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Laufen für Anfänger: Mein Weg zum Halbmarathon?! 

 

Wisst ihr noch, was ich mir für´s neue Jahr vorgenommen hatte? Eigentlich wollte ich einen Gang runterschalten, mehr schlafen, mir noch mehr Zeit für meine Familie nehmen  und nebenbei nach Möglichkeit wieder 10 Punkte von -> meiner Jahres-Bucketlist streichen. Keine 3 Wochen später, ist nun alles anders: Zum einen habe ich mir am letzten Wochenende inspiriert durch meine Blogger-Kollegin froileinfuchs überlegt, nun unter der Woche immer um 5:30 Uhr aufzustehen, um einfach mehr vom Tag zu haben. Zum anderen gibt es nun einen 11. Punkt auf meiner Bucketlist: Ich möchte nämlich im September meinen ersten Halbmarathon laufen: Den Disney-Run!

 

In diesem Blogpost möchte ich euch nun davon berichten:

  • Wie ich auf diese Idee gekommen bin.
  • Wie man überhaupt mit dem Laufen anfängt!
  • Warum langsames Laufen DIE LÖSUNG ist!
  • Wie man seine Herzfrequenz berechnet und richtig trainiert!
  • Welche Ausrüstung man wirklich braucht.

 

Wenn alles wie geplant läuft, und mich mein Schweinehund nicht einholt, möchte ich euch in den nächsten Monaten regelmäßig von meinen Läufen / Zeiten berichten, so dass ihr hier meine Entwicklung verfolgen könnt! 😉

 

Die Vorgeschichte 

Alles fing damit an, dass ich eine Doku im WDR über die positiven Effekte des Laufens gesehen habe, in der anschaulich erklärt wurde, wieso sich das Laufen so positiv auf unsere Gesundheit auswirkt und warum es dabei hilft, im Alter länger fit zu bleiben. Fast zeitgleich bin ich durch eine Verkettung von Zufällen in einer Instagram-Laufgruppe namens #Laufgang gelandet, in der wiederum jemand den Disney Run erwähnte, einen Halbmarathon, der sowohl durch´s Disneyland Paris als auch durch die Disney Studios führt! Diese beiden Zufälle haben mich in der Kombination so sehr motiviert, dass ich noch am selben Tag anfing zu laufen.

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Ein Halbmarathon durch´s Disneyland? Wie cool ist das denn bitte?!?


Meine Ausgangssituation

Momentan bin ich alles andere als fit und mach kaum Sport. Alle paar Wochen laufe ich mal eine kleine Runde (genau 4,6 km, ich hab da so ´nen Spleen) und bin danach völlig erschöpft. Spaß macht mir das Laufen nicht, es ist wirklich nur Mittel zum Zweck (= kostenloses, effektives Fitnesstraining). Für einen Kilometer brauche ich ca. 7 Minuten.

 

Mein großes Ziel

Mein Ziel ist es, den Halbmarathon (=21,0975 km) im September in Paris mit einer Zeit von unter 6 Minuten pro km zu laufen, das entspricht einer Gesamtzeit von unter 2 Std. 6 Minuten. Ich möchte also die Distanz vervierfachen und gleichzeitig die Zeit um über eine Minute pro km verbessern. Ob das realistisch ist, wird sich zeigen. Ich setze mir aber grundsätzlich gerne Ziele, die mich herausfordern. Eins ist klar: Es gibt viel zu tun! Aber bis zum Lauf am 22. September habe ich ja auch noch über 8 Monate Zeit. 😉

 

 

 

 

Die Umsetzung: Halbmarathon Training für Anfänger

Wie fängt man mit einem Thema an, von dem man überhaupt keine Ahnung hat? Also ich mache das immer so: Ich lese viele verschiedene Artikel und Seiten, filtere die Informationen und Meinungen, tausche mich mit Freunden und Bekannten aus und versuche dann, mir eine eigene Meinung zu bilden.

