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Laufen für Anfänger: Mein Weg zum Halbmarathon! 

 

Im Januar bin ich  durch eine Verkettung von Zufällen in einer Instagram-Laufgruppe namens #Laufgang gelandet, in der wiederum jemand den Disney Run erwähnte, einen Halbmarathon, der sowohl durch´s Disneyland Paris als auch durch die Disney Studios führt! Ich haben mich mich spontan dazu entschieden, an diesem Lauf teilzunehmen und noch am selben Tag angefangen, zu trainieren.

-> Details zum Halbmarathon durch das Disneyland Paris habe ich hier für euch zusammengefasst.

 

In diesem Blogpost möchte ich euch nun davon berichten:

 

  • Warum Ausdauersport so sinnvoll ist!
  • Wie man überhaupt mit dem Laufen anfängt!
  • Warum langsames Laufen DIE LÖSUNG ist!
  • Wie man seine Herzfrequenz berechnet und richtig trainiert!
  • Welche Ausrüstung man wirklich braucht.
  • Was ich Anfängern raten würde!

 

Außerdem gibt es unter diesem Beitrag eine Liste mit meinen Läufen und Zeiten, so dass ihr hier meine Entwicklung vom Start bis zu meinem 1. Halbmarathon verfolgen könnt!

 

Warum ist Ausdauersport so sinnvoll?

 

Es gibt zahlreiche Gründe dafür, warum sich Ausdauersport   so positiv auf unsere Gesundheit auswirkt und dabei hilft, im Alter länger fit zu bleiben.

 

  1. Die Muskeln arbeiten mehr und setzen mehr Sauerstoff um.
  2. Dafür muss das Herz-Kreislauf-System mehr Blut durch den Körper pumpen, was wiederum die Gefäße elastischer macht, das Herz kräftigt und so das Herzinfarkt und Schlaganfall Risiko reduziert.
  3. Auch die Knochen passen sich einer regelmäßigen Belastung an. Ihre Struktur verdichtet sich, was Osteoporose entgegenwirkt.
  4. Hinzu kommt die Wirkung der über 400 Botenstoffe, die sich positiv auf den gesamten Körper auswirken und auch die Aktivität des Gehirns positiv beeinflussen können.

 

 

 

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Ein Halbmarathon durch´s Disneyland? Wie cool ist das denn bitte?!?


Meine Ausgangssituation

Im Januar war ich alles andere als fit und habe kaum Sport gemacht. Gelegentlich bin ich eine kleine 4 km Runde gelaufen und war danach völlig erschöpft. Spaß hat mir das Laufen nicht gemacht, es war wirklich nur Mittel zum Zweck (= kostenloses, effektives Fitnesstraining). Für einen Kilometer brauchte ich ca. 7 Minuten.

 

Mein  Ziel

Mein Ziel war es anfangs, den Halbmarathon (=21,0975 km) im September in Paris mit einer Zeit von unter 6 Minuten pro km zu laufen. Das hätte einer Gesamtzeit von ca 2 Std. 6 Minuten entsprochen. Nachdem wir in den Sommerferien aber nonstop unterwegs waren und entsprechend wenig Zeit zum Trainieren blieb, habe ich mein Ziel im August korrigiert und wollte einfach ankommen – im Idealfall mit einer Zeit von unter 2:30 Std.

 

 

 

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LIFE CHANGE 💛 In den letzten 4 Wochen habe ich ziemlich viel gelernt: Zum Beispiel, dass man es auch als extremer Morgenmuffel schaffen kann, freiwillig & dauerhaft um 5.30 Uhr aufzustehen ⏰ (-> man muss nur den Schweinehund überlisten und innerhalb der ersten 5 Sek. nach dem Weckerklingeln aufstehen!! 😉). Außerdem habe ich festgestellt, dass das Laufen 🏃‍♀️ doch gar nicht so schlimm ist, wie ich noch im Sommer dachte, als dieses Foto entstand…. 🙈 Man muss nur seeehr langsam laufen und dafür dann einfach etwas länger. Wenn man das ein paar Wochen durchhält, kommt der Rest mit der Zeit tatsächlich von alleine 🏃‍♀️ Ich hatte gestern tatsächlich wieder ansatzweise Spaß! 🤣 (-> Mit einem guten Hörbuch auf den Ohren kann es sogar regelrecht entspannend sein). Es ist halt doch IMMER alles KOPFSACHE bzw. eine Frage der Motivation! 💪💪💪 So – genug von mir! Nun wünsche ich euch einen tollen Tag! ☀️ 💛 PS: Gibt es etwas, was ihr gerne ändern oder schaffen würdet, wofür euch gerade noch die Motivation fehlt? Bzw: Habt ihr bestimmte Motivationstricks? Oder Fragen? Ich bin gespannt! #motivation #persönlichkeitsentwicklung #gewohnheitenändern #laufanfänger #momblogger

