Einfach, kostenlos & familientauglich 5 kg in 10 Wochen abnehmen
Wie nimmt man 5 kg in 10 Wochen ab? Ganz einfach: Indem man pro Tag 500 Kalorien weniger isst, als man verbraucht. Pro Woche spart man auf diese Weise 3.500 Kalorien ein. Wenn man nun bedenkt, dass 1 kg Körperfett ca. 7.000 kcal entspricht, nimmt man alle 14 Tage 1 kg ab (14 x 500 = 7.000) und verliert in 10 Wochen 5 kg ohne zu hungern, ohne teure Shakes oder kostspielige Punkte-Programme.
Das Kalorienzählen ist aus meiner Sicht die einfachste, günstigste und familientauglichste Lösung, um auf gesunde Weise langfristig abzunehmen. Wieso das funktioniert, habe ich ja bereits in meinem Beitrag zum Thema Abnehmen einfach erklärt beschrieben.
Kalorien zählen – nervt das nicht?
Doch, das Notieren der Lebensmittel nervt anfangs sehr – aber kneifende Hosen und gesundheitliche Nachteile nerven mich definitiv mehr. Mit kostenlosen Apps wie YAZIO Affiliate Link ist das Zählen der Kalorien inzwischen relativ einfach möglich.
Es gibt in der App nicht nur eine Scanfunkton, mit der ihr die Barcodes von Lebensmitteln scannen könnt, und so gleich die entsprechenden Kalorien seht…
….. sondern auch eine optionale KI-Fotofunktion:
Mit der Ki-Fotofunktion ist Teil der Bezahlversion von Yazio. Damit könnt ihr eine Mahlzeit einfach fotografieren und Yazio schätzt die Kalorien und Nährwerte. Das ist zwar nicht so genau, wie wenn man die einzelnen Zutaten manuell eingibt, aus meiner Erfahrung reicht dieses Schätzen aber aus, um langfristig Erfolge zu erzielen. Ein weiterer Vorteil der App: Sie merkt sich häufig verwendete Lebensmittel, was das Eintragen eurer Standard-Mahlzeiten enorm vereinfacht.
Tipp: Wartet unbedingt, bis euch in der Yazio-App ein Rabatt angeboten wird, falls euch die Vollversion interessiert. So zahlt ihr nur 2,99 € pro Monat bzw. 35,90 € pro Jahr. Falls ihr auf die Bezahlversion von Yazio verzichten möchtet, könnt ihr die Kalorien bzw. Nährwerte eurer Mahlzeit auch von ChatGPT schätzen lassen.
Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich essen darf?
Das rechnen Apps wie Yazio automatisch für euch aus. Alternativ könnt ihr diese einfache Formel zum Berechnen der benötigten Kalorien verwenden:
- Gewicht x 24 x 1,2. Anschließend müsst ihr dann zwischen 300 und 500 Kalorien von diesem Wert abziehen, je nachdem, wie schnell ihr abnehmen möchtet.
Durch Sport könnt ihr euch zusätzliche Kalorien „verdienen“. Dabei solltet ihr euch aber unbedingt realistisch einschätzen. Meine Laufapp, ich mit Yazio verbunden habe, zeigt mir z.B. 550 verbrannte Kalorien an, wenn ich 60 Minuten bei langsamem Tempo laufe. Dieser Wert wird automatisch mit meinen verfügbaren Kalorien verrechnet.
Welche Lebensmittel helfen dabei, schnell & einfach abzunehmen?
Das Kalorienzählen bzw. „Calories in, calories out“ Prinzip (=CICO) wird von einigen Experten kritisiert, weil es den individuellen menschlichen Stoffwechsel und hormonelle Faktoren ausblendet. Es setzt voraus, dass alle Kalorien vom Körper in gleicher Weise verwertet werden. Tatsächlich gibt es Unterschiede zwischen Lebensmitteln, die sich z.B. auf die Insulinausschüttung oder das Sättigungsgefühl auswirken.
- Eiweiß: Macht satt, wird zum Muskelaufbau benötigt und kann im Gegensatz zu Kohlenhydraten vom Körper nicht direkt in Fett umgewandelt werden. Ausführliche Infos zum Thema Eiweiß bzw. Proteine findet ihr hier auf meinem Blog.
- Kohlenhydrate: Versorgen den Körper mit Energie, lassen aber den Insulinspiegel ansteigen, wodurch die Fettverbrennung gestoppt und die Fettspeicherung aktiviert wird.
