Einfach, kostenlos & familientauglich 5 kg in 10 Wochen abnehmen

Im letzten Jahr habe ich einen Entschluss gefasst: Bis Weihnachten wollte ich nicht wie sonst üblich, 2 – 3 kg zunehmen, sondern 5 kg abnehmen! Um mein Ziel zu erreichen, habe ich mir  diese Druckvorlage erstellt, die ich an den Kühlschrank gehängt habe, um mich täglich an mein Vorhaben zu erinnern. Am 23. Dezember hatte ich mein Ziel dann tatsächlich erreicht: Unsere Waage zeigte 62 statt 67 kg an. 

Wie ich 5 kg in 10 Wochen abgenommen habe?

Ich habe Kalorien gezählt. Das heißt: Ich habe alles, was ich gegessen habe, in einer App notiert. Dabei habe ich darauf geachtet, pro Tag ein Minus von ca. 500 Kalorien zu erreichen. Da 1 kg Körperfett ca. 7.000 kcal entspricht, nimmt man auf diese Weise alle 14 Tage 1 kg ab (14 x 500 = 7.000) und verliert in 10 Wochen 5 kg ohne zu hungern, ohne teure Shakes oder kostspielige Punkte-Programme.

Das Kalorienzählen ist aus meiner Sicht die einfachste, günstigste und familientauglichste Lösung, um auf gesunde Weise langfristig abzunehmen. Wieso das funktioniert, habe ich ja bereits in meinem Beitrag zum Thema  Abnehmen einfach erklärt  beschrieben.

Kalorien zählen – nervt das nicht?

Doch, das Notieren der Lebensmittel nervt anfangs ziemlich – aber kneifende Hosen und gesundheitliche Nachteile nerven mich definitiv mehr. Mit kostenlosen Apps wie  YAZIO Affiliate Link ist das Zählen der Kalorien inzwischen relativ einfach möglich.

Es gibt sogar eine Scanfunkton, mit der ihr die Barcodes von Lebensmitteln scannen könnt, und so gleich die entsprechenden Kalorien seht. Außerdem merkt sich die App häufig verwendete Lebensmittel und so dauert es nach ein paar Tagen nur noch wenige Sekunden, um euer Standardfrühstück auszuwählen.

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Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich essen darf?

Diese einfache Formel zum Berechnen der benötigten Kalorien lautet: Gewicht x 24 x 1,2. Alternativ könnt ihr auch eine solche smarte Waage Amazon Affiliate Link verwenden, die euer aktuelles Gewicht auch direkt an die Yazio App übermittelt.

Anschließend müsst ihr dann zwischen 300 und 500 Kalorien von diesem Wert abziehen, je nachdem, wie schnell ihr abnehmen möchtet. Durch Sport könnt ihr euch zusätzliche Kalorien verdienen. Dabei solltet ihr euch aber unbedingt realistisch einschätzen. Meine Laufapp, ich ebenfalls mit Yazio verbunden habe, zeigt mir z.B. 550 verbrannte Kalorien an, wenn ich 60 Minuten lang bei langsamem Tempo laufe. Dieser Wert wird automatisch mit meinen verfügbaren Kalorien verrechnet.

Welche Lebensmittel helfen dabei, schnell & einfach abzunehmen?

• Eiweiß – denn es macht satt, wird zum Muskelaufbau benötigt und kann im Gegensatz zu Kohlenhydraten vom Körper nicht in Fett umgewandelt werden. Details zum Thema Eiweiß bzw. Proteine findet ihr hier auf meinem Blog.
• Gemüse  – denn es enthält viele Vitamine und im Gegensatz zu Obst kaum Kohlenhydrate.
• Gutes Fett – zum Beispiel aus Leinöl, Lachs oder Nüssen. Es wird vom Körper benötigt, um Hormone und Zellwände zu bilden, macht satt und glücklich.

Ihr solltet beim Abnehmen also eher Gemüse als Obst essen, eher Eiweiß als Kohlenhydrate (auf Kohlenhydrate könnt ihr theoretisch komplett verzichten) und eher gutes Omega 3 haltiges Fett als Omega 6 Fette bzw. Transfette aus Backwaren, Fastfoodgerichten oder Süßigkeiten.Unverarbeitete Lebensmittel sind grundsätzlich sinnvoller als Fertigprodukte, die minderwertige Fette und überflüssige Zusatzstoffe enthalten.

Ein solcher Teller Amazon Affiliate Link hilft euch dabei, im Alltag die richtigen Mengen im Blick zu haben:

Welche zusätzlichen Tricks helfen dabei, schneller abzunehmen?