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Die Umsetzung: Halbmarathon Training für Anfänger

Wie fängt man mit einem Thema an, von dem man überhaupt keine Ahnung hat? Also ich mache das immer so: Ich lese viele verschiedene Artikel und Seiten, filtere die Informationen und Meinungen, tausche mich mit Freunden und Bekannten aus und versuche dann, mir eine eigene Meinung zu bilden. Um mich auf den Halbmarathon vorzubereiten, habe ich mich erstmal auf einigen Lauf- und Fitness-Seiten nach einem einfachen Trainingsplan umgesehen, der für Anfänger geeignet ist. Das Problem: In diesen Plänen wimmelte es von Abkürzungen wie RT, GA1, GA2 und PT, die ich erstmal übersetzen musste.

 

Hilfe: Was bedeuten die Abkürzungen im Trainingsplan?

 

  • RT = Regenerationstraining (entspanntes laufen bei max 65 % Herzfrequenz). Bei mir bis zu einem Puls von 120.
  • GA 1 = Grundlagenausdauer 1 (65 – 80 % der max Herzfrequenz, Unterhaltung locker möglich). Bei mir von 120 – 149
  • GA 2 = Grundlagenausdauer 2 (80 – 85 % Herzfrequenz, Unterhaltung noch möglich) Bei mir von 120 – 158
  • PT = Powertraining (85 – 90 % HF, Unterhaltung kaum noch möglich) von 158 – 167

 

Ich weiß nun also, dass ich meine Grundlagenausdauer 1 trainieren kann, wenn meine Herzfrequenz 65 – 80 % der maximalen Frequenz beträgt. Soweit so gut. Aber: Was bedeutet das konkret? Und: Wie kann ich meine persönlichen Werte ermitteln?

 

Wie ermittelt man seine Herzfrequenz?

Um zu wissen, in welcher Herzfrequenz ihr euch befindet, könnt ihr im Prinzip einfach auf eure Atmung achten – also darauf, wie einfach ihr euch noch mit eurem Trainingspartner unterhalten könnt. (Stichwort: Laufen ohne Schnaufen!!) Wenn das problemlos möglich ist, befindet ihr euch sehr wahrscheinlich im Bereich GA 1, also bei einer Herzfrequenz von 65 – 80 %. Wenn ihr es genauer wissen möchtet, könnt ihr natürlich auch eine Pulsuhr, eine Smartwatch oder ein Fitnessarmband tragen. Oder ihr nutzt einfach die Grundformel, um eure Herzfrequenzen auszurechnen.

Die Grundformel zur Berechnung lautet: 226 – Alter = maximale Herzfrequenz (bei mir: 226 – 40 = 186). Den Wert teilt ihr dann einfach durch 100 und rechnet x 65, um 65 % eurer Herzfrequenz zu berechnen. Noch einfacher und etwas genauer könnt ihr eure Herzfrequenz mit diesem Online-Tool berechnen* , das auch euren Ruhepuls und euer Gewicht in die Berechnung mit einbezieht.

*Bei den Werten handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte, die je nach Trainingszustand etc. um 10 oder mehr Schläge nach oben oder unten abweichen können! Wirklich genau könnt ihr eure Werte durch einen Test beim Sportmediziner ermitteln lassen.

 


Wo finde ich einen kostenlosen Trainingsplan? 

Ich habe während meiner Suche nach einem einfachen Trainingsplan  -> diesen 12 Wochen Plan entdeckt. Dieser setzt voraus, das man bereits 25 Minuten am Stück laufen kann – das schaffe ich so eben. Falls ihr das noch nicht schafft: Kein Problem! Da kann ich euch-> diesen kostenlosen 4 Wochen Trainingsplan für Laufanfänger empfehlen, bei dem ihr mit 2 Minuten joggen / 2 Minuten walken im Wechseln startet. Nach 4 Wochen schafft ihr es dann, 30 Minuten ohne Pause zu laufen! Das ist doch überschaubar!