Um mich auf den Halbmarathon vorzubereiten, habe ich mich erstmal auf einigen Lauf- und Fitness-Seiten nach einem einfachen Trainingsplan umgesehen, der für Anfänger geeignet ist. Das Problem: In diesen Plänen wimmelte es von Abkürzungen wie RT, GA1, GA2 und PT, die ich erstmal übersetzen musste.

 

Hilfe: Was bedeuten die Abkürzungen im Trainingsplan?

 

  • RT = Regenerationstraining (entspanntes laufen bei max 65 % Herzfrequenz). Bei mir bis zu einem Puls von 120.
  • GA 1 = Grundlagenausdauer 1 (65 – 80 % der max Herzfrequenz, Unterhaltung locker möglich). Bei mir von 120 – 149
  • GA 2 = Grundlagenausdauer 2 (80 – 85 % Herzfrequenz, Unterhaltung noch möglich) Bei mir von 120 – 158
  • PT = Powertraining (85 – 90 % HF, Unterhaltung kaum noch möglich) von 158 – 167

 

Ich weiß nun also, dass ich meine Grundlagenausdauer 1 trainieren kann, wenn meine Herzfrequenz 65 – 80 % der maximalen Frequenz beträgt. Soweit so gut. Aber: Was bedeutet das konkret? Und: Wie kann ich meine persönlichen Werte ermitteln?

 

Wie ermittelt man seine Herzfrequenz?

Um zu wissen, in welcher Herzfrequenz ihr euch befindet, könnt ihr im Prinzip einfach auf eure Atmung achten – also darauf, wie einfach ihr euch noch mit eurem Trainingspartner unterhalten könnt. (Stichwort: Laufen ohne Schnaufen!!) Wenn das problemlos möglich ist, befindet ihr euch sehr wahrscheinlich im Bereich GA 1, also bei einer Herzfrequenz von 65 – 80 %. Wenn ihr es genauer wissen möchtet, könnt ihr natürlich auch eine Pulsuhr, eine Smartwatch oder ein Fitnessarmband tragen. Oder ihr nutzt einfach die Grundformel, um eure Herzfrequenzen auszurechnen.

Die Grundformel zur Berechnung lautet: 226 – Alter = maximale Herzfrequenz (bei mir: 226 – 40 = 186). Den Wert teilt ihr dann einfach durch 100 und rechnet x 65, um 65 % eurer Herzfrequenz zu berechnen. Noch einfacher und etwas genauer könnt ihr eure Herzfrequenz mit diesem Online-Tool berechnen* , das auch euren Ruhepuls und euer Gewicht in die Berechnung mit einbezieht.

*Bei den Werten handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte, die je nach Trainingszustand etc. um 10 oder mehr Schläge nach oben oder unten abweichen können! Wirklich genau könnt ihr eure Werte durch einen Test beim Sportmediziner ermitteln lassen.

 

Wo finde ich einen kostenlosen Trainingsplan für einen Halbmarathon? 

Ich habe während meiner Suche nach einem einfachen Trainingsplan  -> diesen 12 Wochen Plan entdeckt. Dieser setzt voraus, das man bereits 25 Minuten am Stück laufen kann – das schaffe ich so eben. Falls ihr das noch nicht schafft: Kein Problem! Da kann ich euch diesen 4 Wochenplan empfehlen, bei dem ihr mit 2 Minuten joggen / 2 Minuten walken im Wechseln startet. Nach 4 Wochen schafft ihr es dann, 30 Minuten ohne Pause zu laufen! Das ist doch überschaubar!

 

Good news: Warum langsam besser ist als schnell!

