Protein & Co: Was ihr unbedingt wissen müsst und warum Shakes & Riegel NICHT die Lösung sind!

Den heutigen Beitrag möchte ich nutzen, um meinen aktuellen Wissensstand zum Thema Proteine mit euch zu teilen. Dabei möchte ich auch auf das Thema Protein-Shakes, Protein-Limos und Protein-Riegel eingehen und euch verraten, warum wir in der letzten Woche unseren gesamten Protein-Vorrat entsorgt haben und in Zukunft auch auf den bei unseren Teenagern besonders beliebten Protein-Pudding verzichten werden. Außerdem geht es um folgende Themen:

• Was sind Proteine und wofür werden sie benötigt?
• Was hat Protein mit Aminosäuren zu tun?
• Wie viel Protein benötigt der Körper pro Tag?
• Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Protein?
• Wissenswertes zum Thema Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Limo, Sucralose & Co.
• Warum künstliche Produkte mit Vorsicht zu genießen sind
• Welche Produkte eine mögliche Alternative sein könnten
  

Hinweis: Dieser Beitrag entspricht meiner persönlichen Meinung, stellt keine medizinische Beratung dar und sollte nicht als solche verstanden werden. Bei Fragen solltet ihr euch stets an einen Arzt eures Vertrauens werden.

Was sind Proteine und wofür werden sie benötigt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren und werden umgangssprachlich auch als Eiweiße bezeichnet.  Sie sind einer der grundlegenden Bausteine unseres Körpers , denn sie:

• sind zuständig für den Aufbau von Muskeln(!)), Haut, Haaren, Nägeln und Organen
• fördern als Enzyme z.B. die Verdauung und Energieproduktion
• übertragen Signale zwischen Zellen
• verleihen Zellen, Geweben und Organen Stabilität und Festigkeit
• unterstützen das Immunsystem in Form von Antikörpern, indem sie Viren und Bakterien erkennen und bekämpfen

Eine optimale Versorgung mit Proteinen ist extrem wichtig, denn ohne Proteine können wir nicht überleben,

Was haben Proteine und Aminosäuren miteinander zu tun?

Um die Hintergründe besser zu verstehen und nachzuvollziehen, warum die Art des Eiweißes für den Körper eine wichtige Rolle spielen kann, ist  es wichtig zu wissen, wie Proteine aufgebaut sind. Sie bestehen nämlich aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren:

Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren, von denen der Körper viele selber herstellen kann. 9 von ihnen sind hingegen essentiell und MÜSSEN über die Ernährung aufgenommen werden.

Nach dem Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln spaltet der Körper Proteine in Aminosäure-Moleküle auf…

…und setzt sie anschließend in einer bestimmten Reihenfolge wieder zusammen. So entstehen dann je nach Kombination der einzelnen Aminosäuren unterschiedliche Proteine, also zum Beispiel:

• Enzyme
• Antikörper
• Strukturproteine
• Transportproteine
• Hormone etc.

Hier gibt es einige Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen: Das Protein aus Milch, Käse, Eiern, Fleisch oder Fisch ähnelt dem des Menschen und kann daher sehr gut verwertet werden. Es hat also eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Zudem enthält tierisches Protein  alle (!) essentiellen Aminosäuren, während pflanzliche Produkte jeweils nur einen Teil (!) der wichtigsten Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.

Es ist daher wichtig, unterschiedliche pflanzliche Quellen zu kombinieren, damit dem Körper auch wirklich alle Bausteine zu Verfügung stehen, die er zur Reparatur oder zum Bau neuer Proteine benötigt. Dies gelingt z.B. durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten.

Wie viele Proteine benötigt der Körper pro Tag?

Die benötigte Proteinmenge hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Ein Sportler, der Muskeln aufbauen möchte, hat zum Beispiel einen deutlich höheren Bedarf als jemand, der keinen Sport macht. Schließlich sind Proteine der Baustoff, den der Körper für die Produktioin neuer Muskeln benötigt.

Die DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Einnahme von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Eine 65 kg schwer Frau benötigt demnach eine  Eiweißmenge von 52 Gramm am Tag. Diese Menge wird laut der DGE im Durchschnitt mit üblicher Mischkost überschritten.