 

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Good news: Warum langsam besser ist als schnell!

Ich habe eine gute Nachricht für euch: Im Grunde ist es egal, für welchen Plan ihr euch entscheidet – die Unterschiede sind nicht besonders groß. Wichtig ist vor allem, dass ihr LANGSAM lauft – also nicht versucht, schneller zu laufen, sondern länger! Ich habe immer den Fehler gemacht, nur kurze Strecken zu laufen, diese aber relativ schnell (unter dem Motto: Dann habe ich es schneller hinter mir). Das war nie besonders effektiv – und jetzt weiß ich auch, warum. Tempoeinheiten kommen nämlich erst viel später und machen auch dann nur 10 – 20 % des Trainings aus. Durch langsame Läufe (also: wirklich langsame Läufe – so langsam, dass der Puls kaum ansteigt), lernt der Körper, die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Das kommt ihm dann später zugute! Bei mir bedeutet das aktuell übrigens mit einer Zeit von ca. 7:45 Min. pro km zu laufen, mit der ich Nordic-Walker nur knapp überhole. Wenn übrhaupt. Irgendwie ungewohnt, aber wenn´s hilft?!

 

 

 

Die Ausstattung: Was braucht man wirklich?

Weil diese Frage gerade Laufanfänger beschäftigt, möchte ich jetzt mal kurz auf meine Ausstattung eingehen. Seit meinem Minimalismus-Projekt versuche ich ja, mich auf die wirklich notwendigen Dinge zu konzentrieren. Beim Laufen wären das:

  • gute Laufschuhe!

Ich habe aktuell noch meine 5 Jahre alten Laufschuhe, die ich mal im Angebot gekauft habe, weil mir die Farbe so gut gefiel! (Nicht gerade meine beste Entscheidung). Update: Inzwischen habe ich eine Laufbandanalyse machen lassen und besitze nun neue Schuhe mit einer guten Dämpfung (-> diese hält laut des Experten, der mich beraten hat, max. 2 Jahre –  denn der Kunststoff verhärtet mit der Zeit). Laut der Analyse brauche ich einen neutralen Laufschuh und keine zusätzliche Unterstützung. Bei meinem Mann ergab die Analyse, dass er beim Laufen nach Innen einknickt, was seine Knie- und Schienbeinschmerzen erklärte. Seit er Stabilitätsschuhe / Stabilschuhe mit einer sogenannten Pronationsstütze (= Schaumkeil in der Zwischensohle des Schuhs, der das Einknicken des Fußes nach Innnen verhindert) trägt, sind die Schmerzen verschwunden. Für ihn war die Laufbandanalyse also besonders hilfreich.

Was kostet eine Laufbandanalyse?  Die Laufbandanalyse kostet bei Bunert 35 € , wird aber mit dem Schuhkauf verrechnet. Alternativ zur Laufbandanalyse kann man sich natürlich auch an einen Orthopäden wenden.

 

Weitere Profi-Tipps für den Laufschuh-Kauf:

  • Nehmt eure Laufsocken mit und achtet darauf, dass die Weite des Schuhs passt, ihr aber vorne noch genug Platz im Schuh habt, damit der Fuß sich ausdehnen kann. 1 – 2 Nummern Größer sind empfehlenswert. Brooks Schuhe sind eher für breite Füße geeignet, Asics & Adidas für normale, Salming Race für schmale Füße.
  • Kauft Laufschuhe lieber am Nachmittag/ Abend, da sind eure Füße etwas größer als morgens.
  • Für die Schuhe solltet ihr ca. 100 – 150  € einplanen. Das sind umgerechnet nur ca. 8,30 – 12,50 € pro Monat und somit deutlich weniger als jedes Fitness-Studio. 

