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Muskelaufbau zu Hause? Die besten Tipps im Überblick!
„Hi Patricia, hast du evtl. Tipps für Krafttraining mit Eigengewicht über Apps oder YouTube? Ich schaffe es in meinem Alltag nicht ins Fitnessstudio“. Passend zu dieser Nachricht, die mich gestern auf Instagram erreicht hat, habe ich heute mal meine besten Tipps für euch zusammengefasst. In diesem Beitrag findet ihr:
- Allgemeine Infos: Warum Krafttraining so wichtig ist
- 3 einfache Übungen, um zu Hause Muskeln aufzubauen
- Empfehlenswerte Youtube Videos, die beim Muskelaufbau helfen
- Empfehlenswerte Online Fitness-Studios
- Schnelles, kompaktes App-Training
- Home Gym Zubehör
Ein wichtiger Hinweis vorab: Falls ihr bisher keinen Sport gemacht habt oder schon älter seid bzw. gesundheitliche Beschwerden habt, kann es sinnvoll sein, vor Eurem Trainingsbeginn mit eurem Arzt zu sprechen.
Allgemeine Infos: Warum Krafttraining so wichtig ist
Ich habe das Thema Muskelaufbau (wie so viele Frauen) leider lange unterschätzt – dabei ist eine starke Muskulatur aus meiner heutigen Sicht eine der wichtigsten Stellschrauben, um langfristig fit, gesund und schlank zu bleiben. Argumente, die für einen Aufbau von Muskeln sprechen:
- Muskeln stützen die Wirbelsäule und die Gelenke, was z.B. Rückenschmerzen vorbeugt.
- Da Muskeln mehr Kalorien benötigen als Fettgewebe, helfen sie dabei, das Gewicht auch im Alter zu halten.
- Eine trainierte Muskulatur wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus und erhöht die Knochendichte, was Osteoporose vorbeugt.
- Muskeln unterstützen die Stabilität & die Balance und verhindern so Stürze.
- Muskelaufbau kann die Insulinsensitivität verbessern und so dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren.
Außerdem hilft regelmäßiges Krafttraining dabei, Stress abzubauen, kognitive Fähigkeiten zu verbessern, den Blutdruck zu regulieren und die Durchblutung zu verbessern. Positiver Nebeneffekt: Der Körper wirkt insgesamt deutlich straffer und jünger, was sich wiederum auf das Körpergefühl auswirkt.
3 einfache Übungen, um zu Hause Muskeln aufzubauen
Falls ihr nun gerne Muskeln aufbauen möchtet, aber nicht wisst, wie ihr anfangen sollt, folgen nun erstmal 3 einfache, kostenlose und sehr effektive Übungen, die ihr in euren Alltag einbinden könnt:
#1: Liegestütze aka Push-Ups
- Beginne in einer Plank-Position, die Hände sollten sich unter deinen Schultern befinden und dein Körper eine gerade Linie bilden.
- Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
- Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken wieder aus.
Beginne mit 3 Sätzen und je 5 Wiederholungen. Plane zwischen den Sätzen je eine Pause von 60 Sekunden ein. Steigere mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen.
Tipp: Falls du noch keine Liegestütze schaffst, kannst du mit Knie-Liegestütz starten. Lass hierfür die Knie auf dem Boden und drück dich wie oben beschrieben hoch.
#2: Kniebeugen aka Squats
- Stelle deine Füße ca. schulterbreit auseinander und achte darauf, dass die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen.
- Halte deinen Rücken möglichst in einer geraden, aufrechten Position
- Beuge nun deine Knie, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind und achte dabei darauf, dass die Knie über den Fußgelenken bleiben und nicht vorne über die Zehen hinausragen.
- Drücke dich anschließend in die Ausgangsposition zurück.
- Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken wieder aus.
Beginne mit 3 Sätzen und je 10 Wiederholungen. Plane zwischen den Sätzen je eine Pause von 60 Sekunden ein. Steigere mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen.
#3: Sit Ups
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und beuge deine Knie leicht an und kreuze die Arme vor der Brust.
- Hebe nun deinen Oberkörper an, indem du die Bauchmuskeln anspannst.
- Senken deinen Oberkörper anschließend kontrolliert auf den Boden zurück.
Beginne mit 3 Sätzen und je 10 Wiederholungen. Plane zwischen den Sätzen je eine Pause von 60 Sekunden ein. Steigere mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen.
Wichtig: Achtet darauf, die Übungen so lange durchzuführen, bis ihr wirklich keine Kraft mehr habt und dann möglichst noch 1-2 zusätzliche Wiederholungen durchzuziehen. Nur dann bekommen eure Muskeln einen Anreiz zu wachsen.
Falls euch die drei Übungen nicht ausreichen, könnt ihr noch Klimmzüge, Ausfallschritte und das Heben des Beckens ergänzen. Für die Klimmzüge könnt ihr ein solches Türreck Affiliate Link verwenden.