Ich habe eine gute Nachricht für euch: Im Grunde ist es egal, für welchen Plan ihr euch entscheidet – die Unterschiede sind nicht besonders groß. Wichtig ist vor allem, dass ihr LANGSAM lauft – also nicht versucht, schneller zu laufen, sondern länger! Ich habe immer den Fehler gemacht, nur kurze Strecken zu laufen, diese aber relativ schnell (unter dem Motto: Dann habe ich es schneller hinter mir). Das war nie besonders effektiv – und jetzt weiß ich auch, warum. Tempoeinheiten kommen nämlich erst viel später und machen auch dann nur 10 – 20 % des Trainings aus. Durch langsame Läufe (also: wirklich langsame Läufe – so langsam, dass der Puls kaum ansteigt), lernt der Körper, die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Das kommt ihm dann später zugute! Bei mir bedeutet das aktuell übrigens mit einer Zeit von ca. 7:45 Min. pro km zu laufen, mit der ich Nordic-Walker nur knapp überhole. Wenn übrhaupt. Irgendwie ungewohnt, aber wenn´s hilft?!

 

 

Die Ausstattung: Was braucht man wirklich?

Weil diese Frage gerade Laufanfänger beschäftigt, möchte ich jetzt mal kurz auf meine Ausstattung eingehen. Seit meinem Minimalismus-Projekt versuche ich ja, mich auf die wirklich notwendigen Dinge zu konzentrieren. Beim Laufen wären das:

  • gute Laufschuhe!

Ich habe aktuell noch meine 5 Jahre alten Laufschuhe, die ich mal im Angebot gekauft habe, weil mir die Farbe so gut gefiel! (Nicht gerade meine beste Entscheidung). Das würde ich beim nächsten Mal definitiv anders machen, und mich in einem Laufgeschäft beraten lassen – inklusive Laufband-Analyse!!.

Profi-Tipps für den Laufschuh-Kauf: Nehmt eure Laufsocken mit und achtet darauf, dass die Weite des Schuhs passt, ihr aber vorne noch genug Platz im Schuh habt, damit der Fuß sich ausdehnen kann. Für die Schuhe solltet ihr ca. 100 – 150  € einplanen. Das sind umgerechnet nur ca. 8,30 – 12,50 € pro Monat und somit deutlich weniger als jedes Fitness-Studio.

 

Laufkleidung

Neben den Schuhen braucht ihr eine Laufhose und ein Laufshirt. Ich trage bisher Baumwolle, weil ich Funktionsstoff auf der Haut nicht mag. Das ist laut der Laufprofis, die ich bisher zu diesem Thema befragt habe, das Schlimmste was man machen kann. Die Baumwolle saugt den Schweiß nämlich auf, was dazu führt, dass man viel schneller schwitzt und später dann schneller friert. Funktionsstoffe sind hingegen leichter und leiten die Feuchtigkeit vom Körper weg. Für den Anfang reicht Funktionskleidung vom Discounter, Tchibo oder Decathlon absolut. Falls ihr wirklich Spaß am Laufen habt, könnt ihr ja später auf super leichte High-Tech Materialien umsteigen. So sieht jedenfalls meine ca. 5 – 10 Jahre alte Ausstattung aus:

 

 

 

Ich würde für den Anfang folgende Teile empfehlen:

  • eine kurze und eine lange Sporthose / Laufhose
  • 1 kurzes und ein langes Shirt
  • eine Laufjacke / Regenjacke
  • für Frauen: ein Sport-BH

Für den Winter würde ich zusätzlich zu einem Laufstirnband und Handschuhen raten. Ich hatte am Sonntag jedenfalls Ohrenschmerzen, als ich ohne Mütze oder Stirnband losgelaufen bin. Falls ihr mit dem Smartphone lauft, um unterwegs Musik zu hören oder eure Strecke / Zeit zu tracken, würde ich euch einen -> solchen Laufgürtel(Amazon Affiliate Link) empfehlen:

Dieser ist aus einem elastischen Material, sodass ihr das Smartphone + Schlüssel darin aufbewahren könnt, ohne dass beides wackelt oder raschelt. Der Laufgürtel, den ich verwende (siehe Foto oben) wurde nach meinen Informationen inzwischen verändert und hat nun eine schlechtere Qualität.