 

Laufkleidung

Neben den Schuhen braucht ihr eine Laufhose und ein Laufshirt. Ich trage bisher Baumwolle, weil ich Funktionsstoff auf der Haut nicht mag. Das ist laut der Laufprofis, die ich bisher zu diesem Thema befragt habe, das Schlimmste was man machen kann. Die Baumwolle saugt den Schweiß nämlich auf, was dazu führt, dass man viel schneller schwitzt und später dann schneller friert. Funktionsstoffe sind hingegen leichter und leiten die Feuchtigkeit vom Körper weg. Ich bin der Meinung  günstige Funktionskleidung vom Discounter, Tchibo oder Decathlon reicht absolut. So sieht jedenfalls meine ca. 5 – 10 Jahre alte Ausstattung aus:

 

 

 

 

Ich würde für den Anfang folgende Teile empfehlen:

  • eine kurze und eine lange Sporthose / Laufhose
  • 1 kurzes und ein langes Shirt
  • eine Laufjacke / Regenjacke
  • für Frauen: ein Sport-BH

 

Für den Winter würde ich zusätzlich zu einem Laufstirnband und Handschuhen raten. Ich hatte am Sonntag jedenfalls Ohrenschmerzen, als ich ohne Mütze oder Stirnband losgelaufen bin. Falls ihr mit dem Smartphone lauft, um unterwegs Musik zu hören oder eure Strecke / Zeit zu tracken, würde ich euch einen -> solchen Laufgürtel(Amazon Affiliate Link) empfehlen:

Dieser ist aus einem elastischen Material, sodass ihr das Smartphone + Schlüssel darin aufbewahren könnt, ohne dass beides wackelt oder raschelt. Der Laufgürtel, den ich verwende (siehe Foto oben) wurde nach meinen Informationen inzwischen verändert und hat nun eine schlechtere Qualität.

 

Apps zum Aufzeichnen / Tracken eurer Strecke bzw. Zeit:

Um zu wissen, wie schnell bzw. wie weit ihr lauft, braucht ihr kein teures Equipment. Ihr könnt euch nämlich einfach während des Laufens von eurem Smartphone orten lassen. Ich nutze hierfür aktuell die -> Runtastic Laufen und Joggen – App*Affiliate Link zum Appstore. Alternativ könnte ich auch einfach mit meiner Applewatch laufen, aber dafür fehlen mir die Bluetooth Kopfhörer (ich möchte während des Laufens Musik hören).

 

 

Motivation & Langeweile beim Laufen

Mein Hauptproblem beim Laufen ist eigentlich, dass ich mich relativ schnell langweile. Musik ist für mich unverzichtbar – nach einer halben Stunde reicht es mir dann aber auch. Am Sonntag habe ich zum ersten Mal ein Hörbuch während des Laufens gehört  und war überrascht: Für langsame, lange Läufe ist das eine echte Alternative!

  • Hörbücher (z.B. von Audible, dass ihr hier kostenlos testen könnt Amazon Affiliate Link),  oder Spotify bzw. Podcasts (z.B. Go Girl! Run!)
  • Musik (entweder selbst zusammengestellt oder von Spotify -> hier könnt ihr Playlisten auch in den Offline-Modus runterladen.

UPDATE: Inzwischen laufe ich tatsächlich schon seit 12 Wochen und habe -> hier mal meine 10 besten Motivationstipps zusammengefasst!

 

Thema Ernährung

Die Ernährung spielt nicht nur im Alltag, sondern auch beim Laufen eine ziemlich große Rolle. Schließlich ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, der Treibstoff, der unsere Zellen mit Energie versorgt. Je hochwertiger dieser Treibstoff ist, desto besser ist das für die Zellen – und somit auch für unser Wohlbefinden bzw. unsere Leistungsfähigkeit. Ich ernähre mich zurzeit relativ normal – also nicht übermäßig gesund, aber auch nicht extrem ungesund. Ich esse Brot oder (zuckerarmes) Müsli zum Frühstück, warmes Mittagessen mit den Kids, und Abends dann ebenfalls eine Scheibe Brot (manchmal auch Rührei oder Salat). Auf Süßigkeiten, Snacks vom Bäcker und Fertigprodukte versuche ich zu verzichten und bei Fleisch achte ich auf Bio-Qualität. Zwischendurch gibt es mal den ein- oder anderen Cheat-Day (ich liebe Pizza!) – gefolgt von 1 -2  Tagen, an denen ich auf die Kalorien achte. Das passt soweit ganz gut – ich bin also momentan mit meinem Gewicht zufrieden.

Falls ihr mit dem Laufen anfangen möchtet, um Gewicht zu verlieren, kann eine kohlenhydratarme (=lowcarb) Ernährung hilfreich sein! Etwas ausführlicher habe ich das in -> diesem Blogpost über das Abnehmen erklärt. Nur vor einem Tempotraining mit hoher Herzfrequenz oder vor Wettkämpfen solltet ihr unbedingt darauf achten, eure Kohlenhydratspeicher zu füllen, um auch wirklich leistungsfähig zu sein.