Ich habe zu diesem Thema aktuell eine etwas andere Meinung und versuche schon länger, mindestens 1,2 g Protein pro KG Körpergewicht (bei 65 kg also ca. 78 g pro Tag) einzunehmen. Das liegt daran, dass ich im Lauf der letzten Jahre festgestellt habe, dass mir die höhere Eiweißmenge gut bekommt, denn ich:

• fühle mich mit einem hohen Proteinanteil einfach satter
• habe mehr Energie und
• deutlich weniger Heißhunger

Für mich scheint die Protein-Leverage-Hypothese also zuzutreffen. Diese Theorie besagt, dass Menschen bei ihrer Nahrungsaufnahme intuitiv versuchen, ihren Proteinbedarf zu decken und größere Mengen essen, wenn sie nur wenig Protein in ihren Mahlzeiten vorfinden. Außerdem versuche ich gerade ein paar Muskeln aufzubauen, wodurch sich mein Proteinbedarf weiter erhöht. Einen interessanten Beitrag zu diesem Thema findet ihr hier.

Tipp: Falls ihr wissen möchtet, wie viele Proteine ihr aktuell pro Tag esst, könnt ihr die App YAZIO nutzen, um eure Mahlzeiten mal für ein paar Tage zu tracken.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Proteine?

In dieser Tabelle seht ihr einige natürliche Lebensmittel, die besonders viel Eiweiß bzw. Protein enthalten. Zusätzlich müsst ihr bedenken, dass die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Proteinen schlechter ist – das heißt: Ihr müsst eigentlich deutlich mehr aufnehmen, um sicherzugehen, dass am Ende 25 g Protein im Körper ankommen.

Ein Beispiel: Kichererbsen enthalten 8 g Eiweiß pro 100 g, davon sind aber nur 6 g für den Körper verfügbar. Anders ist es bei Thunfisch: Von den 30 g Eiweiß, die in 100 g enthalten sind, sind 30 g verfügbar.

Interessant ist aus meiner Sicht auch ein Blick auf die Spalte der Kalorien. Diese macht deutlich, warum es nicht einfach ist, sich fleischarm bzw. vegetarisch oder sogar vegan aus natürlichen Lebensmitteln zu ernähren –  und dabei den Proteinbedarf zu decken, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Um 25 g Protein aus Quinoa zu sich zu nehmen, müsste man 205 g Quinoa essen und 756 kcal zu sich nehmen. Alternativ könnte man auch einfach 106 g Hähnchenbrust mit 116 kcal  essen. Das erklärt aus meiner Sicht wiederum, warum Shakes & Co gerade so beliebt sind.

Wissenswertes zum Thema Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Limo, Sucralose & Co.

Proteinhaltige Produkte boomen: Im Supermarkt gibt es ganze Regale voller High Protein-Joghurts & Shakes und es gibt kaum noch Lebensmittel, von denen es nicht auch eine proteinreiche light Variante gibt. Wenig Zucker, viel Eiweiß lautet die aktuelle Erfolgsformel, von der auch ich mich blenden ließ. Und das, obwohl ich eigentlich ein großer Fan von natürlichen Lebensmitteln bin.

Die bunten Dosen mit ihren (besonders auf Social Media) allgegenwärtigen Pülverchen scheinen einfach DIE LÖSUNG zu sein: Sie verwandeln  langweiligen Magerquark in Sekunden in eine köstliche Cheesecake Creme, die nach Sünde schmeckte, sich aber nicht so anfühlt, denn der Geschmack kommt ja ohne Zucker, ohne Fett und quasi ohne Kalorien daher.

Ähnlich verlockend klingen:

• Proteinlimos, die wie Eistee Zitrone schmecken, und den Körper nebenbei mit Proteinen versorgen.
• Protein-Riegel, die vermeintlich gesünder sind als klassische Schokoriegel, weil sie weniger Zucker, weniger Kalorien und dafür mehr Eiweiß enthalten.
• Protein-Pudding, Grießbrei, Shakes und Co., die z.T zwar irgendwie nach Süßstoff schmecken, aber den Körper zumindest nebenbei mit wichtigen Bausteinen versorgen.
  

