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Was ihr über das Thema Vitamin D wissen solltet!

 

Heute möchte ich euch von meiner persönlichen Meinung zum Thema Vitamin D berichten (Stand: 11/2017). Ich habe diesen Beitrag bereits im November 2016 verfasst und dabei versucht, möglichst viele verschiedene Quellen zu berücksichtigen und die Vor- und Nachteile abzuwägen. Dennoch ist es schwierig, zwischen Verschwörungstheorien und Wundermittel-Berichten zu unterscheiden. Es gibt viele positive Erfahrungsberichte, aber auch kritische Stimmen, wie z.B. diesen Bericht hier. Am Ende ist es wie bei jedem anderen Thema auch: Man muss sich informieren und dann eine eigene Meinung bilden. Ich nehme z.B. eigentlich keine Vitamintabletten oder Nahrungsergänzungsmittel, weil ich denke, dass wir über die Nahrung gut mit den wichtigsten Vitaminen und Nährstoffen versorgt sind. Außerdem ist die Wirkung von synthetisch hergestellten Präparaten zum Teil mit Nebenwirkungen verbunden, die schlimmer sind als die vermeintlich positiven Effekte. Warum das bei Vitamin D anders ist, erzähle ich euch nun. Es geht dabei u.a. um folgende Punkte:

 

  • Was ist Vitamin D?
  • Warum ist Vitamin D so wichtig?
  • Wie viel Vitamin D sollte man täglich einnehmen?
  • Welche natürlichen Vitamin D Quellen gibt es?
  • Warum ist es im Winter unmöglich, genug Vitamin D zu produzieren?

 

Am Ende des Beitrags findet ihr wie immer mein persönliches Fazit. Viel Spaß beim Lesen!

 

Vitamin D – was ist das überhaupt?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, dass der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht (genauer gesagt: Mit Hilfe der UVB Strahlen) selbst herstellen und speichern kann. Was ich dabei bis vor Kurzem nicht wusste: Der Körper kann Vitamin D zwar speichern, aber nur für eine begrenzte Zeit. Die Speicher reichen leider nicht aus, um die „dunkle Jahreszeit“ komplett zu überbrücken. Ein Vitamin D Mangel ist die Folge.

 

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calciumspiegels und ist somit wichtig für den Knochenaufbau. Eine Vitamin D Unterversorgung steht möglicherweise in einem Zusammenhang mit Osteoporose, aber auch mit:

  • Schlafstörungen und Müdigkeit bzw Antriebslosigkeit 
  • erhöhter Infektanfälligkeit
  • einem erhöhten Herzinfarktrisiko
  • Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Morbus Crohn oder Diabetes melllitus Typ 1

 

Was nun tatsächlich stimmt, wird sich vermutlich in den nächsten Jahren herausstellen, wenn es zuverlässige Ergebnisse aus Langzeitstudien gibt. Ich selbst nehme nun seit über einem Jahr Vitamin D (1000 iE pro Tag) und habe das Gefühl, dass ich deutlich fitter und weniger infektanfällig bin.




 

Wie viel Vitamin D sollte man täglich einnehmen?

 

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Werte (Quelle: Wikipedia)

10 µg (400 IE) pro Tag (Schätzwert) für Säuglinge (0 bis unter 12 Monaten)
20 µg  (800 IE)  pro Tag alle weiteren Personen.

 

Die Obergrenzen liegen laut des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission bei einer täglichen Dosis von:
25 µg (1000 IE) für Kinder in den ersten 10 Lebensjahren
50 µg (2000 IE) für Jugendliche und Erwachsene (inklusive Schwangere und stillende Mütter).

 

Einigen Autoren im Internet raten zu einer extrem hohen Dosierung von 10.000 IE pro Tag, um die größtmögliche Wirkung zu erzielen. Das wäre mir persönlich zu riskant, denn die Mechanismen von Vitamin D sind noch nicht vollständig erforscht und das Risiko von Nebenwirkungen ist mir zu hoch.

 

 

Welche natürlichen Vitamin D Quellen gibt es?

Es gibt einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten (z.B. Hering, Sprotte, Sardine, Sardelle, Lachs, Makrele, Thunfisch, Aal und Karpfen sowie Avocado, Eigelb und vollfetter Käse) dennoch nimmt man über Lebensmittel nur durchschnittlich ca. 10 – 20% des Vitamin D Bedarfs zu sich. (ca. 2 bis 4 µg, also:  80 bis 160 IE pro Tag). So entsteht im Winter eine Differenz von ca. 650 – 700 IE pro Tag, die über Vitamin D Tabletten ausgeglichen werden sollte. Im Sommer ist die Vitamin D Produktion durch die Sonne die bessere Alternative: Innerhalb von 15 bis 30 Minuten kann der Mensch nämlich vermutlich 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D durch die Sonne bilden. Überdosieren kann man das natürlich produzierte Vitamin D nicht.

 

 

Wie kann der Körper Vitamin D produzieren?

Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, sollte man folgende Faktoren beachten:

  • die Sonnenstrahlen sollten möglichst große Hautflächen treffen
  • keinen Sonnenschutz / Sonnencreme auftragen
  • die Mittagssonne nutzen (der Winkel, mit dem die Sonnenstrahlen auf die Erde treffen bzw. der UVB -Anteil sind entscheidend!)
  • eine liegende Position verbessert die Vitamin D Produktion zusätzlich (auch hier spielt der Winkel mit dem die Sonnenstrahlen auf die Haut treffen eine große Rolle).

 

Idealerweise legt man sich im Sommer also für ca. 15 Minuten möglichst knapp bekleidet in die Mittagssonne! (Nicht länger -> Sonnenbrand Gefahr). Was macht man aber im Winter, wenn die Sonne wesentlich tiefer steht und  dicke Kleidung zudem verhindert, dass Sonnenstrahlen an die Haut gelangen?

 

Warum es im Winter unmöglich ist, den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen?

Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, müssen die Sonnenstrahlen in einem bestimmten Winkel auf die Haut treffen. Dieser muss steiler als 35° sein. Da dieser Winkel in Deutschland im Winter nicht erreicht wird, kann auch kein Vitamin D produziert werden. Selbst im Herbst und Frühjahr (also zwischen Oktober und März) ist es sehr schwierig. Wenn ihr an sonnigen Herbst- oder Wintertagen viel Zeit an der frischen Luft verbringt, ist das sicher gut für euer Wohlbefinden und eure Schleimhäute –  Vitamin D wird dabei aber nicht produziert!

 

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Sonstige Möglichkeiten, den Körper auch im Winter ausreichend mit Vitamin D zu versorgen:

Da nicht jeder die Möglichkeit hat, im Winter einen Strandurlaub einzuplanen, kann es sinnvoll sein, einen Mangel mit Vitamin D in Tablettenform auszugleichen. Natürlich hergestelltes Vitamin D ist dabei besser als synthetisches. Wenn ihr euch unsicher seid: Fragt einfach euren Arzt um Rat. Eine weitere Möglichkeit sind spezielle UVB-Lampen: Diese gibt es z.B. hier  (<- Amazon Affiliate Link). Da aber nur kleine Hautregionen bestrahlt werden können, ist die Benutzung ziemlich umständlich und kommt für mich nicht in Frage. Der Besuch eines Solariums bringt übrigens ebenfalls nicht den gewünschten Effekt, weil hier hauptsächlich UVA-Strahlen verwendet werden, die keinen Einfluss auf die Vitamin D Produktion haben.




 

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja, das kann passieren wenn man sehr hohe Dosen (z.B. 10.000 iE p.T.) zu sich nimmt. Davon würde ich definitiv abraten. Eine Überdosierung kann u.a. zu Nierensteinen führen. Bevor man hohe Dosen des Vitamins zu sich nimmt, sollte man unbedingt feststellen, ob ein Mangel vorliegt. Das kann der Arzt anhand des Blutbildes herausfinden (die Kosten werden nicht von der Krankenkasse übernommen). Es gibt aber auch Online-Rechner, die anhand bestimmter Daten eine Prognose berechnen. Eine weitere Möglichkeit sind Vitamin D Test-Kits, die man z.B. hier* bestellen kann und mit denen man mit Hilfe eines Labors den Vitamin D Wert bestimmen  kann.

 

 

Mein Fazit

Ich persönlich nehme in den Monaten Oktober bis April 1000 IE Vitamin D pro Tag in Tablettenform zu mir. Dabei gehe ich davon aus, dass der Vitamin D Speicher durch den Sommer zunächst gut gefüllt ist (ich lege mich im Sommer regelmäßig in die Mittagssonne und auch die Kinder spielen eigentlich täglich eine gewisse Zeit ohne Sonnenschutz in der Sonne). Ab Oktober könnte es dann knapp werden. Die Einnahme von 1000 IE liegt knapp über der empfohlenen Tagesdosis, aber in jedem Fall weit unter der Obergrenze von 2000 IE und ist für mich ein guter Mittelweg. Nach nun einem Jahr muss ich sagen, dass wir absolut positive Erfahrungen gemacht haben. Ich habe mehr Energie, schlafe besser und war nur selten krank. Auch die Kinder waren deutlich seltener krank (Energie haben sie ja ohnehin genug). In wieweit das jetzt mit dem Vitamin D zusammenhängt, lässt sich natürlich schwer einschätzen –  wir bleiben jedenfalls dabei!

 

Wie macht ihr das? Nehmt ihr Vitamin D? Und wenn ja: In welcher Dosierung? Ich freue mich über Kommentare!

Liebe Grüße,

patricia

 

P.S.: Dieser Beitrag spiegelt meine persönliche Meinung wieder. Wenn ihr euch jetzt fragt, ob die Einahme von Vitamin D auch für euch sinnvoll sein könnte, sprecht doch mal euren Arzt auf dieses Thema an.

 

Ich freue mich, wenn du meinen Beitrag teilst:

14 comments on “Erfahrungsbericht: Vitamin D vs. Müdigkeit & Infektanfälligkeit!”