 

Mein persönlicher Trainingsplan

Da ich relativ viel Zeit hatte (8 Monate bis zum Lauf), fing ich erstmal damit an, meine Grundfitness aufzubauen. Ziel für Januar und Februar hatte ich mir vorgenommen, 3 x pro Woche zu laufen (2 x 7 km, 1 x 10 km – jeweils so langsam wie möglich) und dabei zu schauen, wie sich meine Ausdauer, meine Zeiten und vor allem mein Spaß am Laufen entwickeln. Außerdem wollte ich zur Stabilisierung der Muskeln wieder regelmäßig Planks bzw. Liegestütz mit der Runtastic Push-Ups Workouts – App machen! (*Affiliate Link zum App-Store)  Ab dem 21. Juni wollte ich dann mit der 12 wöchigen Halbmarathon-Vorbereitung anfangen und eigentlich sogar 4 x pro Woche laufen. Da kam dann aber unsere Reise in den Sommerferien dazwischen.

Erreicht habe ich mein Ziel dennoch: Mit 2:29 Minuten landete ich auf dem 3.678. Platz (von 7.838 Teilnehmern) und durfte mich über die coolste Medaile der Welt freuen. Weitere Infos zum Disney Halbmarathon findet ihr in Kürze hier auf meinem Blog.

 

 

 

FAQ (häufig gestellte Fragen zum Thema Laufen)

Nun möchte ich euch noch die am häufigsten gestellten Fragen der letzten Monate beantworten:

 

  • Sind Kompressionsstrümpfe sinnvoll? Ich habe dazu einen Laufprofi befragt. Seine Antwort: Das ist Geschmackssache! Möglicherweise führt die Kompression zu einer besseren Durchblutung bzw. einer Entlastung der Muskulatur – bewiesen ist das aber nicht. Mir hilft es, meinem Mann nicht. Probiert es doch einfach mal aus. Wichtig: Die Strümpfe sollten wirklich eng sein (wie Thrombosestrümpfe). Günstige und gut bewertete Modelle gibt es ab ca. 9 €  Amazon Affiliate Link

 

  • Wie lange kann man Laufschuhe tragen (also: nach wie vielen km sollte man wechseln?) Nach ca. 1000 km oder 2 Jahren sollte man die Schuhe wechseln!

 

  • Wo gibt es bunte Laufhosen? Laufhosen sind selten richtig bunt. Ihr solltet also nach Yoga-Hosen suchen!
  • Wo gibt es günstige Laufschuhe? Zum Beispiel in Outlets oder im Sale der bekannten Ketten.

 

  • Wo kann man eine Laufbandanalyse machen lassen? Bei Knie- oder Hüftschmerzen: Bei einem guten Orthopäden. Alternativ: Bei Karstadt Sport, Bunert, Intersport, Runnerspoint etc.

 

  • Welche Laufuhr ist empfehlenswert? Als reine Laufuhr wäre die Garmin Forerunner 235 WHR mein Favorit. Diese gibt es im Angebot ab ca. 175 (statt 299 €) Amazon Affiliate Link. Als Apple Fan denke ich aber gerade ernsthaft darüber nach, von der 1. Generation auf die Apple Watch Series 4 (inkl. GPS & EKG Funktion) umzusteigen https://amzn.to/2KkLx2g.

 

  • Was hilft gegen scheuernde Haut („Wolf laufen“)? Diese günstige Hirschtalg-Creme für knapp 4 € hat viele gute Bewertungen und schützt die Zehen sowie die Haut zwischen den Oberschenkeln / Achseln Amazon Affiliate Link Alternativ ist die Kombination aus Radlerhose + Laufshort hilfreich um ein Scheuern zu vermeiden.

 

  • Kopfhörer Empfehlung: Welche Kopfhörer eignen sich zum Laufen? Ich nutze aktuell noch die standard iPhone Kopfhörer. Meinem Mann fielen diese Kopfhörer immer aus dem Ohr. Er ist mit diesen Bose Sound Sport Kopfhörern Amazon Affiliate Link sehr zufrieden, die ihm ein Freund empfohlen hat. Preis im Angebot: 39 € (statt 99 €).