All diese Produkte sind bei uns inzwischen im Müll gelandet – und das, obwohl es mir extrem schwerfällt, Lebensmittel wegzuwerfen. Und doppelt schwer, wenn sie viel Geld gekostet haben (zusammen ca. 200 €!!). Der Grund für meinen Sinneswandel waren neue Informationen zum Süßungsmittel der Produkte. Allen voran: Sucralose.

Wie sinnvoll sind Protein-Shakes? Oder: Warum künstliche Produkte mit Vorsicht zu genießen sind

Ich wurde durch diesen Beitrag zum ersten Mal auf die Thematik aufmerksam. Darin geht es u.a. um eine mögliche Insulinresistenz, die durch Süßungsmittel wie Sucralose in Eiweiß-Shakes & Co gefördert werden könnte und Rückmeldungen von Nutzern, die über Darmprobleme und ein gestörtes Essverhalten klagen.

Ich fing an mich einzulesen und fand  diesen Beitrag des NDR: Zuckerersatz: So wirken Aspartam und Sucralose auf die Darmflora.  In diesem wird von einer Studie mit 120 Personen berichtet, die zuvor nie Süßstoffe konsumiert hatten und nun vier Wochen lang jeweils einen Süßstoff zu sich nahmen:  Saccharin, Sucralose, Aspartam oder Stevia. Das Ergebnis: Obwohl die konsumierten Süßstoffmengen deutlich unter den empfohlenen täglichen Höchstmengen lagen, fand die Forschergruppe in allen vier Süßstoffgruppen Veränderungen im Mikrobiom. Am deutlichsten ausgeprägt waren diese bei Saccharin und Sucralose.

Und das ist noch nicht alles: Die Teilnehmer, die Saccharin und Sucralose bekommen hatten, konnten Zucker nach der Versuchsphase plötzlich schlechter verwerten und zeigten im Glukosetoleranztest auffällig hohe Blutzuckerkurven. Eine gestörte Glukosetoleranz ist wiederum ein Risikofaktor für Typ 2 Diabetes. Eine Erkrankung, die sich aktuell weltweit wie eine Epidemie ausbreitet. Die Details zur Studie Personalized microbiome-driven effects of non-
nutritive sweeteners on human glucose tolerance könnt ihr euch hier anschauen. https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S0092-8674%2822%2900919-9

Sind Süßstoffe wie Sucralose in Maßen ok?

Ich weiß es nicht, bin aber aktuell sehr skeptisch. Klar: In vitro (= im Reagenzglas) Studien lassen sich nicht 1:1 auf den Menschen übertragen. Gleichzeitig wurde in dieser Studie ja festgestellt, dass sich das Mikrobiom der Teilnehmer bereits nach dem Verzehr einer Sucralosemenge unterhalb der täglich empfohlenen Höchstmenge verändert. Da künstliche Süßstoffe heute in zahlreichen Produkten – vom Proteinpudding über Light-Getränke und Protein-Riegel bis zur Zahnpasta – enthalten sind, summiert sich die verzehrte Menge schnell.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält eine gesundheitliche Risikobewertung aufgrund der Studienergebnisse aktuell für nicht möglich und fordert eine Neubewertung. Ich sehe es im Grunde wie Martin Smollich vom Uniklinikum Schleswig-Holstein es im aktuellen Focus formuliert:  „Mit Süßstoffen ist es wie mit Pestizidrückständen. Da gibt es auch Grenzwerte, die als unbedenklich gelten. Wenn ich auf Nummer sicher gehen will, vermeide ich sie und kaufe stattdessen bio“.

Diese Punkte, meine eigenen Erfahrungen, ein Erfahrungsbericht meiner Bloggerkollegin Stephie und Feedback von Lesern bzw von Menschen, die auf anderen Kanälen von Nebenwirkungen berichten („Blähbauch“, Durchfall, Darmerkrankungen) sprechen aus meiner Sicht dafür, Sucralose & Co aus unserem Haushalt zu verbannen. Mit Teenagern fällt das natürlich doppelt schwer, denn  Sucralose ist inzwischen in wahnsinnig vielen Produkten enthalten: Vom zuckerfreien Kaugummi bis zum Lieblings-Energiedrink unserer Kinder. Alles verbieten ist aber auch keine Option. Und nun?!