- Gutes Fett: Liefert Energie, macht satt und glücklich. Es wird vom Körper benötigt, um Hormone und z.B. Zellwände zu bilden.
Wenn ihr langfristig abnehmen möchtet, ohne zu hungern, solltet ihr aus meiner Sicht eher Eiweiß als Kohlenhydrate essen und möglichst auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Hochverarbeitete Produkte und minderwertige Fette (z.B. Sonnenblumenöl) würde ich vermeiden.
Wie kann ein konkreter Essensplan aussehen?
Frühstück:
- Omelette aus 2-3 Eiern
- oder: Bulletproof-Kaffee (Kaffee + Kokosöl + Sahne).
- oder: Eiweißbrot + Butter + Spiegelei
- oder: Sauerteigbrot (dünn geschnitten) + Frischkäse + Marmelade
- oder: 100 g griechischer Joghurt (10 %) + etwas Low Carb Müsli
- oder: Low Carb Waffel süß oder herzhaft
Mittagessen:
- Im Prinzip könnt ihr alles essen, solange ihr euer Kalorienlimit nicht überschreitet. Der Schwerpunkt sollte möglichst auf Eiweiß (Fisch / Fleisch / Ei) , Gemüse und gutem Fett liegen. Also am besten die Nudeln, Reis und Brot Portionen auf ein Minimum reduzieren. Kartoffeln sind die beste Wahl unter den Sättigungsbeilagen.
Abendessen:
- Ein Eiweißbrot + Butter + Spiegelei, Schinken oder Frischkäse + Tomate
- Hühnchen + Brokkoli + einfaches Pesto
- Lachs + grüne Bohnen oder Blattspinat
- Überbackener Spinat
- Salat mit Feta od Mozzarella und Thunfisch bzw. Kürbiskernen
- Bowl mit Avocado, Cocktailtomaten, Oliven, Ei und oder Lachs
- Steak + Kräuterbutter + Feldsalat
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Abnehmen
Was hilft gegen Heißhunger? Hier habe ich mal 15 Eiweißhaltige Snacks aufgelistet. Außerdem ist dieser Low Carb Nusskuchen eine gute Lösung.
Kann ich auch ohne Sport abnehmen? Ja, solange ihr mehr Kalorien verbraucht, als ihr zu euch nehmt, nehmt ihr auch ohne Sport ab! Muskelaufbau ist trotzdem sinnvoll, weil Muskeln mehr Energie benötigen, als Fett – und sich so der Grundumsatz erhöht. Das Ergebnis: Ihr könnt mehr essen, ohne zuzunehmen. Tipps zum Muskelaufbau zu Hause findet ihr hier. Ausdauersport ist besonders gut für den Abbau von Stress geeignet. Außerdem stärkt Ausdauersport euer Herz- /Kreislaufsystem. In meinem Beitrag hier findet ihr die besten Tipps für Laufanfänger sowie einen einfachen Trainingsplan, mit dem ihr es garantiert schafft, innerhalb von 4 Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen!
Was ist mit dem Jojo Effekt? Aus meiner Sicht kommt es zu einem Jojo Effekt, wenn man nach der Abnahme seinen Kalorienbedarf nicht an das neue Gewicht anpasst. Mit 90 kg hat man z.B. einen ungefähren Verbrauch von 2.592 kcal pro Tag, mit 80 kg reduziert sich dieser auf 2.304. Isst man nun nach der erfolgreichen Diät wieder wie zuvor, nimm man pro Tag knapp 300 Kalorien zu viel zu sich und so ca. alle 23 Tage ein Kilo zu (23 x 300 = 6.900 kcal, 7000 kcal entsprechen einem Kilo Körperfett). Aus diesem Grund ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll. Genau dabei hilft das Kalorienaufschreiben, indem es dabei hilft, die persönlichen Kalorienbomben aufzuspüren.
Ich halte mich exakt an die Kalorienmengen, dennoch habe ich über Nacht 1 kg zugenommen. Wie kann das sein? Was fürs Abnehmen gilt, gilt natürlich auch für´s Zunehmen: Um 1 kg Körperfett zuzunehmen, müsst ihr 7.000 kcal mehr essen, als ihr benötigt. Das ist innerhalb eines Tages kaum zu schaffen. Gewichtsschwankungen von bis zu 2,5 kg sind völlig normal und hängen z.B. mit Wassereinlagerungen etc. zusammen. Aus diesem Grund ist es sehr sinnvoll, sich nicht von der Waage verrück machen zu lassen, sondern die Ernährung langfristig umzustellen, sich 1 x pro Woche zu wiegen und die Werte in meiner Vorlage zu notieren. Ihr werdet sehen: Die Kurve geht langfristig nach unten!