Empfehlenswerte Youtube Videos, die beim Muskelaufbau helfen
Wenn euch die Motivation fehlt, um zu Hause ganz alleine zu trainieren, könnten Youtube-Fitnessvideos die ideale Lösung sein. Die folgenden 5 Youtube-Accounts wurden mir besonders oft von meinen Instagram-Followern sowie meiner Tochter empfohlen und bieten euch ein abwechslungsreiches, kostenloses Trainingsprogramm:
- growingannanas 4,3 Mio Abonnenten
- Mr & Mrs Muscle 1 Mio. Abonnenten
- Pamela Reif 9,7 Mio Abonnenten
- Tina Halder 84 k Abonnenten
- Franzi Steinwender 1420 Abonnenten
Empfehlenswerte Online Fitness-Studios:
Eine weitere Möglichkeit, um von zu Hause aus gezielt Muskeln aufzubauen, sind diese online Fitness Studios:
- Gymondo Affiliate Link7 Tage gratis testen, ab 4,99 € p.M. bei einer jährlichen Abrechnung bzw. 12,99 € pro Monat für volle Flexibilität.
- Pur-Life Zur Website 30 Minuten p.W. kostenlos trainieren, ab 9,95 € p.M. tägliches Live-Programm, neue Kurse und Online-Beratung bzw. Austausch inkl. 7 Tage gratis Test.
- Peloton Zur Website /peloton_guenstige_alternative_zwift_kinomap_heimtrainer/ab 99 € p.M. mieten + App-Abo.
- MyFitCoach App Zur Website: Individuelles Trainings- & Ernährungs-Coaching auf Bodybuilding-Niveau. Ab 19,99 € p.M. bei jährlicher Abrechnung bzw. 29,99 € bei monatlicher Abrechnung. 14 Tage gratis testen.
- Apple Fitness+ Zur App, 1 Monat kostenlos, dann 9,99 €/Monat oder 79,99 €/Jahr für bis zu fünf Familienmitgliedern.
Schnelles, kompaktes App-Training
Ich mag diese einfach gestalteten Apps gerne:
- Tabata HIIT Training Empfehlenswerte App für hoch intensives Intervalltraining (= HIIT) zur App. Keine Registrierung erforderlich. Viele kostenlose Übungen! Kein Abo-Modell. Vollversion ab 1,99 € (einmalige Zahlung).
- Seven – 7 Minuten Trainings App! Schnell und effektiv. Ohne viel bla bla! Zur Website ab 4,99 € pro Monat.
Training mit einem Trainingsbuch
Dieses Buch von Mark Lauren zum Thema Training ohne Geräte Affiliate Link wurde mir von 3 Leserinnen empfohlen. Die 90-Tage Challenge richtet sich an Frauen, die gerne effektiv gerätefrei Muskeln aufbauen möchten.
Home Gym Zubehör
Im Prinzip benötigt ihr kein Zubehör, um eure Muskeln zu trainieren. Falls ihr dennoch gerne mit Hanteln oder Fitnessbändern arbeiten möchtet, reichen aus meiner Sicht für den Anfang:
- Kurzhanteln, 2 x 2.5 kg Affiliate Link. Hanteln gibt es z.B. auch günstig bei Decathlon oder Action. Alternativ könnt ihr für den Anfang Wasserflaschen verwenden.
- Fitnessbänder Affiliate Link, ab 10,99 €
Außerdem kann eine solche Yogamatte bzw Gymnastikmatte Affiliate Link praktisch sein.
Für Ganzkörper-Workouts ohne Geräte ist diese Kombination aus Fitnessbändern und einer Stange *Affiliate Linkgerade sehr beliebt. Falls jemand seine Erfahrungen zu diesem Thema teilen möchte, würde mich das sehr interessieren.
Worauf ihr sonst noch achten solltet?
Um eure Muskulatur erfolgreich aufzubauen, solltet ihr unbedingt auf folgende Punkte achten:
- Regelmäßiges Training!
- Ausreichend Regenerationsphasen (mind. 48 Stunden)
- Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit mind. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, damit dem Körper genügend Baumaterial für die Muskeln zur Verfügung steht.
Einen ausführlichen Blogbeitrag zum Thema Protein inkl. Hintergrundwissen und Produktempfehlungen findet ihr hier.
So, das waren meine Tipps zum Thema zu Hause Musklen aufbauen. Ich hoffe, der Beitrag hat euch gefallen und freue mich wie immer über euer Feedback, eure Tipps und Erfahrungsberichte. Ich habe übrigens vor einigen Jahren zu Hause mit Training ohne Geräte angefangen, habe dann ein Jahr lang im Studio an einem egym Zirkel trainiert (sehr empehlenswert) und habe mir inzwischen ein Home Gym im Keller eingerichtet, in dem ich 2 x pro Woche mit einer Langhantel trainiere. Falls euch das interessiert, kann ich euch demnächst gerne mal zeigen, wie das im Detail aussieht und wo ich das Equipment gekauft habe.
Liebe Grüße,
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