Welche Produkte sind eine mögliche Alternative zu Protein Shakes & Protein Limos der bekannten Marken?

Die erste Wahl sollten aus meiner Sicht natürliche, möglichst unverarbeitete, eiweißhaltige Lebensmittel sein.

Sollte es aus irgendeinem Grund nicht möglich sein, den Proteinbedarf auf natürlichem Wege zu decken, sind Produkte mit wenigen, hochwertigen geprüften Zutaten und natürlichen Süßungsmitteln wie Stevia oder Erythrit die beste Wahl. Aber: Wo findet man diese? Ich habe in den letzten Tagen versucht, (einigermaßen) gut schmeckende Alternativen aus natürlichen Zutaten und vor allem OHNE Sucralose zu finden. Bisher ohne Erfolg. Folgende Produkte habe ich ausprobiert:

• Clear Whey  Affiliate Link von edubily als Alternativ zur Protein-Limo. Vorteil: Enthält keine Sucralose, die edubily Produkte sind hochwertig und werden regelmäßig auf Schadstoffe überprüft. Nachteil: Kann geschmacklich nicht mit sucralosehaltigen Produkten mithalten. Tipp: Mit dem Code moms.blog erhaltet ihr 5% Rabatt auf euren nächsten edubily Einkauf.
• Whey Protein Mango Lassi  Affiliate Link von edubily. Nachteil: Schmeckt mir in Kombination mit Wasser nicht, in etwas Joghurt ist es eine Option.
• Protein Whey von naduria (gibt es z.B. bei dm oder Rossman). Vorteil: Pures Molkeprotein ohne Süßstoffe oder Zusatzstoffe, günstig (ca. 10 €). Nachteil: Man schmeckt die Molke im Joghurt stark raus. In Kombination mit einer zerdrückten Banane und Backkakao ist es ok.

• Dann wurde mir von einer Leserin das Proteinpulver naduria vegan Protein Shake von Rossmann empfohlen. Da es aus Soja und Erbsenprotein besteht, die Bioverfügbarkeit nicht so gut sein soll  und Sojaprodukte bei einer Schilddrüsenunterfunktion gemieden werden sollten, habe ich es nicht probiert.
• Yokebe Amazon Affiliate Link oder Almased Amazon Affiliate Link Manche sagen, der Mahlzeitenersatz schmeckt wie Kleister. Ich mag ihn, allerdings ist das Produkte sehr teuer, da man 5 Dosierlöffel pro Mahlzeit benötigt.
• Unser aktueller Favorit unter den sucralosefreien Proteinpulvern: Natureletics Vanille Affiliate Link . Das Pulver schmeckt in Milch sehr angenehm (unser Teenager Sohn mixt es gerne mit einer Banane zu einem cremigen Shake). Weitere Vorteile: Das Produkt wird in Deutschland hergestellt, ohne Zusatz von Zucker, Süßstoffen und künstlichen Aromen.
• Als sucralosefreie Alternative zu Chunky Flavour Pulver wurde mir Naturally Sweet von foodist empfohlen. Es enthält Inulin, Kirschfruchtstücke, Rote Beete Pulver und das Süßungsmittel Stevia. Ich habe das Pulver heute probiert und muss sagen:  Geschmacklich ist es natürlich nicht so intensiv wie Chunky Pulver und man schmeckt das Stevia Pulver leicht raus. Wer Sucralose sicherheitshalber im Hinblick auf die Darmgesundheit und mögliche weitere Auswirkungen meiden möchte, kann das Pulver als Alternative verwenden. Frisches Obst oder ein paar Nüsse bzw. Leinsamen mit wenig Honig bzw. dieses zuckerfreie lowcarb Schoko Crunc bleiben meine Favoriten.