 

Apps zum Aufzeichnen / Tracken eurer Strecke bzw. Zeit:

Um zu wissen, wie schnell bzw. wie weit ihr lauft, braucht ihr kein teures Equipment. Ihr könnt euch nämlich einfach während des Laufens von eurem Smartphone orten lassen. Ich nutze hierfür aktuell die -> Runtastic Laufen und Joggen – App*Affiliate Link zum Appstore. Alternativ könnte ich auch einfach mit meiner Applewatch laufen, aber dafür fehlen mir die Bluetooth Kopfhörer (ich möchte während des Laufens Musik hören).

 

 

Motivation & Langeweile beim Laufen

Mein Hauptproblem beim Laufen ist eigentlich, dass ich mich relativ schnell langweile. Musik ist für mich unverzichtbar – nach einer halben Stunde reicht es mir dann aber auch. Am Sonntag habe ich zum ersten Mal ein Hörbuch während des Laufens gehört  und war überrascht: Für langsame, lange Läufe ist das eine echte Alternative!

  • Hörbücher (z.B. von Audible oder Spotify) bzw. Podcasts (z.B. Go Girl! Run!)
  • Musik (entweder selbst zusammengestellt oder von Spotify -> hier könnt ihr Playlisten auch in den Offline-Modus runterladen.

Zum Thema Motivation fallen mir 2 Dinge ein: 1. Setzt euch ein Ziel, das euch wirklich motiviert (egal ob Firmenlauf, Disneyrun oder der New York Marathon) und fangt einfach an, ohne lange darüber nachzudenken! Unser Schweinehund braucht angeblich 5 Sekunden, um aktiv zu werden und wird immer überzeugender, je mehr Zeit vergeht. Ich habe mich in den letzten Wochen an diesen Tipp gehalten und bin überrascht, wie viel ich plötzlich schaffe.

 

 

Thema Ernährung

Die Ernährung spielt nicht nur im Alltag, sondern auch beim Laufen eine ziemlich große Rolle. Schließlich ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, der Treibstoff, der unsere Zellen mit Energie versorgt. Je hochwertiger dieser Treibstoff ist, desto besser ist das für die Zellen – und somit auch für unser Wohlbefinden bzw. unsere Leistungsfähigkeit.

Ich ernähre mich zurzeit relativ normal – also nicht übermäßig gesund, aber auch nicht extrem ungesund. Ich esse Brot oder (zuckerarmes) Müsli zum Frühstück, warmes Mittagessen mit den Kids, und Abends dann ebenfalls eine Scheibe Brot (manchmal auch Rührei oder Salat). Auf Süßigkeiten, Snacks vom Bäcker und Fertigprodukte versuche ich zu verzichten und bei Fleisch achte ich auf Bio-Qualität. Zwischendurch gibt es mal den ein- oder anderen Cheat-Day (ich lieeebe Pizza!) – gefolgt von 1 -2  Tagen, an denen ich auf die Kalorien achte. Das passt soweit ganz gut – ich bin also momentan mit meinem Gewicht zufrieden.

Falls ihr mit dem Laufen anfangen möchtet, um Gewicht zu verlieren, kann eine kohlenhydratarme (=lowcarb) Ernährung hilfreich sein! Etwas ausführlicher habe ich das in -> diesem Blogpost über das Abnehmen erklärt. Nur vor einem Tempotraining mit hoher Herzfrequenz oder vor Wettkämpfen solltet ihr unbedingt darauf achten, eure Kohlenhydratspeicher zu füllen, um auch wirklich leistungsfähig zu sein.

 

Mein persönlicher Trainingsplan

Da ich noch relativ viel Zeit habe (es sind ja noch 8 Monate bis September), fange ich erstmal damit an, meine Grundfitness aufzubauen. Ziel für Januar und Februar habe ich mir vorgenommen, 3 x pro Woche zu laufen (2 x 7 km, 1 x 10 km – jeweils so langsam wie möglich) und dabei zu schauen, wie sich meine Ausdauer, meine Zeiten und vor allem mein Spaß am Laufen entwickeln.