 

  • Ist eine Blackroll / Faszienrolle empfehlenswert, um Verhärtungen bzw. Verklebungen der Muskeln zu lösen? Die Meinungen der Experten gehen auseinander – ich habe es ausprobiert und gute Erfahrugen mit meiner günstigen  Faszienrolle https://amzn.to/2U4YOLC in Kombination mit einfachen -> Yoga Übungengemacht.
  • Wo kann ich mich über Läufe in meiner Umgebung informieren? -> Hier gibt es eine Übersicht über Läufe.
  • Lange Läufe während der Tage? Das ist mit einer solchen Menstruationstasse Amazon Affiliate Link kein Problem, die ihr sicherheitshalber mit auslaufsicheren Slips kombinieren könnt: Amazon Affiliate Link

 

  • Wie läuft ein Lauf / Wettkampf ab? Und was sollte ich bei meinem 1. offiziellen Lauf beachten? Yvonne vom Blog Tollabea ist mit 14 Marathons und einer Bestzeit von 3:47 Std. ein echter Laufprofi. In -> diesem Beitrag hier hat sie viele praktische Tipps für den allerersten Wettkampf zusammengefasst. Ich finde diesen Beitrag absolut empfehlenswert.

 

So, ich hoffe, dieser Beitrag hat euch gefallen und konnte euch vielleicht sogar dazu motivieren, selbst mit dem Laufen anzufangen. Ich freue mich jedenfalls wie immer sehr über eure Rückmeldungen, Fragen, Kritik & Anregungen.

Viele Grüße,


Übersicht über meine Läufe seit dem 11.01.2019 (wird laufend aktualisiert!)

Hier werde ich in den nächsten Wochen regelmäßig von meinen Fortschritten berichten – schaut doch einfach zwischendurch mal vorbei!

11.01.: 4,6 km in 31:41 Min. -> 6:53 Min. p. Km
13.01.: 7,05 km in 55:19 Min. -> 7:50 Min. p. Km -> ich habe das langsame Laufen für mich entdeckt und höre jetzt Hörbücher!
16.01.: 7.0 km in 49:55 Min -> 7:07 Min. p. Km
18.01.: 7.0 km in 49:49 Min -> 7:08 Min p. Km
20.01: 10 km in 1:14 Min -> 7:28 p.Km -> Neues Hörbuch: Wie Elon Musk die Welt verändert Amazon Affiliate Link 25.01.: 7 km in 50:29 Min -> 7:12 p.Km
27.01.: 10 km in 1 Std. 15 Min -> 7:32 Min. p. Km
30.01.: 7 km in 51:00 Min -> 7:17 Min. p. Km
01.02.: 7,49 km in 1 Std. 03 Min -> 8:01 p.Km
03.02.: 10 km in 1 Std. 12 Min -> 7:15 Min p. Km
06.02. 4,2 km in 33:08 Min. -> 7:50 Min p. Km
11.02.: 7,01 km in 50:25 Min -> 7:11 Min p. Km
13.02: 7.0 km in 47:44 Min-> 6:49 Min p. Km
15.02: 8,37 km in 1 Std. 00 Min -> 7:10 Min. p. Km
17.02.: 15 km in 1 Std. 51 Min -> 7:26 Min. p. Km -> 15 km = NEW RECORD
20.02.:
7 km in 46:43 Min -> 06:39  Min p. Km
22.02.
10 km in 1 Std. 12 Min -> 07:14 Min. p. Km
24.02.
15,38 km in 2 Stunden -> 7:48 Min. p. Km -> 2 Std. am Stück laufen = NEW RECORD
03.03.
5,02 km in 37:27 Min. -> 7:27 Min. p. Km -> Laufen trotz Rückenschmerzen. Neues Hörbuch: Becoming Michelle Obama Amazon Affiliate Link, Neue Schuhe: Brooks Ghost 11
10.03.
10 km in 1 Std. 13 Min. -> 7:20 Min p. Km -> Lauf nach 1 Woche ErkältungspauseTo be continued! 🙂
14.03.: 5 km in 36:22 Min ->7:16 Min p.Km
17.03. 8 km in 1 Std. -> 7:30 Min p. Km
18.03. 5 km in 33:36 Min -> 6:42 Min. p.Km
21.03. 10 km in 1:16 Std. -> 7:36 Min. p. Km.
24.03. 13 km in 1:34 Std. -> 7:16 Min. p. Km
27.03. 7 km in 49:02 Min. -> 6:69 Min p. Km
31.03. 10 km in 1:04 Std -> 6:28 Min p. Km
03.04. 6,63 km in 46:21 Min -> 6:59 p. Km
06.04. 7 km in 48 :44 Min -> 6:57 p.Km
08.04. 8 km in 55:42 Min
17.04. 10 km in 1 Std. 11 Min.
21.04. 4,8 km in 40:35 Min
28.04. 15 km 1 Std. 52 Min.
05.05. 9 km in 1 Std. 10 Min.
08.05. 6,2 km in 44:16 Min
10.05. 5 km in 40:16 Min.
12.05. 10 km in 1 Std. 15 Min.
14.05. 2,74 km in 18:46 Min
01.06. 7 km in 49:40 Min
04.06. 5 km in 30:47 Min.
07.06. 5 km in 38:54 Min
09.06. 7,64 km in 1 Std.
13.06. 5 km in 31:10 Min
16.06. 10 km in 1 Std. 18 Min.
18.06. 7,2 km in 50:13 Min.
20.06. 5 km in 37:48 Min
22.06. 5,6 km in 37:09 Min.
28.06. 5 km in 38:53 Min.
30.06. 8,13 km in 1 Std. 00 Min -> Neues Hörbuch: Couchsurfing in China Amazon Affiliate Link 07.07. 10 km in 1 Std. 13 Min.
29.07. 8,09 km in 57:27 Min. -> Venice beach / USA
25.08. 7,05 km in 51:22 Min
28.08. 10 km in 1 Std. 10 Min.
01.09. 16,16 km in 2 Std. 00 Min. -> 7:25 Min. p. Km.
04.09.19 10 km 01 Std. 08 Min.
08.09.19 17 km in 2 Std. 04 Min.
17.09.19 5,85 km in 40:04 Min
19.09.19 5 km in 40:32 Min

