Ich frage mich: Warum sollte ich Öl zu mir nehmen, das während der Herstellung folgende Prozesse durchläuft: Pressung -> Lösungsmittel Hexan wird hinzugefügt und dann durch Verdampfung wieder entfernt -> Entschleimung -> Neutralisation freier Fettsäuren durch Zugabe von Natronlauge -> Bleichung usw. Die enthaltenen ungesättigten Fette oxidieren leicht. Oxidierte Fettsäuren können Zellschäden und Entzündungen verursachen. Rapsöl ist aus meiner Sicht zwar z.B. nicht „giftig“, aber auch nicht förderlich für die Gesundheit. Es ist nicht ganz so schlecht wie Sonnenblumenöl (enthält noch mehr Omega 6), aber schlechter als natives Olivenöl, Butter (= natürliches, gesättigtes, stabiles Fett) oder hochwertiges Algenöl als Omega-3-Quelle.
Mit den drei eben genannten NEMs könnt ihr aus meiner Sicht mit dem geringsten Aufwand den größten Effekt erzielen. Falls euch das noch nicht ausreicht, folgen nun 4 weitere Produkte für den „Feinschliff“:
#4 Vitamin C
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das sowohl das Immunsystem unterstützt, als auch bei der Regeneration nach Krankheiten hilft. Zudem fördert es die Kollagenbildung und somit die Haut-, Knorpel- und Gefäßgesundheit und kann die Eisenaufnahme verbessern. Den Vitamin-C-Bedarf könnt ihr relativ gut über Nahrung decken. Eine rote Paprika enthält z.B. bereits 200–300 mg Vitamin C und reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.
Empfohlene Menge:
200 – 500 mg Vitamin C pro Tag (je nach Bedarf und Gesundheitsziel).
Unser Favorit:
Wir nehmen Vitamin C regelmäßig nach Bedarf und erhöhen die Menge auf bis zu 1000 mg, wenn sich doch mal ein Infekt ankündigt. Im Alltag setzen wir einfach auf günstige Ascorbinsäure aus dem Drogeriemarkt. Sie ist günstig und kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden.
Falls ihr einen empfindlichen Magen habt oder ein Präparat sucht, das eine gleichmäßige Versorgung des Körpers sicherstellt und einen zusätzlichen Schutz für die Zellmembranen bietet, würde ich euch diese Vitamin C Kapseln Affiliate Link empfehlen.
#5 Kollagen
Kollagen fördert die Hautelastizität und unterstützt die Regeneration von Haut, Gelenken und Knorpeln. Es ist wichtig, zwischen Typ I – 3 sowie Typ 2 Kollagen zu unterscheiden. Welches Kollagen für euch die richtige Wahl ist, könnt ihr hier auf meinem Blog nachlesen.
Empfohlene Menge:
10-20 g Kollagen pro Tag.
Unser Favorit:
Dieses Kollagen Affiliate Link ist der Preis-/Leistungssieger meines Kollagen-Vergleichs und stimmt von den Inhaltsstoffen mit dem Marktführer Glow überein. Ich nutze es im Wechsel mit diesem Kollagen von edubily, indem ich mir morgens 4 TL in meinen Milchkaffee rühre.
Tipp: Falls ihr Probleme mit den Gelenken habt, würde ich euch diese Typ II Kollagen Kapseln Affiliate Link empfehlen, mit denen mein Mann (Schulterprobleme) und mein Vater (Knieprobleme) gute Erfahrungen gemacht haben. Es dauert allerdings ca. 4 -6 Wochen, bis die Wirkung eintritt.
#6: Creatin
Creatin steigert die Leistungsfähigkeit bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen (z. B. Gewichtheben oder Sprinten), es unterstützt außerdem die Muskelregeneration und fördert den Muskelaufbau. Außerdem werden positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion vermutet.
Empfohlene Menge:
5 g pro Tag, idealerweise über einen längeren Zeitraum einnehmen.
Unser Favorit:
Ich rühre 5 g von diesem Kreatinpulver Affiliate Link in ein Glas mit Zitronenwasser.
#7: Inositol
Inositol unterstützt die Insulinempfindlichkeit und hilft dem Körper so dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es kann außerdem bei der Behandlung von PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) hilfreich sein, fördert die Gehirnfunktion und hat positive Auswirkungen auf die Stimmung, Ängste und Schlafproblemen.
Unser Favorit:
Ich gebe einen kleinen Messlöffel (5 g pro Tag) von diesem Inositol Pulver in meinen Kaffee und spare mir durch den leicht süßlichen Geschmack den Zucker.
FAQ: Antworten auf häufig gestellte Fragen
Warum ist es wichtig, auf den Hersteller zu achten und nicht nur auf den Preis?