Bleibt noch eine Alternative übrig: Aminosäure-Kapseln Amazon Affiliate Link bzw. Presslinge. Die Tabletten enthalten kristalline Aminosäuren statt großer Mengen Protein. Eine Kapsel entspricht so  bis zu 7 g Protein, da der für die Proteinsynthese irrrelevante Teil weggelassen wird.

edubily nutrition® Veganes EAA Pulver • Hochwertiger EAA-Komplex aus 10 essentiellen Aminosäuren • Saurer Apfel Geschmack • Mit Stevia gesüßt • 400 g

27,95 € (69,88 € / kg)

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Vorteile der Presslinge: Kaum Kalorien, schonend für die Verdauung, keine Zusatzstoffe oder Süßungsmittel, ideal während Diäten & Fastenphasen, zuckerfrei, glutenfrei.

Nachteile von Protein-Presslingen: Sie sind relativ teuer. Außerdem tricksen manche Hersteller bezüglich der Mengen der einzelnen Aminosäuren, ihr solltet daher auf die genaue Zusammensetzung und auf einen Hersteller eures Vertrauens achten.  Vorteil der edubily Kapseln  Affiliate Link Zu jeder Charge ist eine unabhängige Laboranalyse auf Schwermetalle, inklusive Arsen vorhanden.

Zudem solltet ihr folgende Punkte beachten:

• Die vom Hersteller empfohlenen Tagesmengen dürfen keinesfalls überschritten werden.
• Daran denken, genügend Calcium aufzunehmen, da dieses vermehrt durch den Urin ausgeschieden wird.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten beachten und diese mit dem Arzt besprechen.

Ich werde jedenfalls weiter nach Produkten suchen, diese testen und hier von meinen Erfahrungen berichten.

Mein Fazit:

Es bestätigt sich mal wieder das Sprichtwort: If it looks too good to be true, it probably is. Wenn etwas zu schön klingt, um wahr zu sein, dann ist es das vermutlich auch. Das gilt nicht nur für Geldanlagen mit garantierten 10 % Rendite, sondern eben auch für das Thema Ernährung! Die einfache, bequeme Lösung ist selten die richtige.

Ich glaube, dass Menschen sowieso nicht dafür gemacht sind, die überwiegende Zeit ihres Lebens sitzend vor irgendwelchen Bildschirmen zu verbringen, von Termin zu Termin zu hetzen, die Sonne zu meiden, überwiegend verarbeitete Lebensmittel zu essen und nur selten Zeit in der Natur zu verbringen. Aus meiner Sicht führt das in einen Teufelskreis aus Beschwerden und den dazu passenden Pillen und Ergänzungsmitteln. Der Weg zu Gesundheit und Zufriedenheit führt eher Back to the roots. Gerade auch beim Thema Ernährung.

Ich bin jedenfalls schon sehr gespannt, wie mir das Weglassen der Süßstoffe und hierbei insbesondere der Sucralose bekommt. In Zukunft heißt es also wieder: Real Food Only (Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel!). Und wenn dann doch mal der kleine Hunger kommt, werde ich mir lieber einen „echten“ Schokoriegel gönnen. Das Darm-Mikrobiom ist mir definitiv zu wichtig, um es für diesen Quatsch aufs Spiel zu setzten.

So, nun hoffe ich, dass euch der Beitrag gefallen hat und freue mich wie immer sehr über euer Feedback. Wie denkt ihr denn über das Thema? Habt ihr negative Erfahrungen gemacht? Falls ja: Wie habt ihr den Darm wieder ins Gleichgewicht gebracht? Oder: Habt ihr  den ultimativen Tipp, um einen erhöhten Proteinbedarf zu decken? Gerne auch Links zu Produkten, die am besten keine Süßstoffe oder alternativ die aktuell harmlosesten Süßstoff-Varianten Stevia oder Erythrit enthalten?

Viele Grüße,

Update: Ich habe mich spontan zu einer 14 Tage Protein Challenge für mehr Energie entschieden. Die Druckvorlage könnt ihr euch hier kostenlos downloaden. Mein Erfahrungsbericht folgt in 2 Wochen. In meiner Instagram-Story werde ich euch zwischendurch mitnehmen.

PS: Bleibt noch die Frage, ob ich in Zukunft von Cola Zero auf echte Cola umsteige oder ob es vielleicht auch mal ein Wasser mit Zitrone sein kann. Ich werde berichten.

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