  1. Hallo Patricia,

    ein wirklich guter und fundierter Artikel! Er kommt mir gerade recht, denn aufgrund der aktuellen Jahreszeit beschäftige ich mich gerade mit diesem Thema.

    Liebe Grüße,
    Lisa

    • Liebe Katharina,
      stimmt – Osteoporose habe ich nicht explizit genannt, aber erwähnt, dass Vitamin D eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calciumspiegels spielt und wichtig für den Knochenaufbau ist. Danke für den Hinweis. 🙂
      Zu deinen Bedenken: Ich habe mich mit mehreren Ärzten über dieses Thema unterhalten. Eine Langzeitanwendung während der Wintermonate mit einer niedrigen Dosis halte ich nach diesen Gesprächen und dem aktuellen Stand der Forschung für sinnvoll. Das muss aber wirklich jeder für sich selbst entscheiden. Im Zweifelsfall macht es immer Sinn, den Arzt seines Vertrauens um seine Einschätzung zu fragen.

  2. Hallo und guten Tag an alle Interessierten.
    Der Vitamin D Mangel ist in Deutschland nicht weg zu diskutieren. Nahezu 80 % aller haben einen Mangel. Noch schlimmer sieht es in den Altersheimen aus. Wenn da Beschwerden auftreten und diese sind bei einem akuten und verschleppten Vitamin D Mangel sehr vielfältig, wird da einfach mit der Chemiekeule gearbeitet.

    Ganz wichtig auch für unsere Jugend, die durch die neuen Medien und dem Verlegen des Lebens nach innen, einer Knochenkatastrophe entgegengehen.

    Das Vitamin D ist das evolutionäres Schutzhormon unseres Körpers. Einen Mangel kann man schnell ausgleichen. Dazu empfiehlt sich ( wenn man den Wert bestimmt hat ) eine Stoßtherapie und dann eine Erhaltungstherapie. Dazu kann man unter Berücksichtigung seines Befundwertes einen Zielwert definieren und Vitamin D 3 aufsättigen. Vitamin D3 und Vitamin K2 bedingen einander, um den Calciumhaushalt zu steuern, auch wird für die Umwandlung des D3 in das aktive Hormon Magnesium benötigt. Schon kriegt man innerhalb kurzer Zeit ( meist um 10 Tage ) seinen gewünschten Spiegel und braucht ihn dann nur noch dauerhaft halten. Dazu empfehle ich, dieses täglich zu machen, da D3 sich am Schlafzentrum des Stammhirnes andockt und somit für einen guten Schlaf sorgt, die Niere herunter fährt und man hat des Nachts Ruhe.

    Vitamin D 3 benötigen wir genauso wie Wasser & Sauerstoff. Leider hat auch die Pharma dazu beigetragen, dass die große Mär entstanden ist, dass die Sonne Krebs verursacht. Die Sonnencreme ist doppelt schädlich. Sie wird über Leber und Niere verstoffwechselt – das bringt die Gefahr. Außerdem, wenn wir unseren Körper in Chemie hüllen, können wir unser Immunsystem durch Sonnen nicht aufbauen. Der Körper kommt aus dem Winter mit einem niedrigen Spiegel und dann kommen die Sonnenblocker. Was passiert ? Der Körper kommt wieder in den Winterschlaf und keine Funktion läuft wirklich rund. Also, bewusstes Sonnenbaden lässt den D 3 Spiegel ansteigen, der Körper läuft rund. Je nach Hauttyp lässt sich das individuell gestalten und belassen Sie die Sonnencreme im Laden ! Bei weiteren Infos, Fragen kann ich gerne helfen. Gruß, Lutz
    lutz-heiden(at)t-online.de

    • Hallo Lutz,
      vielen Dank für den sehr ausführlichen Kommentar. Ich denke er ist eine gute Ergänzung zu meinem Beitrag.
      Sonnencreme benutzen wir auch nur in „Ausnahmesituationen“ (wenn es nicht die Möglichkeit gibt, nach einer gewissen Zeit in den Schatten zu wechseln).
      Viele Grüße,
      Patricia

  3. Schöner Artikel mit wichtigen Infos für alle die sich noch nicht so mit Thema Vitamin D beschäftigt haben, hier bekommt man die Basics mit auf den Weg. Was aber auch noch wichtig ist, das man Vitamin D3 immer in Kombination mit Vitamin K2 und auch Magnesium einnehmen sollte. Denn diese Stoffe sind maßgeblich an der Verstoffwechselung des D3 im Körper beteiligt. Weiterhin gilt es den Calciumhaushalt im Auge zu behalten, da D3 Calcium verstoffwechselt und es so bei nicht ausreichender Zufuhr zu einem Mangel kommen kann.

  4. Vitamin D Mangel ist wirklich eine fiese Sache, das merke ich auch immer wieder im Winter. Als ich vor etwa zwei Monaten einen Vitaminspiegel Test gemacht habe, war ich wirklich erschrocken, aber der Wert passte zu meiner Stimmung… Seitdem nehme ich Nahrungsergänzungsmittel und alles ist wieder gut. Kann das wirklich nur jedem empfehlen!

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