Minderwertige Supplements können Schadstoffe wie Pestizide, Schwermetalle oder unerwünschte Chemikalien enthalten. Diese Stoffe können die Gesundheit gefährden und langfristig negative Auswirkungen auf den Körper haben. Hochwertige Supplements unterliegen strengen Tests und Standards, um Reinheit und Sicherheit zu gewährleisten. Außerdem sind hochwertige Produkte z.T. besser bioverfügbar und enthalten im Idealfall keine Füllstoffe.
Welchen Hersteller kannst du empfehlen?
Ich kaufe nun schon seit vielen Jahren bei der Firma Edubily, da ich im Laufe der Zeit ein gewisses Vertrauen aufgebaut habe. Bei der Firma handelt es sich nicht um einen Importeur von Massenware, sondern um ein Unternehmen, das von Chris (Biochemiker) und Phil (studierter Sportjournalist/-manager) gegründet wurde, weil sie Produkte produzieren wollten, die sie selbst gerne konsumieren würden. Mit einem Fokus auf beste Qualität und hochwertigste Rohstoffe. Mit dem Code moms.blog erhaltet ihr dauerhaft 5% Rabatt.
Zur Transparenz: Ich habe mich für das Affiliate-Programm von edubily registriert, nachdem ich mich von der Qualität überzeugt hatte. Ich empfehle hier auch weiterhin ausschließlich Produkte, die mich persönlich so überzeugen, dass ich sie auch meinen Freunden guten Gewissens weiterempfehlen würde.
Schmeckt das Algenöl fischig? Das Öl schmeckt leicht nach „Meer“ und leicht nach Zitrone. Wirklich lecker ist es nicht, aber ich finde es absolut ok. Unsere Tochter gibt es z.B in das Magnesium Granulat Getränk und durch den Heidelbeergeschmack schmeckt sie es kaum raus.
Was hältst du von Kombi-Präparaten wie AG1?
Ich finde, sie sind überteuert und setze lieber auf die oben genannte Kombination aus natürlichem Essen und konkreten Supplements, die ich für sinnvoll halte. Als Booster fürs Immunsystem nutzen wir im Winter gelegentlich La Vita. Wenn ihr unbedingt ein Multi-Präparat nehmen möchtet, würde ich euch diese Kapseln Affiliate Link empfehlen.
Mein Fazit:
Ich bin grundsätzlich ein relativ kritischer Mensch und hielt Nahrungsergänzungsmittel lange für überflüssig. Schließlich fühlte ich mich auch ohne künstliche Vitamine fit und gesund und sah es nicht ein, Geld für irgendwelche Pillen, Tropfen und Pülverchen zu investieren. Dass meine Energie schleichend nachließ und sich Infekte häuften, brachte ich lange nicht mit meiner Ernährung in Verbindung. Erst, als ich durch mein 3-monatiges KETO-Experiment damit anfing, das Thema Ernährung aus einem ganz anderen Blickwinkel zu betrachten, machte es bei mir „Klick“. Seitdem bin ich fast täglich erstaunt darüber, wie sehr sich meine Lebensqualität verbessert hat. Ich habe mit 47 Jahren keinerlei gesundheitliche Probleme: Ich habe quasi nie Kopfschmerzen, habe reichlich Energie, bin nur sehr selten erkältet. Diesen Winter hatte ich z.B. keinen einzigen Infekt. Ich kann daher aus meiner Erfahrung absolut dazu raten, einen Selbstversuch zum Thema gesunde Ernährung + NEMs zu starten. Im Idealfall lasst ihr euch vorab von eurem Hausarzt durchchecken und eure Blutwerte bestimmen. Dann wisst ihr, wo ihr steht und an welcher Stelle konkrete Mängel vorliegen. Im Rahmen dieses Checks würde ich auch um die Bestimmung des HOMA-Index bitten. An diesem könnt ihr euer persönliches Risiko für Typ-2-Diabetes erkennen. Eine Erkrankung, mit der ich mich hier auf meinem Blog ausführlich beschäftigt habe.
Nun würde mich eure Erfahrung interessieren? Nehmt ihr NEMs? Und wenn ja: Welche? Und wie wirken sich diese auf euer Leben aus?
Viele Grüße,
PS: Falls ihr auch so begeistert von den Edubily-Produkten seid wie ich und diese gerne weiterempfehlen möchtet, kann sich die Teilnahme am Affiliate-Programm für euch lohnen. Ihr erhaltet dann einen Rabatt auf eure Bestellungen und außerdem eine kleine Provision für Bestellungen über eure Links. Hier könnt ihr euch anmelden.
Mein persönlicher Vitamin Plan im Überblick:
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