22.09. DISNEY HALBMARATHON 21 km in 2:29 Min

 

 

 

 

PS: Meine 10 besten Motivationstipps findet ihr übrigens  -> hier.

 

 

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8 comments on “Laufen für Anfänger (und alle, die bisher nicht gerne laufen)!”

  1. 5 stars
    Klasse, es gibt nichts ausgleichenderes als das Laufen. Ich kombiniere es immer noch mit ein paar Einheiten an der PullUp Bar die es hier in Berlin jetzt immer häufiger gibt.

    Viel Erfolg bei der Erreichung deines Ziels! 🙂

    Beste Grüße
    Christoph

  2. Ich finde es klasse und wünsche dir viel Erfolg! Du schaffst das! Ich selber habe das letztes Jahr gemacht. Hab im April angefangen und den ganzen – sehr heißen – Sommer fleißig trainiert. Manchmal war es schon zäh, vor allem bei den langen Läufen (15 oder 18 km). Auch die Trainings in den Alltag mit zwei Kids (10 und 12) zu integrieren war nicht einfach. Aber schlussendlich bin ich so was von stolz auf mich, dass ich es geschafft habe. Bin dann im Oktober den Halbmarathon gelaufen. Und was soll ich sagen? Ich habe Blut geleckt und mir für dieses Jahr evtl sogar einen Marathon vorgenommen. Wichtig ist tatsächlich, dass du viel läufst, deine Beine müssen die km intus haben. Viel Erfolg und keep on running.

    • Hallo Caro,

      vielen Dank für deine Motivation! Klasse, dass du es durchgezogen hast- da kannst du ja wirklich stolz auf dich sein!!

      Ich versuche gerade, die Kilometer langsam zu erhöhen und mind. 3 x pro Woche zu laufen… heute schneit es aber z.B. und sieht glatt aus –
      ich hoffe, dass ich nachher trotzdem eine kleine Runde drehen kann.

      Liebe Grüße,
      Patricia

    • Ob mir das Laufen irgendwann mal Spaß macht, kann ich nicht sagen. Aber kompliziert ist es nicht: Die Grundregel heißt: Langsam laufen, aber dafür lange. Falls dir langweilig ist: Ein Hörbuch hören, das dich interessiert. Oder einfach beim Ballsport + Krafttraining bleiben! 🙂

      Liebe Grüße!

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