• Reduzierung der Kohlenhydrate!
• 16/8 Fasten = Frühstück ausfallen lassen und z.B. nur zwischen 12 und 20 Uhr essen.
• Möglichst lange Esspausen einlegen. Jeder Snack führt dazu, dass der Insulinspiegel steigt und die Fettverbrennung gestoppt wird.
• Verzichtet auf Light und Low Fat Produkte. Diese haben zwar weniger Kalorien, machen aber auch nicht satt bzw. können Heißhunger auslösen.
• Lieber Gemüse als Obst essen. Wenn Obst, dann Himbeeren und Blaubeeren.
• Keine Obstsäfte oder Obstsmoothies trinken!! Diese überschwemmen den Körper mit Fruchtzucker und lassen den Insulinspiegel explodieren.
• Möglichst wenig Zucker bzw. Süßstoff essen. Erythrit ist die beste Alternative und hat keinen Einfluss auf den Insulinspiegel.

Warum ist es sinnvoll, auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Wenn ihr Kohlenhydrate esst, steigt euer Blutzuckerspiegel. Um diesen wieder zu senken, schüttet der Körper Insulin aus. Das Problem: Sobald sich Insulin im Blut befindet, stoppt der Körper die Fettverbrennung und startet die Fetteinlagerung. 

Befindet sich über einen längeren Zeitraum zu viel Insulin im Blut, weil ihr ständig Kohlenhydrate esst, wird der Körper insulinresistent. Das heißt: Die Zellen reagieren nun nicht mehr auf das Insulin, was wiederum zur Folge hat, dass der Körper immer mehr Insulin produziert. Ein Teufelskreis beginnt, der häufig zur Diagnose Typ 2 Diabetes führt.

Falls ihr stark übergewichtig seid, kann eine 1 – 12 wöchige Keto-Phase sehr sinnvoll sein, um aus der Insulinresistenz rauszukommen, ein Gewichtsabnahme zu ermöglichen und den ewigen Heisshunger zu überwinden. Ich habe grundsätzlich sehr gute Erfahrungen mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate gemacht. Meinen Erfahrungsbericht findet ihr hier.

Kann ich auch ohne Sport abnehmen?

Ja, solange ihr mehr Kalorien verbraucht, als ihr zu euch nehmt, nehmt ihr auch ohne Sport ab!

• Muskelaufbau ist trotzdem sinnvoll, weil Muskeln mehr Energie benötigen, als Fett – und sich so der Grundumsatz erhöht. Das Ergebnis: Ihr könnt mehr essen, ohne zuzunehmen. Ich nutze aktuell die 7 Minuten App und bin mit den kurzen Workouts sehr zufrieden.
• Ausdauersport ist besonders gut für den Abbau von Stress geeignet. Durch den Sport wird nämlich das Stresshormon Cortisol abgebaut, dass die Fettverbrennung hemmt und Heißhunger auslöst. Außerdem stärkt Ausdauersport euer Herz- /Kreislaufsystem. In meinem Beitrag -> hier findet ihr die besten Tipps für Anfänger sowie einen einfachen Trainingsplan, mit dem ihr es garantiert schafft, innerhalb von 4 Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen!

Wie könnte ein  konkreter Ernährungsplan aussehen?

Frühstück:

• 1 Eiweißbrot + Butter + Spiegelei
• 100 g griechischer Joghurt (10 %) + Low Carb Müsli 
• 1 Eiweißbrot + Frischkäse + Marmelade
• Low Carb Waffel süß oder herzhaft

Mittagessen:

• Im Prinzip könnt ihr alles essen, solange ihr euer Kalorienlimit nicht überschreitet. Der Schwerpunkt sollte möglichst auf Gemüse, Eiweiß (Fisch / Fleisch / Ei) und gutem Fett liegen. Also möglichst die Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot Portionen reduzieren.

Abendessen:

• 1 Eiweißbrot + Butter + Spiegelei, Schinken oder Frischkäse + Tomate
• Hühnchen + Brokkoli + einfaches Pesto
• Lachs + grüne Bohnen oder Blattspinat
• Überbackener Spinat
• Salat mit Feta od Mozzarella und Thunfisch bzw. Kürbiskernen
• Bowl mit Avocado, Cocktailtomaten, Oliven, Ei und oder Lachs
• Steak + Kräuterbutter + Feldsalat

Was hilft gegen Heißhunger?

Hier habe ich mal 15 Eiweißhaltige Snacks aufgelistet. Außerdem ist dieser Low Carb Nusskuchen eine gute Lösung.

Was ist mit dem Jojo Effekt?

Aus meiner Sicht kommt es zu einem Jojo Effekt, wenn man nach der Abnahme seinen Kalorienbedarf nicht an das neue Gewicht anpasst. So erklärt es die Autorin des Buches Fett Logik überwinden Amazon Affiliate Link. Mit 90 kg hat man z.B. einen ungefähren Verbrauch von 2.592 kcal pro Tag, mit 80 kg reduziert sich dieser auf 2.304. Isst man nun nach der erfolgreichen Diät wieder wie zuvor, nimm man pro Tag knapp 300 Kalorien zu viel zu sich und so ca. alle 23 Tage ein Kilo zu (23 x 300 = 6.900 kcal, 7000 kcal entsprechen einem Kilo Körperfett). Aus diesem Grund ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll. Genau dabei hilft das Kalorienaufschreiben, indem es dabei hilft, die persönlichen Kalorienbomben aufzuspüren.