Sind Eiweiß Shakes / Riegel etc. eine gute Möglichkeit, um den Proteinbedarf zu decken? Aus meiner Sicht werden sehr viele Produkte überbewertet. Warum das so ist, habe ich hier zusammengefasst.
Führt das Zählen von Kalorien zu einer Essstörung? Das kann man so nicht sagen – letztendlich ist es aber ein individuelles Thema. Ich bin der Meinung, dass wir verlernt haben, unserem Körper ein gesundes Gleichgewicht zwischen natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln und ausreichend Bewegung anzubieten.
Der Alltag vieler Menschen sieht so aus, dass sie vom Bett ins Auto in den Bürostuhl und dann auf die Couch wechseln. Hinzu kommen zu viele Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. Das Kalorienzählen über einen fest definierten Zeitraum kann dabei helfen, Gewohnheiten anzupassen um langfristig gesund und intuitiv zu essen.
Hier folgt nochmal die Zusammenfassung zum Thema: Einfach und kostenlos abnehmen in 10 Schritten:
- Ausrechnen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst (Formel: Aktuelles Gewicht x 24 x 1,2)
- Von dieser Zahl 500 Kalorien abziehen = Anzahl der Kalorien, die du essen darfst!
- Kalorien so genau wie möglich zählen – sonst betrügt ihr euch selber!
- Wann immer es geht auf Zucker & Kohlenhydrate verzichten! Wenn Obst, dann wenige Himbeeren oder Blaubeeren. KEINE Obstsäfte!
- Möglichst viel Eiweiß in Form von natürlichen Lebensmitteln essen (0,8 – 2 gr. pro Kilo Körpergewicht wären ideal)
- Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
- Muskeln aufbauen, um den Grundumsatz zu erhöhen! (z.B. mit kostenlosen youtube Videos, Planks oder Liegestütz)
- Eiweißhaltige Snacks (z.B. Quark oder Feta) essen – diese machen satt und helfen gegen Heißhunger!
- Auf lange Esspausen achten oder z.B. 16/8 Fasten
- Geduld haben und nicht aufgeben! 1 kg Fett entspricht 7.000 kcal, die du einsparen musst!
So, das war mein Beitrag zum Thema 5 Kilo in 10 Wochen abnehmen. Habt ihr Lust, mitzumachen? Dann nutzt doch gerne diese Druckvorlage und hängt sie an euren Kühlschrank.
Ich freue mich über Fotos bzw. darüber, wenn ihr mich auf Instagram markiert oder unter euren Fotos den Hashtag #minus5kgbisweihnachten verwendet. Sharing is caring!
Liebe Grüße,
Tipp: Mit einer solchen günstigen, smarten Waage Amazon Affiliate Link könnt ihr euer aktuelles Gewicht direkt an die Yazio App übermittelt.
Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo.
Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen aktivierte.
In unserem Fall war es Sport. Wir nutzten jede Gelegenheit, um etwas für unseren Body und unsere Gesundheit zu tun. Wir gingen abends hinaus zum Walken, am Wochenende auf die Berge und wenn schlechtes Wetter war, machten wir zuhause Gymnastik.
Aber das alles bewirkte noch nicht das Abnehmen bei uns. Am Wichtigsten war die Ernährungsumstellung und zwar so, dass wir sie auch durchhalten konnten. Dazu gehörte es, dass das Essen auch weiterhin gut schmecken sollte. Irgendetwas essen wollten wir nicht. Da wir Genussmenschen sind, sollte die Ernährungsumstellung unseren Geschmack treffen.
Eines war klar: Wir verzichteten von nun an auf Alkohol, Zucker und Fertiggerichte. Es sollten nur noch frische, selbst zubereitete Lebensmittel auf den Tisch. Und für den kleinen Hunger zwischendurch gab es bei uns Studentenfutter, Joghurt oder Obst.
Natürlich achteten wir auch darauf, bewusst zu essen und nicht nebenbei schnell etwas in uns hineinzustopfen. Das war manchmal schwierig, weil unser Alltag – wie bei vielen anderen Menschen – sehr stressig ist. Wir schafften es langsam, über Wochen, 4 Kilo abzunehmen. Noch heute achten wir auf eine gesunde und natürlich Ernährung. Es gibt gesündere Phasen und ungesündere. Bis heute ist das so.