Außerdem möchte ich zur Stabilisierung der Muskeln wieder regelmäßig Liegestütz mit der Runtastic Push-Ups Workouts – App machen! (*Affiliate Link zum App-Store) Im März werde ich dann mal schauen, was sich bis dahin getan hat und mein Training entsprechend anpassen. Ab dem 21. Juni möchte ich dann mit der 12 wöchigen Halbmarathon-Vorbereitung anfangen und hoffentlich sogar 4 x pro Woche laufen. Wie das während unseres großen Trips in den Sommerferien klappen soll, weiß ich zwar noch nicht, da fällt mir aber bestimmt etwas ein. 😉

So, ich hoffe, dieser Beitrag hat euch gefallen und konnte euch vielleicht sogar dazu motivieren, selbst mit dem Laufen anzufangen. Ich freue mich jedenfalls wie immer sehr über eure Rückmeldungen, Fragen, Kritik & Anregungen.

Viele Grüße,


Übersicht über meine Läufe seit dem 11.01.2019 (wird laufend aktualisiert!)

Hier werde ich in den nächsten Wochen regelmäßig von meinen Fortschritten berichten – schaut doch einfach zwischendurch mal vorbei!

11.01.: 4,6 km in 31:41 Min. -> 6:53 Min. p. Km
13.01.: 7,05 km in 55:19 Min. -> 7:50 Min. p. Km -> ich habe das langsame Laufen für mich entdeckt und höre jetzt Hörbücher!
16.01.: 7.0 km in 49:55 Min -> 7:07 Min. p. Km
18.01.: 7.0 km in 49:49 Min -> 7:08 Min p. Km -> das ist mir eigentlich zu schnell, ich versuche mal wieder langsamer zu laufen!
20.01: 10 km in 1:14 Min -> 7:28 p.Km
25.01.: 7 km in 50:29 Min -> 7:12 p.Km
27.01.: 10 km in 1 Std. 15 Min -> 7:32 Min. p. Km
30.01.: 7 km in 51:00 Min -> 7:17 Min. p. Km
01.02.: 7,49 km in 1 Std. 03 Min -> 8:01 p.Km
03.02.: 10 km in 1 Std. 12 Min -> 7:15 Min p.Km

To be continued! 🙂

 

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5 comments on “Laufen für Anfänger (und alle, die bisher nicht gerne laufen)!”

  1. Ich finde es klasse und wünsche dir viel Erfolg! Du schaffst das! Ich selber habe das letztes Jahr gemacht. Hab im April angefangen und den ganzen – sehr heißen – Sommer fleißig trainiert. Manchmal war es schon zäh, vor allem bei den langen Läufen (15 oder 18 km). Auch die Trainings in den Alltag mit zwei Kids (10 und 12) zu integrieren war nicht einfach. Aber schlussendlich bin ich so was von stolz auf mich, dass ich es geschafft habe. Bin dann im Oktober den Halbmarathon gelaufen. Und was soll ich sagen? Ich habe Blut geleckt und mir für dieses Jahr evtl sogar einen Marathon vorgenommen. Wichtig ist tatsächlich, dass du viel läufst, deine Beine müssen die km intus haben. Viel Erfolg und keep on running.

    • Hallo Caro,

      vielen Dank für deine Motivation! Klasse, dass du es durchgezogen hast- da kannst du ja wirklich stolz auf dich sein!!

      Ich versuche gerade, die Kilometer langsam zu erhöhen und mind. 3 x pro Woche zu laufen… heute schneit es aber z.B. und sieht glatt aus –
      ich hoffe, dass ich nachher trotzdem eine kleine Runde drehen kann.

      Liebe Grüße,
      Patricia

    • Ob mir das Laufen irgendwann mal Spaß macht, kann ich nicht sagen. Aber kompliziert ist es nicht: Die Grundregel heißt: Langsam laufen, aber dafür lange. Falls dir langweilig ist: Ein Hörbuch hören, das dich interessiert. Oder einfach beim Ballsport + Krafttraining bleiben! 🙂

      Liebe Grüße!

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