Ich habe mein Gewicht jedenfalls gehalten bzw. durch Phasen, in denen ich komplett auf Kohlenhydrate verzichte, auf unter 60 kg reduziert. Aktuell schwankt es zwischen 60 und 62 kg, womit ich bei einer Größe von 1,71 m und einem Alter von 42 Jahren völlig zufrieden bin.

Ich halte mich exakt an die Kalorienmengen, dennoch  habe ich über Nacht 1 kg zugenommen. Wie kann das sein?

Was für´ s Abnehmen gilt, gilt natürlich auch für´s Zunehmen: Um 1 kg Körperfett zuzunehmen, müsst ihr 7.000 kcal mehr essen, als ihr benötigt. Das ist innerhalb eines Tages kaum zu schaffen. Gewichtsschwankungen von bis zu 2,5 kg sind völlig normal und hängen z.B. mit Wassereinlagerungen etc. zusammen. Aus diesem Grund ist es sehr sinnvoll, sich nicht von der Waage verrück machen zu lassen, sondern die Ernährung langfristig umzustellen, sich 1 x pro Woche zu wiegen und die Werte in meiner Vorlage zu notieren. Ihr werdet sehen: Die Kurve geht langfristig nach unten!

Warum sind Fette so wichtig? Und wie helfen sie beim Abnehmen?

Da dieses Thema relativ umfangreich ist, werde ich es in einem separaten Blogpost ausführlich erklären. Grundsätzlich ist es so: Jede einzelne unserer rund 30 Billionen Körperzellen besitzt eine Lipidschicht, die auf die Zufuhr guter Fette (Leinöl, kaltgepresstes, natives Olivenöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Butter) angewiesen ist, um vernünftig zu funktionieren, Hormone zu produzieren, Energie zu speichern, fettlöslich Vitamine aufznehmen etc.

Nehmen wir schlechte Fette (also z.B Transfette aus Magarine oder Fertigprodukten) zu uns, baut der Körper diese schlechten, gehärteten Fette in die Zellen ein, was dazu führt, dass die Zellen nicht mehr richtig funktionieren.

Außerdem wissenswert: Ein Übermaß an Omega 6- haltige Fetten kann zu Entzündungen im Körper führen, die u.a. Übergewicht begünstigen. Dabei ist es gar nicht so einfach, eine vernünftige Relation zwischen Omega 3 und Omega 6 haltigen Fetten zu erreichen:

Omega 6 : Omega 3 Verhältnis von Ölen

Leinöl: 1: 4 (sehr gut!)
Sonnenblumenöl: 122 : 1 (schlecht)
Olivenöl: 11:1

Viel Omega 3 ist in Makrele (2700 mg pro 100 g. Fisch) und Lachs enthalten (1800 mg. pro 100 g Fisch).

Tipp: Mein Mann, unsere Teenager Kinder und ich nehmen inzwischen täglich einen TL dieses Öls Affiliate Link, um eine ausreichende Omega 3 Versorgung sicherzustellen und sind sehr zufrieden.

Weitere Infos zu diesem Thema findet ihr hier:

Einfach und kostenlos abnehmen in 10 Schritten:

1. Ausrechnen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst (Formel: Aktuelles Gewicht x 24 x 1,2)
2. Von dieser Zahl 500 Kalorien abziehen = Anzahl der Kalorien, die du essen darfst!
3. Kalorien so genau wie möglich zählen – sonst betrügt ihr euch selber!
4. Wann immer es geht auf Zucker & Kohlenhydrate (auch Obst) verzichten! Wenn Obst, dann wenige Himbeeren oder Blaubeeren.
5. Möglichst viel Gemüse & Eiweiß essen (0,8 – 2 gr. pro Kilo Körpergewicht wären ideal)
6. Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
7. Muskeln aufbauen, um den Grundumsatz zu erhöhen! (z.B. mit kostenlosen youtube Videos, Planks oder Liegestütz)
8. Eiweißhaltige Snacks (z.B. Quark oder Feta) essen – diese machen satt und helfen gegen Heißhunger! -> Hier findet ihr 15 einfache Ideen!
9. Geduld haben! 1 kg Fett entspricht 7.000 kcal, die du einsparen musst!
10. Nicht aufgeben – auch wenn das Gewicht mal schwankt! Das ist gerade bei Frauen zyklusbedingt und völlig normal.

So, das war mein Beitrag zum Thema 5 Kilo in 10 Wochen abnehmen. Falls ihr noch mehr zu diesem Thema erfahren möchtet, kann ich euch -> diesen Beitrag hier empfehlen.

Habt ihr Lust, mitzumachen? Dann nutzt doch gerne die Druckvorlage und hängt sie an euren Kühlschrank. Ich freue mich über Fotos bzw. darüber, wenn ihr mich auf Instagram markiert oder unter euren Fotos den Hashtag #minus5kgbisweihnachten verwendet. Sharing is caring! 🙂

Liebe Grüße,